Hipergravite eğitimi, ayak bileği ağırlıkları veya ağırlık yeleği içeren her türlü egzersizdir. Bütün gün bu yaklaşımı kullanmak kas geliştirmenize, güç kazanmanıza ve kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Direnç egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinmek akıllıca sağlık kararları vermenizi sağlayacaktır.
İpucu
Ayak Bileği Ağırlıkları Giymenin Faydaları
Journal of Strength and Conditioning Research'teki Kasım 2012 raporunun yazarları, tüm gün aşırı yerçekiminin etkilerini incelediler. Bu çalışmada, sekiz erkek üç hafta boyunca tüm gün ağırlık yeleği giydi. Sonuçlar, kontrol deneklerine kıyasla çeviklikte küçük bir artış olduğunu gösterdi.
Etkileri küçük olduğundan, yazarlar hipergravite araçlarını sadece kısa egzersizler için kullanmanızı tavsiye etmişlerdir. Ayrıca, vücudunuza ne kadar ağırlık verdiğinize bağlı olarak yüzde 5 ila 10 ek ağırlık ekleyen aletler kullanılmasını önerdiler.
Bu yönergelere uygun olarak, Taibah Üniversitesi Tıp Bilimleri Dergisi'nde Ağustos 2016 tarihli bir raporun yazarları, 69 sağlıklı yetişkinde ayak bileği ve bilek ağırlıklarının etkilerini test etti. Katılımcılar normal aktivitelerinde ağırlıklarını altı ay boyunca haftada üç 20 dakikalık periyotlarla giydiler.
Bu doğal kullanım vücut yağında azalmaya ve kas kütlesinde artışa neden oldu. Ağırlıkların kullanılması bel çevresini ve bel-kalça oranını da azalttı. Bu etkileyici sonuçlar göz önüne alındığında, gün boyu bilek ağırlıkları giymeniz için hiçbir neden yoktur.
Ayak Bileği Ağırlıkları Giyme Riskleri
Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde yer alan Haziran 2017 tarihli bir makaleye göre, yıllarca koşu gibi aerobik aktiviteler yapmak ortak hasara neden olabilir. Bu ilişkinin altında yatan kesin mekanizmalar bilinmemektedir, ancak bunlar koşarken üretilen yer reaksiyon kuvvetlerini içerebilir.
Bu kuvvetler alt vücudunuzda bulunan yumuşak dokuya zarar verebilir. İnsan Hareketi Biliminde Haziran 2014 tarihli bir makalenin yazarları 20 sağlıklı yetişkini test etti ve ayak bileği ağırlıklarının giyilmesinin bu kuvvetlerin büyüklüğünü artırdığını buldular.
Bu sorunlar nedeniyle, Mayo Kliniği'nin Mart 2018 tarihli bir makalesinin yazarı ayak bileği ağırlıklarından kaçınmayı önerdi. Elastik boru ile direnç egzersizleri yapmak gibi kullanabileceğiniz alternatifleri listeler. Yine de sizin için uygun bir egzersiz rutini bulmanız gerekir. Bu rutin hipergravite eğitimine sahipse, bunu dahil etmenin güvenli yolları vardır.
PM & R dergisindeki Mayıs 2012 tarihli bir raporun yazarları, hipergravite egzersizi için geçerli olabilecek koşucular için bazı güvenlik seçeneklerini açıklamaktadır. Bu araştırmacılar, düşük hacimli aerobik aktivitelerin sağlıklı bireyler için önemli bir risk oluşturmadığına inanmaktadır.
Bununla birlikte, egzersiz için kademeli bir yaklaşım benimsemeyi önermektedirler. Bu nedenle, ayak bileği ağırlıklarını rutininize yavaşça dahil etmelisiniz. Periyodik molalar eklemek de önemlidir - bu nedenle tüm gün ayak bileği ağırlıkları giymek akıllıca değildir. Ayrıca kas ve tendon hasarını önlemek için atlamaktan kaçınmalısınız.
Hipergravite Eğitiminin Faydası
Ayak bileği ağırlıklarının giyilmesinin olumlu etkileri klinik fırsatlar yaratır. Fizyoterapistler, yaşlı erişkinlerde düşmeleri önlemek için Otago egzersiz programını kullanır. Bu program direnç eğitimi için ayak bileği ağırlıklarının kullanılmasına dayanır.
Uluslararası Tıp ve Egzersiz Bilimi Dergisi'nde Şubat 2019 tarihli makalenin yazarları, Otago programını kullanarak 40 osteoartrit hastasını test etti. Sonuçlar ayak bileği ağırlık antrenmanının geleneksel kuvvet antrenmanından daha etkili olduğunu göstermiştir. Düşük vücut mukavemetini başarıyla arttırdı ve böylece düşme riskini azalttı.
Hipergravite eğitimi aynı zamanda rekreasyon sporcularına da fayda sağlayabilir. Spor Bilim ve Tıp Dergisi'nde Ocak 2015 tarihli bir makalenin yazarları 11 uzun mesafe koşucusunu test ettiler ve ısınırken 10 dakika boyunca ağırlık yeleği giymenin atletik performanslarını iyileştirdiğini buldular.
Bu basit protokol çalışma hızını ve çalışma ekonomisini artırdı. Yazarlar, bu değişikliklerin atletik yarışmalarda performansı artıracağına inanmaktadır. Ayrıca yaralanma riskinizi de azaltabilirler.
Uyarı
Ayak bileği ağırlıklarını düzenli olarak kullanmadan önce lütfen doktorunuzla konuşun.
