Kafatasının tabanından sakruma kadar uzanan erector spinae kasları, güçlü ve sağlıklı bir sırt için çok önemlidir. Omurganızı ve başınızı desteklemeye yardımcı olurlar, her ikisini de kolayca esnetmenize ve uzatmanıza olanak tanırlar ve gövdenizi yan yana döndürmenize yardımcı olurlar. Ayrıca, abs ve obliklerle birlikte çekirdek kasları da oluştururlar. Bir sonraki antrenmanınıza diken spinalarını - deadliftler, sırt uzantıları ve Süpermenler - hedefleyen egzersizleri ekleyerek sırtınıza biraz sevgi verin.
deadlift
Vücudun tüm büyük kas gruplarını çalıştıran bileşik bir egzersiz, deadliftler üst erektör spina kaslarını hedef alır. Daha önce hiç deadlift yapmamışsanız, hareketi mükemmelleştirmek için boş bir halterle başlamak istersiniz. Deneyimli bir halterci iseniz, çubuğu programınıza göre yükleyin.
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı kalça mesafesi dışında, ayaklar çubuğun altındaki zeminde düz durun. Çömelin ve bariyerinizin hemen dışındaki çubuğu yukarıdan veya karışık bir kavramadan (biri yukarıdan, biri aşağıdan) kavrayın.
- Kalça ve dizlerinizi tamamen uzatarak çubuğu kaldırırken sırtınızı düz ve çekirdeği daraltın.
- Hareketin üstünde omuzlarınızı geri çekin.
- Hareketleri tersine çevirerek çubuğu yukarı doğru aynı şekilde zemine geri getirin. Yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın.
Geri Uzatma
Arka uzantılar, çeşitli ekipmanlarla çeşitli şekillerde gerçekleştirilebilir. Ağırlıklı veya ağırlıksız yapılabilirler. Vücut ağırlığı uzatması yapmak için bir egzersiz topu veya spor salonunuzda bir Roma sandalyesi kullanabilirsiniz. Sadece vücut ağırlığınızla başlayın; sadece 10 tekrardan oluşan birkaç set yapabiliyorsanız ağırlık ekleyin.
Denge Topu Uzatma
- Bir egzersiz çubuğunda karnına yat. Ayaklarınızı yerde daha geniş olacak şekilde, ayaklarınızı toptan daha geniş bir alana yayın. Dizlerinizi bükün ve kendinizi bu konumda sabitleyin.
- Gövdenizi olabildiğince yerden kaldırmak için alt ve orta sırt kaslarınızı kullanın.
- Üst kısımda duraklayın, ardından aşağı indirin.
Roma Sandalye Hiperekstansiyonu
- Ayak bilekleriniz sabitlenmiş ve uyluklarınız yastıklar üzerine oturtulmuş olarak kendinizi Roma sandalyesine yerleştirin. Pedin üstü sadece kalça kırışıklıklarına gelmelidir.
- Kollarını göğsünün üzerinden geç. Kilo kullanıyorsanız, göğsünüzde tutun.
- Düz bacaklarla, kalçalarınız tamamen uzayıncaya kadar vücudunuzu kaldırmak için sırt kaslarınızı kullanın.
- Üstte duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalara esneyin.
Süpermen Alıştırması
Süpermen egzersizi ekipman gerektirmez ve tüm omurgada çalışır. Yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın ve harekete güç sağlamak için dikenli spinae kullanmaya odaklanın.
Nasıl yapılır:
- Midenizde bir egzersiz minderine yatın. Bacaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı başınızın dışına uzatın.
- Gövde ve bacaklarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Üst kısımda duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
