Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakikalık orta fiziksel aktiviteye veya 75 dakikalık güçlü aktiviteye ve minimum haftada iki kez kuvvet antrenmanı seansına ihtiyacı vardır. Bu bazı insanlar için büyük bir zaman taahhüdü gibi görünse de, antrenmanlar etkinliklerini kaybetmeden daha kısa seanslara - 10 dakika gibi kısa bir sürede - bölünebilir. Günlük egzersiz planı isteyen bir kişi için, haftalık kardiyo ve kuvvet antrenmanı aktivitelerini her gün daha küçük seanslara yerleştirmek, minimum gereksinimleri ve kendi fitness hedeflerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir.
Kardiyo Faaliyetleri
Nefesinizi ve kalp atış hızınızı artıran kardiyo egzersizi, günlük fitness rutininizin önemli bir bileşenini oluşturur. İster tempolu yürüyüş ya da turda yüzme ile düşük etkili olmayı ya da kickboks ya da dağ bisikleti ile yüksek vitese tekme atmayı seçin, hedef her gün hareket etmektir. CDC yönergelerini göz önünde bulundurarak, etkinliklerinizi bu minimumları karşılayacak veya aşacak şekilde planlayın. Örneğin, günde 25 dakika yürüyebilir veya haftada dört gün 20 dakika koşabilirsiniz. Aerobikten hoşlanıyorsanız, ardışık olmayan günlerde 30 dakikalık iki hızlı tempolu aerobik ve 15 dakikalık bir bisiklet seansı yapabilirsiniz.
Kuvvet Antrenmanı Egzersizleri
Kuvvet antrenmanı egzersizleri kasları inşa eder ve tonlandırır ve bunlar günlük rutinin bir parçası olarak gerçekleştirilebilirken, aynı kas gruplarını sırt sırta çalıştırmamak önemlidir. Örneğin, bir gün çekirdeğinize odaklanırsanız, ertesi gün bir dizi egzersizi veya sitüse yapmayı planlamayın. Hedef kas gruplarınızı değiştirin ve her egzersiz için sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir ila üç set hedefleyin. Yaygın kuvvet antrenmanı egzersizleri şınav, pullup, crunches, squat ve lunges içerir.
Esneklik
Esneklik bir diğer önemli fitness bileşenidir ve düzenli günlük egzersizlerinizi esneklik çalışmasıyla yapabilirsiniz. Kardiyo ya da kuvvet antrenmanı olsun, her antrenmanın başlangıcında, vücudunuzu yürürken veya koşarken beş dakikalık hafif aktivite ve hafif esnemeler gibi ısıtın. Egzersiz yaptıktan sonra, ısınma sırasında gerçekleştirilen aynı ışık aktivitesini yapmak için yaklaşık beş dakika geçirin, ancak aktif germe için beş dakika daha ekleyin. Her büyük kas grubunu boynunuzdan başlayarak ve vücudunuzdan aşağı doğru ilerleyerek 15 ila 30 saniye uzatın. Sıçrama; bunun yerine, gerginliği kaslarınızla tamamen meşgul halde tutun, ancak ağrı noktasına kadar tutun.
Hepsini bir araya koy
Artık kendi benzersiz antrenmanınızı geliştirmek için temel bileşenlere sahip olduğunuza göre, programınızda çalışan günlük bir fitness planını bir araya getirmeye başlayabilirsiniz. Hangi aktivitelerin (kardiyo, kuvvet antrenmanı veya her ikisi de) dahil edileceğini belirlemek için her gün harita oluşturun. Mümkünse, alternatif kardiyo ve kuvvet antrenmanı günleri, ancak her ikisini de aynı güne dahil etmeniz gerekiyorsa, güç kısmı sırasında kas yorgunluğu olasılığınızı azaltmak için kardiyoyu orta düzeyde tutmaya çalışın. Esneklik çalışması ile ısınma ve soğuma için yeterli zaman eklediğinizden ve CDC minimumlarını karşılayıp karşılamadığınızı görmek için hafta boyunca kardiyo sürelerinizi toplamayı unutmayın.
