Bacakların güçlü kasları bazen istediğinden daha büyük, daha kaslı uyluklara dönüşebilir. Neyse ki, egzersiz yapma şeklinizi değiştirmek, uyluklarınızı kastan sıskaya götürmenize yardımcı olabilir.
İpucu
Kastan sıska uyluklara geçmek, kas kazancına neden olabilecek yüksek yoğunluklu aktiviteleri sınırlamaya dikkat ederken, bacaklarını sağlıklarını koruyacak kadar egzersiz yapmak arasında doğru dengeyi gerektirir.
İnce Uyluk Eğitim Değişimleri
Kastan sıska uyluklara gitmek için muhtemelen alt gövdeye, özellikle uyluklara odaklanan yoğun egzersiz miktarını sınırlamak isteyeceksiniz. Bu, bacak egzersizlerini hep birlikte bırakmak anlamına gelmez: Sağlığınızı korumak için yeterli tam vücut eğitimi yapın, ancak uyluk kaslarınıza fazla çaba sarf etmeyin.
Bunun yerine, yoğun antrenmanları, özellikle kuvvet antrenmanlarını, uyluk yerine vücudun diğer alanlarına odaklanmak için kaydırmayı tercih edebilirsiniz. Başka bir alternatif, alt vücudu, yoga veya Pilates gibi dayanıklılığı ve esnekliği geliştirirken kasları, bağları ve diğer yumuşak dokuları uzatmaya odaklanan aktivitelerle egzersiz yapmaktır. Kuvvet antrenmanına verilen cevabın kişiye göre değiştiğinden, egzersiz söz konusu olduğunda sizin için doğru dengeyi bulmanın deneme yanılma gerektirebileceğini belirtmek gerekir.
Egzersizin Sağlık Faydaları
Uyluklarda iki ana kas grubu vardır. Kuadrisepsler uylukların önünde bulunurken, hamstringler uylukların arkasında bulunur. Uylukları hızlı bir şekilde inceltmek yerine gerçekçi olun ve vücudun tüm alanlarında çalışan düzenli bir egzersiz rutini gibi ulaşılabilir hedefler belirleyin. Yüksek yoğunluklu aktivitelere sahip diğer kas gruplarına meydan okuyarak egzersizlerinizi karıştırmak da uyluktaki kas kütlesinin artmasını önlemeye yardımcı olabilir.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre, yetişkinlerin en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktiviteye ihtiyacı vardır ve her hafta 2 veya daha fazla günde kas güçlendirme egzersizleri yapmalıdır. Egzersiz hem vücutta hem de zihinde sağlıklı kalmak, hastalık riskini azaltmak, bilişsel işlevi arttırmak, metabolizmayı arttırmak, kemik ve kas fonksiyonunu desteklemek, endorfinler ve daha fazlasını sağlamak için gereklidir. Bu, sadece uyluklarınızın boyutunu değil, genel sağlığı neden önemsemeniz gerektiğine uzanır. Bacaklar ve uyluk kasları, vücudun dik, dikey pozisyonunu korumak için gereken desteği ve dengeyi sağlamak için gereklidir.
Kaslı uyluklarından endişe duyanlar için, uyluklarda da ekstra vücut yağı olabilir. Bu durumda, kilo vermek için gereken kalorileri yakan daha fazla kardiyo egzersizi eklemek, dengeli ve sağlıklı bir diyet yemek gibi yardımcı olabilir. Obezite Eylem Koalisyonu'na göre, en az yüzde 5-10 kilo kaybı bile önemli sağlık yararlarına sahip olabilir. Vücudun neresinde döküldüğü önemli değil, fazla vücut yağını kaybetmek kalp sağlığıdır.
Kaslı ve Ağırlıksız Sıska
Son olarak, Journal of Strength and Conditioning Research'de yayınlanan Nisan 2019'da yapılan bir çalışmada, araştırmacılar bazı bireylerin yüksek yoğunluklu direnç eğitiminden sonra daha fazla kas kütlesi gösterdiğini, diğerlerinin olmadığını gösterdi. Bu, güç ve hipertrofi adaptasyonlarının kişiden kişiye değişebileceğini düşündürmektedir.
Paket servisi olan restoran: Daha ince uyluk kaslarının sonuçlarını görmeden önce egzersiz ve ayarlamalar ile antrenman biçiminizde biraz zaman ve deney yapmak gerekebilir.
