Vücut geliştirme, güçlü bir çalışma ahlakı ve yüksek öz disiplin gerektiren son derece yoğun bir spordur. Bir vücut geliştirmeci için birincil hedef var. Bu hedef mümkün olduğunca fazla kas kütlesi oluşturmaktır. Bir vücut geliştiricisi ne kadar hızlı kas üretebilirse, o kadar iyi rekabete girer. Ne yazık ki, bir kişinin her hafta kazanabileceği kas kütlesi miktarının doğal sınırları vardır. Uygun beslenme ve egzersiz protokolü ile optimal seviyelerde egzersiz yaparken, haftada ½ ila 1 kilo yağsız vücut kütlesi veya kas kazanmayı bekleyebilirsiniz.
Kas Büyümesi için Kalori
Melvin Williams'ın "Sağlık, Zindelik ve Spor İçin Beslenme" metni, günde 500 kalori veya haftada 3.500 kalori tüketmenin, 1 ila 1 kilo yağsız doku kazancı ile sonuçlanmasını önerir; ayrıca, 2004 yılında Dr. Stuart Phillips tarafından yapılan bir araştırma incelemesi, tipik kılavuzların kas büyümesi için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.33 g protein önerdiğini belirtmektedir. Örneğin, 150 lbs ağırlığındaysanız. ve 160 lbs ağırlığında olmak istiyorsan, protein ihtiyacını hesaplamak için hedef kilonuzu kullanmalısın. Kilonuzu kilogram olarak almak için kilonuzu 2, 2'ye bölün. Bu durumda, 160 / 2.2 = 72.7 kg. 1, 33 ile çarpın ve gereksinimleriniz 96, 7 g protein.
Egzersiz Protokolü
Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'nin maksimum hipertrofiye yönelik önerileri, egzersiz sayısı, setler, tekrarlar ve egzersiziniz için ne kadar dinlenme süresi kullanmanız gerektiğini içerir. Yönergeler üç ila dört antrenman yapılmasını önermektedir. Seçtiğiniz her egzersizin iki ila dört setini gerçekleştirirken, vücut parçası başına üç ila dört egzersizden herhangi bir yerde kullanmalısınız. Setleri gerçekleştirirken, altı ila 10 tekrar arasında herhangi bir yerde tamamlamanız gerekir. Her set arasındaki dinlenme süreniz 60 ila 90 saniye olmalıdır.
Yararları
Artmış kas kütlesi, daha yüksek bir dinlenme metabolizması ile ilişkilidir. Bu, ek kas kütlesini korumak için daha fazla kalori gerektirdiği anlamına gelir. Böylece vücut geliştiriciler yağ almadan daha fazla kalori yiyebilirler. Yağsız vücut kütlesindeki iyileşme, yaşlandıkça daha yüksek bir yaşam kalitesi ile de ilişkilidir; bu nedenle, düzenli bir antrenmana vücut geliştirmeci eğitimi unsurları eklemek neredeyse herkes için olumlu faydalar sağlayabilir.
hususlar
Vücut geliştirme oldukça yorucudur ve ağır ağırlıkların kaldırılması kan basıncındaki büyük artışlarla ilişkilidir. Bu, hipertansifseniz, yüksek tansiyonunuz varsa veya kalp rahatsızlığınız varsa, vücut geliştirmenin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışmalısınız. Başka bir durumunuz varsa, vücut geliştirmeden kaynaklanan protein döngüsü nedeniyle doktorunuza danışmanız önerilir.
