Altı paket abs avı sinir bozucu olabilir. Erkekler genellikle alt karın kasları üzerinde çalışarak midelerinde V-cut tanımı yapmaya çalışırlar. Rektus abdominis'in alt kısmından oluşan bu kas izole etmek zor olabilir.
Neyse ki, "Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi" nde yayınlanan bir 2001 araştırmasının yanı sıra "Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi" nde yayınlanan 2010 çalışması, her ikisi de alt düzeylerini güçlendirmeye odaklanan erkekler için en iyi egzersizlerden bazılarını belirledi. abs.
1. Pike
NASIL YAPILIR: Alt bacaklarınız bir İsviçre topunda desteklenmiş olarak şınav pozisyonunda başlayın. Omurganız düz durmalı ve karın kaslarınız takılı olmalıdır. Dizlerinizi tamamen düz tutarken kalçalarınızı esnetin ve kalçalarınızı havaya kaldırın.
Top öne doğru ilerledikçe, gövde esniyor ve alt rektus abdominisi aktive oluyor. Bu harekete sadece ayaklarınız topun üzerinde kalana kadar devam edin. Kalçanızı 1-2 saniye havada tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Ab Çıkışı
NASIL YAPILIR: Dik bir gövdeli ve kollarınız önünüze 8 ila 12 inç yerleştirilmiş bir İsviçre topu üzerinde diz çökerek diz çökün. İsviçreli topu öne doğru döndürün ve önkollarınız destek için topun üzerinde dururken tahta bir pozisyon alın.
Nötr bir omurga sağlayın ve kalçalarınızı vücudunuzla aynı hizada tutun. Nefesini tutmayın veya göğsünüzü topun üzerinde tutmayın. Bu pozisyonun dengesiz bir top üzerinde tutulması alt karın kaslarını zorlar. Bu konumu 5 ila 10 saniye tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Kalça Uzatma Flutters
NASIL YAPILIR: Bu egzersiz, pike ile aynı başlangıç pozisyonunu kullanır ve alt bacakları bir İsviçre topunun üzerinde dururken bir şınav pozisyonu alır. Abs takılıyken ve omurga düz dururken, topun hareket etmediğinden emin olarak yavaşça bir bacağı tavana doğru kaldırın.
Bacağınızı kaldırırken dizinizi bükmeyin. Topun yarattığı dengesizlik, abs'i harekete geçirmeye ve sabit pozisyonu korumaya teşvik eder. Bu bacağı 1 ila 2 saniye havada tutun ve sonra yavaşça topa geri indirin. Alternatif ayağı kaldırarak tekrarlayın.
4. Çakı
NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve kollarınız başınızın üzerine kaldırılmış olarak sırt üstü yatın. Her iki dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve aynı anda uzatılmış kollarınızı dizlerinize doğru getirin. Bu hareket boyunca dizlerinizi bükün ve kollarınızı uzatın.
Dizleriniz ve kollarınız bir araya geldiğinde, kolları ve bacakları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeden önce bu pozisyonu 1 ila 2 saniye tutun. Gövdenizi esnetip yavaşça serbest bırakarak, alt karın bölgesi etkili bir şekilde hedeflenir.
5. Ters Kıvrılma
Kollarınız yanınızda olacak şekilde sırtüstü uzanın ve başınız yerden hafifçe kalktı. Bacaklarınızı havaya kaldırın, böylece dizleriniz ve kalçalarınız, sanki devrilmiş bir sandalyede oturuyormuş gibi 90 dereceye kadar bükülür.
Alt sırtınız paspastan hafifçe kalkana kadar dizlerinizi çenenize doğru yavaşça getirin. Bu hareket meydana geldiğinde, gövde hafifçe öne doğru eğilir ve rektus abdominisin alt kısmı izole edilir. Bu pozisyonu 1 ila 2 saniye tutun ve sonra bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Egzersiz Parametreleri ve Önlemleri
ACSM'ye göre, alt abste güç oluşturmak için, her egzersizin haftada en az iki ila üç kez 2 ila 3 setini tekrarlayın. Herhangi bir güçlendirme rejimi, diğer karın kaslarını hedefleyen egzersizlerle dengelenmelidir. Ek olarak, egzersizlerin hiçbirinin gerçekleştirilmesi acı verici olmamalıdır.
