Vücut Yağının Sağlıklı Yüzdesi
Vücut yağının düşük bir yüzdesini korumak artrit, sırt ağrısı, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türlerini azaltır. Bununla birlikte, çok düşük gitmek kendi problemlerini yaratır, çünkü vücudunuzun hayatta kalması ve düzgün çalışması için biraz yağa ihtiyacı vardır. Erkekler için sağlıklı bir vücut yağı aralığı yüzde 10 ila 22 arasındadır; Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, kadınlar için bu oran yüzde 20 ila 32 arasındadır. Seçkin sporcular düşebilir, ancak kadınlar yüzde 10 ila 13 arasında olan yeterli esansiyel yağı korumalı ve erkekler yüzde 5 ila 10'dan daha düşük olmamalıdır. Bu düşük seviyelerde, yeterli vücut yağıyla ilişkili sağlık sorunlarını tespit etmek için düzenli muayenelerin yapılması önemlidir.
Sağlıklı Yağ Kaybı için Kurallar
Vücut yağı, özellikle vücut yağ yüzdesi zaten düşükse, vücut ağırlığı kadar çabuk kaybolmaz. Hedefinize ne kadar yakın olursanız, bu ekstra kiloları ve yağ depolarını dökmek o kadar zor olur. Genel hedef, ayda yüzde 1 vücut yağı kaybının genellikle güvenli olmasıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, vücut yağ yüzdesini test etmenin çoğu yöntemi küçük kayıpları tespit etmeyeceğinden, sadece birkaç ayda bir kendinizi test etmelisiniz. Ek olarak, vücut yağını kaybetmek istiyorsanız, egzersizi diyetle birleştirmek önemlidir. Tek başına diyet yapmak hem yağ hem de kas kaybına neden olabilir, ancak kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparsanız, yağ kaybederken kas kütlenizi koruyabilirsiniz.
Vücut Yağ Azaltmak Yeme
Kilo vermeye veya vücut yağ yüzdesini çok hızlı bir şekilde azaltmaya çalışmak sağlığınız için tehlikeli olabilir ve vücudunuzu önemli besin maddelerini soyabilir. Ağır vakalarda ölümcül olabilir. Hem kilo hem de vücut yağını kaybetmenin en alt yolu, ne tür yiyecekler yediğinize bakılmaksızın daha az kalori tüketmektir. 1 ila 2 lbs kaybetmeyi hedefliyor. Cleveland Clinic, haftada vücut ağırlığının kas kaybını değil yağ kaybını teşvik edeceğini söylüyor. 1 lb. vücut yağı 3.500 kaloriye eşit olduğundan, günlük kalori alımınızı 250 kalori azaltarak ve fiziksel aktivitenizi 250 kalori artırarak başlayın. Bu, günlük 500 kalori açığına veya haftada 1 lb. kaybına eşit olacaktır. Günde 250 kalori daha güvenli bir şekilde azaltabilir ve egzersiz yaparak 250 kalori daha yakabilirseniz, kilo kaybınızı 2 lb'ye çıkarabilirsiniz. haftada. Kesmek veya bundan daha fazlasını yapmak sadece tıbbi gözetim altında yapılmalıdır.
Genel Diyet Rehberi
Hastalığı önlemek için düşük vücut yağı seviyesi önemlidir, ancak sağlıklı bir kiloda olsanız bile, göbek yağ miktarınızı düşük tutmak daha da önemlidir. Aşırı karın yağı, vücudun diğer bölgelerinde aşırı yağdan daha fazla kronik hastalık riskini artırır. Harvard Tıp Okulu, düzenli egzersiz yapmak, kilo kaybı olmasa bile hem karın hem de vücut yağını azaltmanın en iyi yoludur. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri açısından zengin, dengeli, kalori kontrollü bir diyet yemek de gereklidir. Bu, trans yağlar, hidrojene bitkisel yağlar ve fruktoz ile tatlandırılmış yiyecekler ve içecekler içerenler gibi karın yağ birikimini teşvik eden gıdaların alımının azaltılması ile birleştirilmelidir.
