Balke koşu bandı protokolü, V02max olarak bilinen maksimum oksijen alımını ölçerek kardiyovasküler durumu ve dayanıklılığı tahmin etmek için kullanılabilir. Bu fitness testine yavaş bir tempoda girebilir, böylece kalp hastaları ve sağlıklı insanlar için uygun hale getirebilirsiniz.
Testin Ölçüleri
VO2max, dolaşım ve solunum sistemlerinizin egzersiz sırasında vücudunuza ne kadar oksijen ve besin sağlayabildiğinin bir ölçüsünü sunar. Egzersiz yaparken, kalbiniz kan tarafından kaslarınıza taşınan besinleri ve oksijeni vermek için daha çok çalışır. Ayrıca, solunum hızınız akciğerlerdeki oksijen alımınızı arttırmak için artar. VO2max değeriniz ne kadar yüksek olursa, kaslarınıza oksijen ve besin iletimi o kadar iyi olur ve daha zor egzersiz yapabilirsiniz.
Nasıl Test Edilir
Balke testini kolayca kendiniz yapabilirsiniz. Bir koşu bandı ve zamanlayıcıya ihtiyacınız var. İsterseniz test sırasında kalp atış hızınızı izlemek için bir monitör de kullanabilirsiniz. İsterseniz koşu bandında veya başka bir egzersiz cihazında 10 dakikalık bir ısınma ile başlayın.
Balke Protokolü
Teste başlamaya hazır olduğunuzda zamanlayıcıyı başlatın. Eğer bir erkekseniz 3, 3 mph ve bir kadınsanız 3, 0 mph hız kullanın. Eğimi yüzde 0'a ayarlayarak teste başlayın. Eğer bir erkekseniz 1 dakika sonra yüzde 2 ve daha sonra her dakika yüzde 1 oranında, kadınsanız 3 dakikada yüzde 2, 5 oranında artırın. Bunu yapabildiğiniz sürece yapmaya devam edin. Fikir bitene ve devam edene kadar hızınızı arttırmak ve eğimi arttırmaktır. VO2max hesaplamaları için kullanıldığından çıkış zamanınızı kaydetmeniz önemlidir.
VO2max analizi
Testten sonra, maksimum oksijen alımınızı bir formülle değerlendirin. Erkekler için hesaplama 1.444 x zaman + 14.99 ve kadınlar için hesaplama 1.38 x zaman + 5.22'dir. Formüldeki tüm dakika ve kesirleri kullanın, örneğin 15 dakika 15 saniye 15, 25 olacaktır.
Testi birkaç haftada veya ayda bir tekrarlayın. VO2max değerinizi antrenman yaparken geliştirmelisiniz çünkü vücudunuz antrenmana uyum sağlar ve maksimum oksijen alımınızı artırır.
