Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bulmak zordur. Doğru veriler elde etmek için zaman alıcı teknikler kullanabilir veya yaş, boy ve kilo için ortalama bir kalori alımı kullanabilirsiniz.
İnsanlar tüm şekil ve boyutlarda gelir. Boy, kilo, sahip olduğunuz kas miktarı, günlük yaptığınız aktivite miktarı ve cinsiyetiniz, kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaba katar. Kilo da yaşamınız boyunca dalgalanabilir. Erken kilo alabilir ve sonra kaybedebilir veya yaşamın ilerleyen saatlerinde kilo alabilirsiniz. Bununla birlikte, yükseklik yaşlandıkça oldukça sabit kalır.
Ortalama Boy ve Kilo
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların ortalama ağırlığı ve yüksekliği bir dereceye kadar Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri veya CDC tarafından toplanmaktadır. Doktorunuzun boy ve kilonuzu çocukken aldığını, daha sonra yaşınız için ortalama boy ve kilo grafiğini gösterdiğini hatırlayabilirsiniz. Bu istatistikler doktorların büyümenizi planlamasına yardımcı olur, ancak yetişkinler için de ortalamalar vardır.
CDC'ye göre, 20 yaş ve üstü erkekler için ortalama yükseklik 69 inçtir, bu da 5 fit ve 9 inç boyundadır. 20 yaşın üzerindeki erkekler için ortalama ağırlık 197, 3 ve ortalama bel çevresi 40, 3 inçtir. Bu ortalamaların sayıları 1999-2000 ve 2015-2016 arasında toplanmıştır.
20 yaşın üzerindeki kadınlar için ortalama yükseklik 63, 6 inçtir. Bu yaklaşık 5 feet ve 3, 6 inç boyunda ortaya çıkıyor. Ortalama ağırlık 170.5 ve ortalama bel çevresi 38.7 inçtir.
CDC, ortalama ağırlık, bel çevresi ve vücut kitle indeksinin zamanla arttığını kaydeder. Vücut kitle indeksi veya BMI, kilogram cinsinden vücut ağırlığınızın, CDC'deki bir makaleye göre metre cinsinden boyunuzun karesine bölünmesiyle elde edilir. Hükümetin büyük bir nüfusun ortalama büyüklüğünü izlemesi kolay bir yoldur, çünkü hesaplaması kolaydır.
20 yaşın üzerindeyseniz, kilo durumunuzun olup olmadığını belirlemek için bir BMI ölçeği vardır:
- 18.5'in altındaki BMI düşük ağırlık olarak kabul edilir
- 18, 5 ila 24, 9 normal veya sağlıklı ağırlık olarak kabul edilir
- 25 ila 29, 9 fazla kilolu kabul edilir
- 30 ve üstü obez olarak kabul edilir
Ancak, bunlar sadece genel sayılardır. BMI, birisinin ne kadar kaslı olduğunu hesaba katmaz, bu nedenle bol kas kütleniz varsa aşırı kilolu veya obez olarak kabul edilebilir.
Yaşa Göre Kalori Alımı
Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Dairesine göre, cinsiyet, yaş ve boy için bir dizi kalori tüketimi var. Faaliyet seviyesi de önemli bir faktördür. Bunların yalnızca tahminler olduğunu ve özel ihtiyaçlarınızın bu genellemelerin dışında olabileceğini unutmayın.
Bu kalori gereksinimleri, erkekler için 154 kilo ağırlığında 5 ayak, 10 inç bireysel ve kadınlar için 126 kilo ağırlığında 5 ayak, 4 inç boyunda bireysel bireysel dayanmaktadır.
Erkekler için, 16 ila 18 yaş arası gençler için ortalama kalori önerileri şunlardır:
- Yerleşik bireyler için 2.400 kalori
- Orta derecede aktif bireyler için 2.800 kalori
- Aktif bireyler için 3.200 kalori
Aynı yaş kategorisindeki kadınlar için kalori önerileri şunlardır:
- Yerleşik bireyler için 1.800 kalori
- Orta derecede aktif bireyler için 2.000 kalori
- Aktif bireyler için 2.400 kalori
19-20 yaş arasındaki erkekler için öneriler şunlardır:
- Yerleşik bireyler için 2.600 kalori
- Orta derecede aktif bireyler için 2.800 kalori
- Aktif bireyler için 3.000 kalori
19-20 yaş arası kadınlar için öneriler şunlardır:
- Yerleşik bireyler için 2.000 kalori
- Orta derecede aktif bireyler için 2200 kalori
- Aktif bireyler için 2.400 kalori
21-25 yaş arasındaki erkekler için öneriler şunlardır:
- Yerleşik bireyler için 2.400 kalori
- Orta derecede aktif bireyler için 2.800 kalori
- Aktif bireyler için 3.000 kalori
Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi'ne göre, bir yetişkin için ortalama kalori önerisi 20'li ve 30'lu yıllar boyunca oldukça tutarlı kalmaktadır, ancak bazal metabolizma hızındaki bir düşüşten yaşlandıkça kalori yavaş yavaş azalmaktadır.
Örneğin, 61 yaşına kadar, erkekler için önerilen ortalama alım miktarı:
- Yerleşik bireyler için 2.000 kalori
- Orta derecede aktif bireyler için 2.400 kalori
- Aktif bireyler için 2.600 kalori
Aynı yaştaki kadınlar için öneriler aşağıdakilere düşer:
- Yerleşik bireyler için 1.600 kalori
- Orta derecede aktif bireyler için 1.800 kalori
- Aktif bireyler için 2.000 kalori
Kullandıkları aktivite seviyeleri aşağıdaki gibidir:
- Yerleşik bireyler günlük görevler dışında herhangi bir fiziksel aktivite yapmazlar.
- Orta derecede aktif bireyler, saatte 3 ila 4 mil arasında 1, 5 ila 3 mil yürüyüşe eşit fiziksel aktivite yaparlar.
- Aktif bireyler, saatte 3 ila 4 mil arasında 3 milin üzerinde yürümeye eşit aktivite yaparlar.
Ortalama aktivite, boy ve kilo kategorilerine uyursanız bu öneriler işe yarar. Ancak, yapmazsanız daha spesifik bir şey aramalısınız.
Kalori Alım Formülü
Kilo vermeye, sürdürmeye ve hatta kilo almaya çalışıyorsanız, günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bilmek faydalıdır. Vücut ağırlığı açısından hedefiniz ne olursa olsun, kalori tüketiminiz önemli bir rol oynar. Kilo alımı ve kilo kaybı, yaktığınız kalori miktarına göre yediğiniz kalori sayısına göre belirlenir.
Kilo almak için yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir, buna pozitif enerji dengesi denir. Endokrinoloji ve Metabolizma'da yayınlanan Kasım 2017 tarihli bir araştırmaya göre, kilo vermek için negatif enerji dengesinde olmanız gerekiyor, yani aldığınızdan daha fazla kalori yakıyorsunuz. Kaç kalori yaktığınızı ve kaç yediğinizi bulmak karmaşık olabilir.
Yemeğinizi izlemek biraz zaman alır ve bir öğrenme eğrisi vardır, ancak bu, kalori alımınızı izlemenin etkili bir yoludur. Bir uygulama indirin ve yediğiniz her şeyi günlüğe kaydetmeye başlayın.
Kaç kalori yaktığınızı bulmak biraz daha zor olabilir. Bu denkleme giren birçok faktör var. Dinlenme metabolizma hızınız, aktiviteden bağımsız olarak yaktığınız kalori sayısıdır ve ACE Fitness'in bir makalesine göre herkes için biraz farklıdır.
Bir antrenmanda yaktığınız kalori miktarı, bedeniniz ve antrenmanın yoğunluğu gibi faktörlere bağlıdır. Bazı kalp atış hızı monitörleri , bir egzersizde yakılan kalorileri izler, ancak bunlar tamamen doğru olmayabilir. Belirli egzersizlerin kalori harcamasını ölçmek için Özel Cerrahi Hastanesi'nden bir hesap makinesi de kullanabilirsiniz.
Ölçülmesi daha zor olan, her gün egzersiz dışı aktivite termojenezinden yaktığınız kalori sayısıdır; bu, bulaşıkları temizlemek veya aktivite olarak sayılan ancak egzersiz yapmayan çamaşır yıkama gibi bir etkinliktir.
Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğine dair genel bir fikir veren çevrimiçi bir kalori alım hesaplayıcısı kullanmak daha kolaydır. Tamamen doğru olmasa da, yaşınız için boy ve kilonuzu dikkate almayan genel bir öneriden daha doğrudur.
