Hiç kilo kaybı için üzüm yemeyi düşündünüz mü? Bu meyveler tatlı dişinizi tatmin edebilir ve yağ yakımını arttırırken kalori kesmenize yardımcı olabilir. Yemeklerin arasında bir atıştırmalık olarak tadını çıkarın, ev yapımı tatlıların üzerine atın veya ekstra lezzet için fırınlanmış ürünlere ekleyin. Lif, vitaminler ve antioksidanlar bakımından zengin olan üzümler, bir beslenme merkezidir ve temiz yemeyi kolaylaştırabilir.
İpucu
Üzümler, yeni yağ hücrelerinin oluşumunu baskılayan, yağ yıkımını uyaran ve yağ hücresi ölümünü indükleyen resveratrol ve diğer fitokimyasallar bakımından zengindir. Bununla birlikte, yüksek şeker içeriği nedeniyle hala ılımlı olarak tüketmeniz gerekir.
Avantajları elde etmek için günlük atıştırmalıklarınızı üzümlerle değiştirin. Bu meyveler doğal olarak tatlıdır ve şekerli yiyecekler için isteklerinizi tatmin edebilir.
Üzümdeki Besinler
Bu doğal tatlı meyveler C vitamini, K vitamini, potasyum ve fitokimyasallarla doludur. Birkaç çeşit vardır ve her biri farklı bir besin değerine sahiptir. Mart 2016'da Plos One'da yayınlanan bir incelemeye göre, çoğu üzüm çeşidi yüksek dozlarda flavonoidler , flavanoller , fenolik bileşikler ve antosiyaninlere sahiptir . Bu antioksidanlar oksidatif hasarı nötralize eder ve optimal sağlığı teşvik eder.
Meili üzümleri, örneğin, gallik asit , p-kumarik asit , vanilik asit , resveratrol , kateşinler , quercetin ve kaempferol bakımından zengindir. Derileri, asetilsalisilik asidin veya aspirinin yapıldığı bir anti-enflamatuar bileşik olan salisilik asit içerir .
Ağustos 2014'te Plos One'da yayınlanan bir başka araştırma makalesi, şarap üzümlerinin ve koyu renkli üzümlerin antioksidanlarda sarı üzüm ve sofralık üzümden daha yüksek olduğunu belirtiyor. En yüksek flavonoid seviyeleri Royalty üzümlerinde bulunmuştur. Bu meyvelerdeki fitokimyasallar tümör büyümesini engelleyebilir ve kanser hücrelerinin yayılmasını durdurabilir. Ayrıca, kronik hastalıklara ve serbest radikal hasarına karşı korurlar.
Üzüm Kalorisi
Diyet yapıyorsanız, üzümdeki şeker ve kaloriden endişe duyabilirsiniz. Bu meyveler elma veya meyvelerden daha fazla şeker içerir, ancak yine de kurabiye veya dondurmadan daha sağlıklı bir seçimdir. Besin değerleri bir çeşitlilikten diğerine farklılık gösterir. USDA'ya göre, örneğin kırmızı çekirdeksiz üzüm, porsiyon başına aşağıdaki besinleri (bir fincan) sağlar:
- 90 kalori
- 24 gram karbonhidrat
- 0.9 gram yağ
- 0.9 gram protein
- 1 gram lif
- 23 gram şeker
- 19 miligram kalsiyum
- 15 miligram C vitamini
- 99 IU (uluslararası birimler) A vitamini
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, C vitamini için önerilen günlük ödenek yetişkin kadınlar için 85 miligram ve yetişkin erkekler için 90 miligramdır. Bir porsiyon kırmızı çekirdeksiz üzüm günlük önerilen C vitamini alımının yüzde 5 ila 6'sını sağlar. Bu besin yara iyileşmesini destekler, oksidatif stresle savaşır ve kollajen sentezini destekler. Ayrıca bağışıklık fonksiyonu, demir emilimi ve zihinsel sağlıkta önemli bir rol oynar.
Kırmızı veya yeşil üzümler 87 kalori, 22.8 gram karbonhidrat, 19.5 gram şeker ve 1.1 gram lif içerir. Ayrıca orta derecede C vitamini, K vitamini, çinko, demir, magnezyum ve potasyum sağlarlar.
Küçük bir elma, karşılaştırıldığında, 84 kalori, 19.6 gram karbonhidrat, 13 gram şeker ve 4 gram lif içerir. Üzümden daha az şeker içermesine rağmen, benzer bir kalori değerine sahiptir. Muzlar ise porsiyon başına 112 kalori, 28.7 gram karbonhidrat, 15.4 gram şeker ve 3.3 gram lif ile övünüyor.
Üzüm ve Kilo Kaybı
Gördüğünüz gibi üzümlerdeki kaloriler endişe nedeni değildir. Aslında, bazı çalışmalar üzümlerin kilo kaybını kolaylaştırabileceğini ve obezitenin zararlı etkilerini dengeleyebileceğini düşündürmektedir.
Endokrinoloji ve Metabolizma Uzman İncelemesi'nin Ağustos 2015 sayısında yer alan bir araştırma makalesi, üzümlerde en bol antioksidan olan resveratrolün obeziteyi önleyebileceğini göstermektedir. Araştırmacılara göre, bu polifenol adipogenezi inhibe ediyor - yeni adipositlerin veya yağ hücrelerinin oluşumu. Aynı zamanda, vücudunuzun karbonhidratları yağa dönüştürdüğü süreç olan lipogenezi bastırır.
Ayrıca resveratrol, yağ asitlerinin oksidasyonunu arttırır ve yağ yıkımı olarak lipolizi uyarır. Ama hepsi bu değil.
Bu fenolik bileşik ayrıca enerji tüketimini artıran termojenik özellikler sergiler. Temel olarak, vücudunuzun çekirdek sıcaklığını yükseltir, bu da gün boyunca daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
Bu bileşikle ilgili bir başka dikkat çekici gerçek , yağ hücrelerinde apoptozu indüklemesidir. Başka bir deyişle, yağ hücresi ölümüne neden olarak yağ dokusunda bir azalmaya yol açar. Bununla birlikte, bu etki sadece büyük dozlarda resveratrolde gözlenir, bu nedenle tek başına üzüm yemenin herhangi bir fark yaratması olası değildir.
Endokrinoloji ve Metabolizma İncelemesi Uzman Değerlendirmesi, bu bileşiğin quercetin ile birleştirilmesinin anti-obezite etkilerini arttırdığına işaret etmektedir. Üzüm hem resveratrol hem de quercetin içerir, bu nedenle kilo vermenize yardımcı olabilirler.
Bu meyveler ayrıca obezitenin önemli bir yan etkisi olan metabolik sendromlu insanlara da fayda sağlayabilir. Phytotherapy Research'te yayınlanan bir Ocak 2016 incelemesine göre, üzümler - özellikle tohumları - yüksek antioksidan seviyeleri nedeniyle metabolik sendrom riskini azaltabilir. Bu meyvelerdeki polifenollerin hipertansiyon, yüksek kan şekeri, artmış kolesterol seviyeleri ve metabolik sendrom için diğer risk faktörlerine karşı koruma sağladığı gösterilmiştir.
Üzüm çekirdeği ekstreleri, Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi'nde Eylül 2014 tarihli bir derlemede bildirildiği gibi DNA hasarına ve iltihaplanmaya karşı da koruma sağlayabilir. Yine, faydalı etkileri yüksek fitokimyasal seviyelerinden kaynaklanmaktadır. Üzüm çekirdeğindeki antioksidanlar ayrıca nöroprotektif aktivitelere sahiptir ve nörodejeneratif hastalıkların önlenmesine de yardımcı olabilir.
Üzüm Çekirdeği Yağı Sağlıklı mı?
Artık üzümlerin kilo kaybı için faydaları hakkında daha fazla bilgi sahibi olduğunuza göre, üzüm çekirdeği yağının sağlıklı olup olmadığını merak edebilirsiniz. Adından da anlaşılacağı gibi, bu ürün üzüm tohumlarından yapılır. Genel sağlığı destekleyen mükemmel bir vitamin, polifenol ve yağ asidi kaynağıdır.
Ağustos 2016'da Beslenme ve Metabolik Analizlerde yayınlanan bir incelemeye göre, üzüm çekirdeği yağı antimikrobiyal, antienflamatuar ve antioksidan özellikler sergilemektedir. Ayrıca kardiyovasküler sağlığı teşvik eder ve kansere karşı koruyabilir. Bileşimi ve besin profili asma çeşitliliğine ve diğer faktörlere bağlıdır.
Araştırmacıların belirttiği gibi, bu fonksiyonel gıda zeytinyağı ve soya fasulyesi yağından daha fazla E vitamini içerir. Yüksek antioksidan düzeyleri nedeniyle, iltihapla savaşır ve kolon kanseri hücre ölümüne neden olabilir.
Çoğu yağ gibi, üzüm çekirdeği yağı da kalorilerde yüksektir. Bir çorba kaşığı 120 kalori ve 13.6 gram yağ içerir. Sağlık yararlarına rağmen, büyük miktarlarda kullanıldığında kilo almaya neden olabilir. Günde dört yemek kaşığı tüketirseniz, bu ekstra 480 kalori demektir.
Yararlarını elde etmek için salata üzerine serpin veya pişmiş yemeklere az miktarda üzüm çekirdeği yağı ekleyin. Düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet yapıyorsanız, kalori hedeflerinize uyduğu sürece daha büyük miktarlarda kullanabilirsiniz. Hem üzüm hem de üzüm çekirdeği yağı dengeli bir diyette yerlerini alır, bu yüzden devam edin ve alışveriş listenize ekleyin!
