Balık yağı olmadan omega 3 nasıl alınır

Omega-3 yağ asitleri, çeşitli gıdalarda bulunan sağlıklı bir yağ türüdür. Bazı insanlar balık yağı alarak omega-3 yağ asitlerini takviye etmeyi tercih eder. Omega-3 yağ asitlerinin son yıllarda bu kadar popüler olmasının nedeni, çok sayıda besinsel fayda sağlamalarıdır. Mayo Clinic, DHA ve EPA bileşiklerini içeren omega-3 yağ asitlerinin kalp krizi ve felç riskini azaltabileceğini açıklıyor. Ayrıca vücuttaki yüksek tansiyonu ve trigliserit seviyelerini düşürebilirler. Omega-3 yağ asitleri elde etmek için balık yağı takviyesi almak gerekli değildir, çünkü her gün yiyebileceğiniz gıdalarda bulunur.

Bir fındık çeşitleri. Kredi bilgileri: conejota / iStock / Getty Images

Aşama 1

Her gün öğleden sonra atıştırmalık için ceviz yiyin. Dünyanın En Sağlıklı Gıdalar web sitesi, cevizlerin omega-3 yağ asitleri için mükemmel bir kaynak olduğunu ve bir yetişkinin çeyrek fincan başına günlük önerilen omega-3 yağ asitleri alımının yaklaşık yüzde 50'si olduğunu belirtiyor. Aşırı kalori tüketmemek önemlidir, çünkü kalorileri yüksektir. Bununla birlikte, günde bir avuç veya dörtte bir bardak ceviz yemek, omega-3 yağ asidi alımınızı arttırmanın iyi bir yoludur. Cevizi vaktinden önce ölçmeyi ve onları bireysel baggies'e koymayı deneyin, böylece onları arabada veya işte yanınızda bulundurun.

Adım 2

Mayo Clinic, omega-3 yağ asitlerinin bir başka iyi kaynağı zeytinyağıdır. Tavada kızartma ve sote gıdalar gibi pişirme yöntemlerini kullanırken zeytinyağı kullanın. Fındık gibi, kalorilerde yoğun olduğu için zeytinyağını fazla kullanmamak önemlidir. Yine de, pişirme sırasında zaten tereyağı veya farklı bir yağ türü kullanıyorsanız, zeytinyağı ile değiştirmek, omega-3 yağ asidi alımınızı arttırırken minimum kalori katacaktır.

Aşama 3

Ezilmiş keten tohumlarını haftada birkaç kez yoğurt veya yulaf ezmesine karıştırın. Keten tohumu, omega-3 yağ asitleri ile dolu küçük, gevrek tohumlardır. Hemen hemen her sağlık gıda mağazasında satın alınabilir. Yalnız yenildiklerinde ceviz tadı alırlar, ancak yoğurt veya yulaf ezmesi gibi diğer gıdalarda kullanıldıklarında pratik olarak tatsızdırlar. İsterseniz, tohumları her hafta birkaç sabah smoothies'e karıştırabilirsiniz.

4. Adım

Haftada bir kez et içeren bir yemeği, balık veya kabuklu deniz ürünleri içeren bir öğünle değiştirin. Dünyanın En Sağlıklı Gıdalar web sitesi 4 ons somonda yaklaşık 2.1 g omega-3 yağ asidi ve 4 ons tarakta 1.1 g olduğunu belirtir. Sığır eti ve tavuk gibi etler omega-3 yağ asitleri içermez. Kara etlerini değiştirmek için deniz ürünlerini kullanarak "Etsiz Pazartesi" denemeyi alışkanlık haline getirin.