Düz zeminde yürürken veya düşüşle kilo verebilirsiniz, ancak eğimlerle mücadele etmek kendinizi zorlamanın harika bir yoludur. Yağ kaybı için yürüme eğimi etkilidir çünkü kalp atış hızınızı düz zeminde yürümekten daha fazla arttırır. Bu, daha fazla kalori yakarken vücudunuzu daha iyi duruma iter.
Yürüyüş Avantajları
Kilo kaybı birçok eğimli yürüyüş faydalarından sadece biridir. Eğim seviyesinin büyük ölçüde değişebileceğini, ancak genel olarak yokuş yukarı yürümenin çok sayıda sağlık yararı sağladığını unutmayın. Beklenmedik bir avantaj, özellikle bir koşu bandında yürürken , eklemler üzerindeki baskının hafifletilmesidir.
Düz zeminde ve düşüşte yürümek, eklemlere daha ağır bir yük yerleştirir. Buna ek olarak, Spor ve Egzersiz alanında Tıp ve Bilim dergisinde yayınlanan Temmuz 2011 tarihli bir araştırmaya göre, hızlı yürüyüş, aşırı kilolu kişilerde yaralanma olasılığını arttırıyor.
Bu , eğimin aslında eklemlerinizi koruduğu ve kalça, diz ve ayak bileklerinde önemli ölçüde daha düşük yaralanma veya gerginlik riski ile daha uzun mesafeler yürümeyi mümkün kıldığı anlamına gelir. Eklemler üzerinde daha az basınçla daha uzun mesafeler yürüme yeteneği, daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Düz zeminde ve yokuş aşağı bölümlerde hızı yavaşlatmak da ihtiyatlı.
Bir koşu bandında yokuş yukarı bir ayar kullanmak veya dışarıda gerçek bir eğime yürümek de tepeye çıkmak için daha fazla enerji gerektirir. İşlem basit fiziktir - yokuş yukarı itmek, kalori yakımını ve genel zindeliği arttırırken kalp atış hızını yükseltir. Herhangi bir seviyede yürümek faydalıdır, ancak eğim ve tepeleri rutininize dahil etmek, yürüyüşten yaşadığınız yağ kaybını arttırmak anlamına gelir.
Yapı Uphill Stamina
Yokuş yukarı yürümek kolay değildir ve dik eğimler dayanıklılık oluşturmak için biraz eğitim gerektirir. Her gün, özellikle zor seviyelerde yapmak, çekirdek kaslarınız ileri sürüş için eğitilene kadar önerilmez. İlerledikçe, kilometre ve eğim derecesini artırmak yağ kaybını hızlandıracaktır, çünkü daha uzun süre yürüyebilirsiniz.
Buzağı kaslarını ve dört ayaklarını, ayak bileği ve diz gücünüzü oluşturmak birkaç hafta veya daha uzun sürebilir. Bir koşu bandında yürümek, dışarıda yürümekten daha kontrollü bir ortam sağlar, ancak yürüyüş yolları ve yürüyüş parkurlarını kullanmak daha geniş bir kas aralığı sağlar.
Erken aşamalarda, eğimler ve düz zemin arasında geçiş yapın. Kasları ve eklemleri dinlendirmek için günler ayırın ve hareketler doğal olana kadar egzersiz yoğunluğunu kademeli olarak arttırırken ilerlemenizi izleyin. Bir süre sonra uzun parkurlarda yürüyüş yapmak ve maceralı yürüyüşlerle mücadele etmek çok daha kolay olacaktır.
Aralıklarla Yürüyüş
Aralıklı egzersiz, eğimli yürüyüş sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için harika bir yaklaşımdır. Eğimli olarak sürekli yürümek zordur ve mesafeniz ve zamanınız sınırlıdır. Eğer acele ediyorsanız ve kalp atış hızı artışı istiyorsanız, kısa ve yoğun bir yürüyüş iyi bir fikirdir. Aksi takdirde, aralıkların kullanılması egzersizinizi uzatır.
Harvard Health Publishing, bu eğitim yönteminin bir koşu bandı üzerinde kontrol edilmesi kolaydır. Çevreyi kontrol etmek için tek bir eğim seçerseniz, açık havada aralıklı egzersiz yapabilirsiniz.
Koşu bandındaki eğiminizi ılımlı bir dereceye ayarlayın ve kendinizi itmek için birkaç dakika tempolu bir yürüyüş yapın. Düşük bir eğime veya düz bir duruşa dönün ve birkaç dakika yavaşlayın. Bir zirveye ulaşana kadar eğimi ve yoğunluğu kademeli olarak arttırırken tekrarlayın.
En zor seviyenize ulaştıktan sonra, normal bir yürüme hızında dinlenme kalp atış hızına dönene kadar her aralığı kademeli olarak azaltın. Aralıklı antrenmanı kullanmak, yüksek ve dinlenme kalp atış hızı sekansları arasında geçiş yaparken antrenmanı uzatır. Birçok koşu bandı eğim, düşüş ve düz zemin aralıklarında otomatik olarak geçiş yapmak için önceden ayarlanmış tepe parkurlarına bile sahiptir.
Koşu Bandı Yürüyüşü ve Dış Mekan
Koşu bandı, kilo kaybını teşvik eden kontrollü bir yürüyüş ortamı sunar, ancak haftada birkaç kez sabit bir makinede yürümek zihinsel olarak zordur. Bu spor salonu makinesi rahatlık ve kötü hava günleri için harika bir araçtır, ancak açık havada yürümek uyarıcıdır - ve güneş ışığından ve temiz havadan yararlanabilirsiniz.
Aşırı Fizyoloji ve Tıp dergisinde Ocak 2013 tarihli bir çalışmada açıklandığı gibi, ** dışarıda yürümenin ve doğa ile aktif bir şekilde etkileşimin zihinsel sağlık yararları olumlu sonuçlar gösteren yeni bir çalışma alanıdır. Daha dinamik bir ortamdan artan endorfinler, bir koşu bandında bulunmayan zihinsel uyarım sayesinde sizi motive eder.
Açık havada yürümek, günlük rutininize dahil edilebildiğinde de etkilidir. İşe yürüyün, öğle tatilinizde dışarı çıkın ve temel işleri yapmak için yürüyün. İşe gidip gelmenize biraz zaman katabilir, ancak spor salonuna bir seyahat tasarrufu sağlar ve tamamen ücretsizdir. Kilo verebilir ve varış noktanıza gidebilirsiniz - ve bir kuruşa mal olmaz.
Bu anlamda, açık havada yürümek oldukça avantajlıdır. Bulunduğunuz yere bağlı olarak, çeşitli eğimli yollar ayarlamak mümkündür.
En iyi senaryo, güvenli açık hava yürüyüş yollarına ve bir koşu bandına erişim içerir. Zamana basıldığında koşu bandını kullanın. Dış ortam çok karanlık olduğunda sabah erken veya akşam geç yürüyüşler için harika çalışır. Güneş parlarken açık hava rotalarınızı vurun ve egzersiz yaparken iyi havanın tadını çıkarmak istiyorsunuz.
Patikaları Vur
Patika sistemlerinde yürümek ve yürüyüş yapmak heyecan verici bir ortamda egzersiz yaparken kilo vermenize yardımcı olur. Parkurlar, geniş ve bakımlı yollardan dağlara ve çapraz derelere ve engellere geçiş yapan dar koridorlara kadar uzanıyor.
Yürüyüş eğitimi sizi çeşitli eğimlere koyacaktır ve zirveleri zirveye çıkarmaya çalışmak, muhtemelen çok dik eğimlerle sınırlarınıza meydan okuyacaktır. Koşu bantlarından farklı olarak, yollar çok daha az kontrol edilir ve elemanlarla karşılaşırsınız.
Parkur yürüyüşü için planlama ve güvenlik önemlidir, bu nedenle daha uzun yürüyüşler için su ve malzeme taşıdığınızdan emin olun. Bununla birlikte, faydaları mükemmeldir ve bir yolda geçirilen bir gün, genel olarak keyifli bir deneyim sağlarken büyük kalorileri yakabilir.
Yokuş yukarı yürüyüş , çekirdeğinizi çalıştırır, çünkü her dönüşte dönmeli ve tepki vermeli ve parkurdaki yön değiştirmelisiniz. Bir koşu bandı her zaman aynı yönde hareket eder ve zeminde hiçbir değişiklik olmaz. Parkurlar her adım için odaklanmayı gerektirir ve daha fazla sayıda kas çalışır.
Harvard Sağlık Yayıncılığı uzmanları, fiziksel faydaların ötesinde yürüyüşün ruh halinizi ve zihinsel sağlığınızı iyileştirebileceğini söylüyor. Araştırmacılar, depresyon riskini azalttığı sonucuna vardı. Japonya'da doktorlar aslında orman yürüyüşlerini depresyon ve zihinsel sağlık sorunları için bir tedavi seçeneği olarak reçete ediyorlar.
