B12 vitamini ve mineral demir arasında doğrudan bir ilişki vardır - ve bunun vücudunuzun sürekli olarak taze oksijenle yenilenmesini sağlamakla ilgilidir. Bize sorarsan bu çok önemli bir iş.
"Yeni başlayanlar için, B12 vitamini sinir sisteminin ve beynin normal işleyişinde rol oynar, " diyor RD ve 2 Günlük Diyabet Diyeti'nin yazarı Erin Palinski-Wade, LIVESTRONG.com'a. "Ayrıca vücutta kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur." Ayrıca demirin, akciğerlerden vücuttaki her hücreye oksijen taşınmasına yardımcı olduğunu açıklar. "Demir eksikliği vücut hücrelerinin zayıf oksijenlenmesine neden olurken, B12 eksikliği düşük seviyelerde dolaşan kırmızı kan hücrelerine neden olabilir."
Tıbbi araştırmacılar bu hayati besinler için ek sağlık yararları bulmaya devam ediyor. Endokrinoloji Derneği'nin Glasgow, İskoçya'daki yıllık konferansında sunulan bir 2018 çalışması, tip 2 diyabet için tedavi edilen hastaların rutin olarak B12 vitamini eksikliği açısından kontrol edilmesi gerektiğini çünkü bu suda çözünen vitaminte eksikliğin geri dönüşümsüz, ağrılı gelişme riskini artırabileceğini belirtiyor. ve sinir hasarının potansiyel olarak devre dışı bırakılması.
On yıllık bir süre boyunca yaklaşık 3.000 kadını inceledikten sonra, araştırmacılar, American Journal'da Şubat 2013 tarihli bir araştırmaya göre, hayvan kaynakları yerine bitki kaynaklarından ve takviyelerden gelen hem-olmayan demirin daha düşük bir PMS riskiyle ilişkili olabileceğini bildirdi. Epidemiyoloji.
Bu temel vitamin ve mineral kombinasyonu takviye formunda elde edilebilir olsa da, bir dizi ortak mutfak zımbası hem B12 vitamini hem de demir içerir.
sardalye
Palinski-Wade, "Bu deniz ürünleri genellikle göz ardı edilir, ancak aslında hem B12 hem de demirin zengin bir kaynağıdır. Aslında, bu küçük, yağlı balıkların 1 bardak porsiyonu günlük B12 vitamininizin (DV) yüzde 555'ini ve DV demirinizin yüzde 24'ünü sunar. "Buna ek olarak, sardalyeler, çoğumuzun diyetlerimizde yeterince alamadığı kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri için iyi bir kaynaktır."
Başka bir bonus: Yabani sardalyalardan oluşan bir diyet, Ekoloji ve Çevre eyaletlerinde Frontiers dergisinde yayınlanan Haziran 2018 tarihli bir çalışma olan vegan veya vejetaryen diyetlerden daha düşük çevresel etkiye sahip olabilir. Konserve sardalya yüksek miktarda sodyum içerdiğinden, Palinski-Wade düşük sodyum veya sodyum içermeyen çeşitlerin seçilmesini önerir.
Sığır eti
Kırmızı et sevenler için iyi haber! 6 onsluk bir biftek, DV vitamin B12'nin yüzde 533'ü ve yüzde 52 demir demiri ile doludur.
Mayo Clinic, daha sağlıklı bir yağsız kesim seçmenin yanı sıra ne kadar et yediğinizi sınırlandırmanızı önerir - yuvarlak, ayna, sığır filetosu veya bonfile olarak etiketlenir. Palinski-Wade, "Alışveriş yaparken veya kırmızı et sipariş ederken, çimenle beslenen, ana kaburga gibi daha yüksek yağlı kesimler üzerinde yağsız kesim yapmayı tercih edin."
Güçlendirilmiş tahıl
Palinski-Wade, bu kahvaltı elyafının birçok versiyonunun, vegan ya da vejetaryen yemek tarzını takip edenler için haber veren, her iki besinin de sağlam bir kaynağı olduğunu açıklıyor. Örneğin, 1 su bardağı yulaf kepeği bazlı tahıl, yüzde 8 DV demir ile birlikte B12'nin DV'sinin yüzde 63'ünü içerir.
Belki de gününüze bir kase müstahkem yulaf ezmesi ile başlamak istersiniz: British Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Ekim 2016 araştırması, kalp hastalığı geliştirmeyle ilişkili üç markeri azaltabileceğini buldu. Palinski-Wade, "Ancak, eklenmiş şekeri düşük olan tam tahıllı çeşitleri seçtiğinizden emin olun."
Yumurtalar
Palinski-Wade bize, "B12 ve demirde paketleme ile birlikte, yumurtaların çoğu öğüne kolayca eklenebilecek çok yönlü bir protein seçeneğidir." İki büyük yumurta, DV B12 vitamininizin yüzde 37'sini ve DV demirinizin yüzde 10'unu sağlar.
Yumurta tartışması devam ederken, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nin Mayıs 2018 araştırmasına göre, bir çalışma haftada 12 veya daha fazla yumurta yemenin prediyabet veya tip 2 diyabetli kişilerde kalp hastalığı riskini artırmadığını gösterdi .
Ayrıca, Mayıs 2019'da yapılan bir araştırma, toplam 21 yıl boyunca 42-60 yaşları arasındaki 1.950 erkeğin yeme alışkanlıklarını analiz etti ve Amerikan'da yayınlanan araştırmalar başına günde bir yumurta tüketmenin daha yüksek inme riski ile ilişkili olmadığını buldu. Klinik Beslenme Dergisi.
kabuklu deniz hayvanı
Palinski-Wade, "Kabuklu deniz ürünleri yemek sadece diyetinize hem demir hem de B12 sağlamakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla deniz ürününün tadını çıkarmanız da faydalı olabilir" diyor. Örneğin bir çiğ istiridye, DV'nizin yüzde B12 - yüzde 333'ü ile yüklenirken, DV'nizin yüzde 14'ü ile orta miktarda demir içerir.
İstiridye ayrıca her orta istiridye başına DV'nizin yüzde 76'sı ile çinko dolu. Çinko, bağışıklık sistemini güçlendiren ve yara iyileşmesini destekleyen temel bir besindir. Palinski-Wade ekliyor: "Çiftlikte yetiştirilenlere karşı vahşi yakalanan balıkları hedefleyin, çünkü ikincisi daha yüksek düzeyde kirletici içerebilir."
