İster bir sporcu olun, ister bir sonraki Netflix binge için hazırlanmak çoğunlukla hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürün, vücudunuz 7/24 kalori yakar. Büyük ortalamalar göz önüne alındığında, "ortalama" kişinin günlük kaç kalori yaktığı neredeyse imkansızdır, ancak kalori dökümü kaba bir tahmin sağlar.
İpucu
Vücut ağırlığı, metabolizma ve aktivite seviyesindeki değişiklikler, yakılan "ortalama" sayıda kalori yansıtmayı neredeyse imkansız kılar, ancak aktif ve hareketsiz insanların harcanan kalorileri arasındaki uçurum önemlidir.
Kalori Yakmanın Temelleri
İyi haber şu ki, bir araya getirildiğinde, yaşamın her kesiminden insanların yaktığı tahmini günlük kalori miktarı hakkında oldukça iyi bir fikir veren - yeterli coşkuyla dalış yapın ve sadece birkaç tane yakabilirsiniz. (çünkü sert düşünmek bile bir çift yakar).
Bir ömür boyu okumaya değer Beslenme Gerçekleri etiketlerini başka türlü düşünmenizi sağlayabilir, ancak bir kalori aslında bir enerji birimidir, yemeğinizin bir bileşeni değildir. Tek bir kalori, 1 litre suyu 1 santigrat derece ısıtmak için gereken enerji miktarıdır. Bir kilo vücut yağı yaklaşık 3.500 kalori enerji üretebilir, bu nedenle genellikle 3.500 kalori yakmanın bir kilo vermek için genel kural olduğunu duyarsınız.
Eliptik bisiklete pompalarken kalori yaktığınızı biliyorsunuz, ancak hareketsiz olsanız bile vücudunuzun çalışması için enerji harcaması gerekiyor. Bu yüzden kalori harcamaları üç temel kategoriye ayrılır:
- Dinlenme metabolizma hızı: RMR'niz, vücudunuzun hayatta kalmak için gerekli temel fonksiyonları korumak için kullandığı enerji miktarıdır (temel olarak organlarınızı ve fizyolojik sistemlerinizi çalışır durumda tutar). Buna bazal metabolizma hızınız da denir ve toplam günlük enerji harcamanızın (TDEE) yüzde 60 ila 75'ini oluşturur.
- Yiyeceklerin termik etkisi: Vücudunuz yiyecekleri daha fazla enerjiye dönüştürmek için enerji kullanır (veya daha sonra kullanmak üzere yağ olarak depolandığından emin olmak için). Bu enerji harcamasının kendisi gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinir ve TDEE'nizin yaklaşık yüzde 10'unu oluşturur.
- Fiziksel aktivitenin termik etkisi: Muhtemelen bunu zaten tahmin etmişsinizdir. Evet, fiziksel aktivitenin termik etkisi (TEPA), fiziksel aktiviteye harcadığınız enerji ve hatta vücudunuzun bu egzersizden soğuması için gereken enerji de dahil olmak üzere harcadığınız diğer tüm enerji türleridir. TEPA, toplam günlük enerji harcamanızın yaklaşık yüzde 15 ila 30'unu oluşturur.
TEPA'nın kendisi iki kategoriye ayrılır: Planlı egzersiz ve çamaşır yıkamadan sandalyenizden ayağa kalkmaya kadar (veya uzanmaktan yaktığınız kaloriler) egzersiz yapmayan fiziksel egzersiz.
Sedanter Yaşam Tarzları için Tahminler
Hareketsiz bir yaşam tarzının aktif bir yaşam tarzından çok daha az aktivite varyasyonu vardır, bu nedenle hareketsiz bir kişinin tek bir gün boyunca kaç kalori yakabileceğini kabaca tahmin etmek biraz daha kolaydır.
Gerçekten yapmanız gereken, hareketsiz bir günü oluşturan düşük anahtar aktiviteleri araştırmak ve ortalama bir kişi için kaç kalori yaktıklarını hesaplamaktır. Unutmayın, bu kişi tamamen varsayımsaldır .
İlk olarak Harvard Health Publishing, saatte yaklaşık 40 ila 55 kalori yaktığınızı tahmin ediyor. 50 kalorinin orta kısmını alın ve yerleşik kişinin 24 saatlik bir süre içinde sekiz saat uyuduğunu söyleyin - bu 400 kaloridir.
Şimdi bu yerleşik kişinin sekiz saatlik bir çalışma vardiyası olduğunu varsayalım. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, 170 kiloluk bir kişinin saatte yaklaşık 139 kalori yaktığını ve bu toplamda 1.488 kalori daha fazla yaktığını söylüyor.
Ortalama Amerikalı günde 3.000 ila 4.000 adım yürüyor, yaklaşık 1.5 ila 2 mil olan Mayo Kliniği diyor. Mil başına yaklaşık 100 kaloriden cömert olun ve günde 200 kalori yakarak yürün.
Amerikan Egzersiz Konseyi hesaplamalarını kullanarak, bu 170 kiloluk kişinin kalan sekiz saatini bir saat ev işi (231 kalori), gün boyunca üç saat ayakta durma (532 kalori), bir saat uzanma (77 kalori) ve üç saat oturup sessizce TV izliyor (231 kalori). Bu sizi (çok) basketbol sahası tahminine götürür:
- Sekiz saat uyku: 400 kalori
- İşyerinde sekiz saat oturma: 1.112 kalori
- Üç saat ayakta durma: 532 kalori
- Bir saat ev işi: 231 kalori
- Bir saat uzanma: 77 kalori
- Üç saat TV izleme: 231 kalori
- 2 mil gün boyunca yürüdü: 200 kalori
- Yakılan toplam tahmini kalori: 2.783
Aktif Yaşam Tarzları için Tahminler
Aktif bir yaşam tarzı doğal olarak hareketsiz bir yaşam tarzından çok daha fazla aktivite varyasyonuna sahip olsa da, aynı kaynakları kullanabilirsiniz, ancak hayali 170 kiloluk aktif kişiniz için günlük program için onları düzenleyebilirsiniz.
Hareketsiz arkadaşınızın aksine, bu kişinin işyerinde oturma ve ayakta durma zamanını ayırdığını, evde biraz daha aktif olduğunu ve bu belirli gün boyunca sağlıklı bir kardiyo ve kuvvet eğitimi aldığını varsayalım. Aynı şekilde, aktif kişi gün boyunca 10.000 adım (yaklaşık 5 mil) yürür:
- Sekiz saat uyku: 400 kalori
- Dört saat oturma, Dört saat çalışma süresi: 556 kalori, 709 kalori
- Üç saat daha ayakta durma: 532 kalori
- Bir saat ev işi: 231 kalori
- Bir saat yardwork: 308 kalori
- 1/2 saat koşu (6 mil / saat): 385 kalori
- 1/2 saat yoğun halter: 231 kalori
- İki saat evde rahatlatıcı (ayakta değil): 154 kalori
- 5 mil gün boyunca yürüdü: 500 kalori
- Yakılan toplam tahmini kalori: 4.006
Yerleşik kişiden oldukça farklı, değil mi? Bu kulağa çok benziyorsa (ve kesinlikle), küçük bir perspektif için bunu düşünün: Ulusal Halk Radyosu'ndan 2016 tahminlerine göre, Olimpik dayanıklılık sporcuları, etkinlik öncesi eğitimleri sırasında günde 8.000 kalori enerji harcarlar. takım sporları oynayanlar (futbol veya basketbol gibi) 4.500 kaloriye kadar saatte koşabilirler. Halterciler günde 6.000'e kadar yanabilirler.
BMR, Kalori Alımı ve Harcamaları
Bu çok varsayımsal tahminler kadar büyük, dinlenme metabolizma hızınızın günlük kalori harcamanızın yaklaşık yüzde 60 ila 70'ini oluşturduğunu unutmayın (Utah Sağlık Bakanlığı'na göre) - kilo kaybı hedefinizse, uyku ve oturarak inceltmek. Erkekler de kadınlardan daha yüksek bir RMR'ye sahip olduğundan, burada da varyasyonlar vardır. RMR ayrıca ağırlık, boy ve yaş gibi faktörlerden de etkilenir.
RMR'niz hakkında bir fikir edinmek için, aşağıdaki gibi çalışan Harris-Benedict formülünü kullanabilirsiniz:
- Erkekler için: 66 + (lbs cinsinden 6, 3 x vücut ağırlığı) + (12, 9 x inç inç) - (6, 8 x yaş)
- Kadınlar için: _655 + (lbs cinsinden 4, 3 x ağırlık.) + (İnç olarak 4, 7 x yükseklik) - (4, 7 x yaş)
Daha sonra günlük kalori alım ihtiyaçlarınızın sedanterseniz RMR miktarınızın 1.2 katı, hafif aktifseniz 1.375 defa, orta derecede aktifseniz 1.55 defa, çok aktifseniz 1.725 defa olması önerilir. veya ekstra aktifseniz 1, 9 kez.
Hayali 170 kiloluk hareketsiz kişimizin 6 metre boyunda 30 yaşında bir erkek olduğunu varsayarsak, RMR'si yaklaşık 1.862 kaloriye çıkacak ve kilosunu korumak için günde yaklaşık 2.234 kalori alması gerekiyor.
Egzersiz Yapmama Etkinliği Hakkında
Hareketsiz bir günde bile, vücudunuzun metabolizması - kalori ve yağla ne kadar hızlı çalıştığınızı belirleyen kimyasal süreç - devam etmenizi sağlamak için enerjiyi yakar. Ancak egzersiz dışı aktivite sırasında yakılan kaloriler, çeşitli faktörlere bağlı olarak biraz değişir.
En basit değişkenler arasında, günlük kalori harcamanızı artırmaya yardımcı olan ayakta durma eylemi vardır - çok fazla oturmayla birlikte gelen diğer sağlık tehlikelerini nasıl olumsuz etkilediğinden bahsetmiyoruz. LPL yağın enerjiye dönüştürülmesinin önemli bir parçası olduğu için lipoprotein lipaz (LPL) enzimi de faktörler.
Hareketsiz kalmak, LPL üretimini azaltırken, vücudunuzu gün boyunca hareket ettirmek LPL seviyelerini arttırır ve bunun sonucunda genel kalori yakımını arttırır.
Göründüğü kadar açık olduğu gibi, günlük aktivitelerinize biraz daha cazip davranmanın basit eylemi, günlük egzersiz dışı aktivite termojenezinizi (NEAT) artırır; bu, vücudunuzun egzersiz dışı aktivite sırasında harcadığı enerjiyi söylemenin süslü bir yoludur. NEAT ne kadar yoğun olursa, o kadar çok kalori yakarsınız.
Bu Araçları Kullanın
Bazı günler, bir antrenmanı ezemeyebilirsiniz, ancak tamamen teslim alınmış yapılacaklar listeniz, yerleşik bir gün olarak adlandırdığınız şey için tam olarak yapılmamıştır. Tüm değişkenleri göz önünde bulundurarak, hareketsizden aktif olan ölçeğe nerede düştüğünüz önemli değil, bir günde gerçekten kaç kalori yaktığınızı doğru bir şekilde hesaplamak istiyorsanız, biraz yardıma ihtiyacınız olacak. Neyse ki, bunu yapmanıza yardımcı olacak birçok çevrimiçi araç var:
Amerikan Egzersiz Konseyinin Fiziksel Aktivite Kalori Sayacı sadece vücut ağırlığınıza, aktivitenin türüne ve ofiste ayakta durmadan sutopu oynamaya kadar her şeyin kalori yakılmış bir tahmin oluşturmak için bu aktiviteye ne kadar zaman harcadığınıza ihtiyaç duyar.
Tüm bu kalori hesaplamaları ile ilgili olarak, Mayo Clinic'in Kalori Hesaplayıcısı ile, mevcut kilonuzu korumak için her gün almanız gereken kalori sayısını tahmin etmek için yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu, cinsiyetinizi ve aktivite seviyenizi yazmanız yeterlidir.
Benzer şekilde, Mayo Clinic başına, 150 kiloluk bir kişi için, yapılandırılmış bir egzersiz değil, aynı zamanda oldukça hareketsiz olmayan aşağıdaki ortak aktivitelerin bir saatini gerçekleştirerek yakılan kaloriler için bu tahminleri göz önünde bulundurun:
- Bir saat bahçecilik: 272 kalori
- Bir saat ağır temizlik (pencere yıkamak veya garajınızı bahar temizliği gibi): 238 kalori
- Bir saat çim biçme: 340 kalori
- Bir saatlik tırmık: 272 kalori
- Bir saat süpürme, vakumlama veya paspas: 224 ila 258 kalori
- Bir saat duvar boyama: 306 kalori
- Bir saat içinde kürek çeken kar: 408 kalori
- Köpeği yürüyen bir saat: 238 kalori
