Kas yaralanmasının keskin, bıçaklama ağrısı, gererken beklediğiniz gibi değildir - ancak bir streç çok fazla veya çok hızlı zorlarsanız, olabilir. İyi haber şu ki, germe için birkaç "en iyi uygulama" beklenmedik hamstring ağrısı veya yaralanmalarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Bekleyin - Esnemek Bana Zarar Verebilir mi?
İyi huylu olarak kabul edilen bir fitness etkinliği olsaydı, gerilir. Ancak sürpriz: Bir kas gerginliği noktasına veya daha yaygın olarak bilindiği gibi, çekilmiş bir kas noktasına uzanmak mümkündür.
Bu kaslarınızdan herhangi birinde olabilir, ancak hamstringlerin - uyluklarınızın arkasındaki büyük, etli kasların - daha duyarlı olmasının birkaç nedeni vardır. Birincisi, Harvard Health Publishing'in belirttiği gibi, günümüzün uzun süreli oturma alışkanlığı genellikle hamstringlerinizi "sürekli aşırı ve aşırı yüklenmiş" olarak bırakır ve zayıf glutes ve sıkı kalça fleksörlerinin zincir reaksiyonunu telafi etmek için çift görev çeker. oturma üretebilir.
Harvard Health'teki uzmanlar, hamstringleriniz çok sıkı ve fazla çalıştığında daha kolay yaralanabileceğini veya gerilebileceğini açıklamaya devam ediyor. Bu, hamstringlerinizi germemeniz gerektiği anlamına gelmez - ancak streç süresinin hamstringlerinize zarar vermek yerine yardımcı olduğundan emin olmanıza yardımcı olacak bir dizi en iyi uygulamayı takip etmelisiniz.
Diğer neden ise, hamstringlerinizi gerdiğinizde çekmek çok iç karartıcı derecede kolay mı? Birçok yönden onlar fiziksel madencilik kömür madeninde kanarya. Aşırı sıkı hamstring'ler, günlük hareketler üzerinde, çorap giymek veya merdivenlerden çıkmak için bacaklarınızı kaldırmak kadar basit bir etki yaratabilir;.
İpucu
Germe, kas dengesini sağlama sürecinin sadece bir parçasıdır. Ayrıca zayıf kaslarınızı güçlendirmeniz ve diğer sıkı kasları germeniz gerekir - örneğin, kalçalara karşı duran ve çok oturduğunuzda sıkılma eğilimi gösteren kalça fleksörleriniz. Kas dengesini düzeltmek veya hamstring esnekliğini oluşturmak haftalar veya aylar sürebilir, bu nedenle çabalarınızı doğru bir şekilde odakladığınızdan emin olmak için bir fitness veya tıp uzmanına danışmaya değer.
Nasıl Güvenle Gerilir
Öyleyse, bir hamstringdeki keskin acıdan kaçınmanıza yardımcı olacak en iyi uygulamalar nelerdir? Gerilmedeki en yaygın hatalara karşı onları panzehir olarak düşünmek yardımcı olabilir.
Hata: Soğuk kasların gerilmesi.
Panzehir: Hamstringlerinizi germeden önce ısın, tıpkı başka bir fitness bileşenini uygulamadan önce ısındığın gibi. Bu genellikle esnemeden önce beş ila 10 dakika (veya daha fazla) hafif fiziksel aktivite yapmak anlamına gelir. Veya bir şeyleri basit tutun ve bir kardiyo veya kuvvet antrenmanı egzersizinden sonra kaslarınız zaten sıcakken germe egzersizinizi yapın. Artan vücut ısısı ve dolaşımı, esneme sırasında yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olur.
Hata: Çok uzatma, çok hızlı.
Panzehir: Acele etmeyin - acınızı değil, kasınızdaki hafif gerginlik noktasında tutarak streç yolunuzu rahatlatın. Her neyse, bir süre orada olacaksın: Mayo Clinic, her bir streç 10 ila 30 saniye boyunca tutulmasını ve streç toplam üç ila beş kez tekrarlanmasını önerir. Hamstringlerde olduğu gibi bir seferde bir tarafı esnetiyorsanız, diğer tarafı da germeniz gerektiğini unutmayın.
Hata: Uzamanızın sınırında sıçramak.
Panzehir: Streçte rahatlayın ve tekrar tutun - zıplatma! - gerginlik noktasında ama ağrıda değil. Nefesinize odaklanarak rahatlayın. Streçteyken derin veya en azından normal olarak nefes alın. Eğer streç normal nefes alamayacak kadar acı veriyorsa, vücudunuza yardım etmek yerine incitirsiniz. Belki mantıksız bir şekilde, biraz rahatlarsanız daha hızlı ilerlersiniz.
Kas Suşları Hakkında Daha Fazla Bilgi
Kasınızdaki bu keskin ağrının yanı sıra, bir kas gerginliğinin diğer potansiyel semptomları arasında hassasiyet, kızarıklık veya morarma, şişme ve kasın hareket ettirilmesinde zorluk bulunur. Daha şiddetli suşlarda, kastan veya kemiklerinize yapışan tendonlardan bir pop duyabilirsiniz.
MedlinePlus ayrıca bir hamstring suşu için ideal ilk yardımı detaylandırıyor. İlk gün boyunca her saat 10 ila 15 dakika boyunca hemen buz uygulamasıyla başlar; buzu çıplak cildinize uygulamak yerine bir beze sarın. Yaralanmanızdan sonraki ikinci ve üçüncü günler için her üç ila dört saatte bir buzlanmayı öneriyorlar. Bundan sonra, ısı veya buz yardımcı olabilir.
Çektiğiniz hamstringinizi en az bir gün dinlendirmeli ve ağrı gidene kadar kullanmamaya çalışmalısınız. Ağrı azaldığında, aktiviteye geri dönmenin bir yolu olarak kasın hafifçe gerilmesini önerirler.
Bazen bir doktora ihtiyacınız var
Mayo Clinic'in belirttiği gibi, hafif kas suşları evde tedavi edilebilir. Bununla birlikte, klinik ve diğer birçok sağlık otoritesi de, semptomlarınız tedaviye rağmen kötüleşirse bir doktora görünmenizi önerir. Hamstring gözyaşı teşhisini profesyonel bir şekilde kontrol etmenize izin vermek, özellikle ağrı dayanılmaz hale gelirse veya uyuşukluk veya karıncalanma eşlik ediyorsa, hepsi daha ciddi bir yaralanmaya işaret edebilir.
Hamstring yaralanmanızdan kurtulduktan sonra, bacaklarınızı germek ve güçlendirmek için egzersizler nüksü önlemeye yardımcı olabilir. İdeal olarak, daha fazla soruna yol açmadan önce diğer kas gerginliğini veya dengesizliğini teşhis etmenize ve tedavi etmenize yardımcı olması için bir fizyoterapist veya başka bir rehabilitasyon uzmanı buna dahil edilmelidir.
Düşünce için son bir yiyecek: Germe sırasında aslında hamstringlerinizi incitmediyseniz, zaten var olan bir yaralanmayı ortaya çıkaracak kadar gerilmiş olabilirsiniz. Bu, göründüğü kadar getirilmemiştir, çünkü insan vücudu zayıflığı veya yaralanmayı telafi etmekte çok iyidir - bu yüzden kas dengesizlikleri bu kadar sorunlu olabilir.
