Birçok beslenme uzmanı ve diyetisyen "hile" kelimesini sevmiyor gibi görünse de, iyi tasarlanmış ve iyi uygulanmış bir hile yemeği akıl sağlığınızı çok iyi koruyabilir. Kilo kaybı platosunun üstesinden gelmenize bile yardımcı olabilir.
Bu hilelerin özü, haftanızın daha iyi kısmı için temiz yemek, aktif kalmak ve arada sırada menünüzden pranga alarak kendinizi ödüllendirmektir.
Her boyutta ve fitness seviyesindeki insanlar hile stratejilerini başarıyla uygulayabilir, ancak öz değerlendirme bir zorunluluktur. Fitness hedeflerinizi, günlük beslenme alışkanlıklarınızı ve önceki diyet başarınızı veya başarısızlığınızı düşünün. Bu faktörler nasıl ve daha da önemlisi EĞER - hile yapabileceğinizi etkiler.
Bu aşırı bir ruhsat değil. Yiyeceklere sarhoş olmaya çalışmıyoruz.
Hile Yemekleri Çalışabilir mi?
Amerikan Diyetisyenler Derneği kayıtlı diyetisyen ve sözcüsü Jim White, hile yemekleri planlandığında işe yarıyor diyor. Yaktığınızdan birkaç gün daha az kalori tükettikten sonra, splurging'in yarınki egzersiz için glikojeni stoklarken metabolizmanızı hızlandırabileceğini açıklıyor. Ayrıca günlük diyetinizde nag olabilecek istekleri de karşılamalıdır.
En sevdiğiniz sağlıklı olmayan yiyeceklerden bazılarını (kurabiye, pizza, bira) yemeyi planlamak, kendinizi suçlu hissetmek yerine savurganlıklarınızın tadını çıkarmanıza izin verir. Hafta boyunca bir noktada hile yapmaya izin verdiyseniz, Cuma günü ofis partisine geldiğinizde biraz gevşeyebilirsiniz.
Ancak ılımlılık bir kenara atılmaz. White, “Bu aşırı bir lisans değil, ” diye uyardı. "Yiyeceklere sarhoş olmaya çalışmıyoruz."
Tek Hile Yemek Planı
Hile yapmanın en basit yolu tek hileli yemek stratejisidir. Haftada bir kez, sevdiğiniz ve arzuladığınız bir yemek planlayın. Makul yemek ve saniyeler için geri dönmeyin.
Tek bir hile yemeği, odaklanma ve kendini kontrol eden herkes için pratik ve kolaydır.
"Bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız ve son 10 yılda kandırdığınızı düşünüyorsanız, " dedi White, "o zaman hile yapmanıza gerek yok."
Bu fikri uygulamak için, tatmin olana kadar istediğinizi yiyin, dolduruluncaya kadar değil, Texas Health Ben Hogan Sports Medicine için spor diyetisyeni Amy Goodson'u önerir. İki parça pizza için git, bütün turta değil.
Goodson ayrıca denge bulmanızı önerir. Örneğin çizburgerleri seviyorsanız, bir tane var - ama kızartmaları geçirin. Veya çizburger ikiye bölün ve paylaşın.
En önemlisi, diyor Goodson, egzersizlerinizi fazla yemeyin. Kilo kaybı için kalori açığı gereklidir.
"Git sevdiğin bir şeyin tadını çıkar, " dedi, "ama bir gün içinde istediğin her şeyi yeme."
90/10 Planı
Bu planla, zamanın yüzde 90'ını temiz ve asla bir öğünü atlamıyorsunuz. Diğer yüzde 10 hile zamanı.
Bu yöntem, hafta boyunca küçük ve düzenli bir şekilde kalori yakan kadınlara ve masa başı işleri olan kişilere en uygun yöntemdir. White, daha ağır insanlar, duygusal yiyenler ve diyetle mücadele edenlerin bu hile stratejisinden uzak durması gerektiğini söylüyor. Çok katı olabilir.
Planı uygulamak için hafta boyunca kaç kez yediğinizi bulun. Haftada yedi gün, her gün üç öğün ve atıştırmalık yerseniz, 28 kez yersiniz. Bu nedenle, haftada yaklaşık iki kez şımartmanıza izin verirsiniz.
80/20 Planı
Bu strateji öncekiyle aynıdır, ancak zamanın yüzde 10'unu aldatmak yerine yüzde 20'lik bir hile oranına izin verilir.
Aktif insanlar ve sporcular bu planla başarıya hazırlanıyor. 80/20 stratejisi, aktif kişilerin rahat bir kiloyu korurken yiyeceklerinin tadını çıkarmasına izin veriyor, diyor Goodson.
Bununla birlikte, bu stratejinin 30 kilodan fazla kilo vermenin başlangıç aşamasında olanlar için işe yarayabileceğini, ancak platoları önlemek için ağırlık çıkmaya başladığında 90/10 planına geçmeye çalışmaları gerektiğini de ekledi. Masa başı işleri veya sedanter yaşam tarzları olan kişiler, 80/20 planında devam ederlerse etrafta asılı kalori bulabilirler.
Bu stratejiyi uygulamak için, 90/10 planında olduğu gibi hafta boyunca kaç kez yediğinizi belirleyin, ancak yüzde 10 yerine zamanın yüzde 20'sine izin verin. Ayrıca mümkünse hile yemeklerini erken almaya çalışın; Goodson, bunun gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza izin vereceğini açıklıyor.
Hile Günü Planı
Hile günü planı, bir gün boyunca istediğinizi yemenizi sağlar. Dolu olursunuz ve dolu kalırsınız, ancak kendinizi hasta hissettirecek kadar asla yemeyin ve haftanın geri kalanında sağlıklı yemek planınıza kesinlikle uymalısınız.
White, ortalama bir kişi veya haftada dört gün spor salonunda olanlar için hile günü stratejisini önermez. Bu plan sezon dışı vücut geliştiriciler, maraton koşucular ve neredeyse sadece triatletler içindir. Bununla birlikte, rekabetten sonraki 12 hafta içinde, vücut geliştiriciler hiç aldatmamalıdır.
Florida'da Fitness-N-Fun'ın sertifikalı bir profesyonel eğitmeni ve sahibi olan Matt Blades, hile günü planını uygulamak için en zor egzersiz gününüzde yüksek kaloriler, protein ve karbonhidratlar yiyin diyor. Bir veya iki kez kaldırın ve çalıştırın.
Hile yapmadan bir gün önce, glikojen depolarınızı boşaltmak için birkaç karbonhidrat yiyin. Bu şekilde, Blades, ertesi gün splurging yaparken fazla stok yapmamanızı söylüyor.
Hile gününüzden sonra kalorileri düşük tutun. Blades, ertesi gün oruç tuttuğunu, sadece su içtiğini ve vitamin takviyeleri aldığını söylüyor.
Ancak bıçaklar asla yeni müşterilere hile yapılmasını önermez. Programında gayretle çalışmalı, hile kavramı ortaya çıkmadan önce üç ay boyunca yiyecekler hakkında kendilerini eğitmelidirler.
Yiyebilirsin ya da Twinkie diyeti
Bazı insanlar, kalori açığı devam ettikleri sürece istedikleri her şeyi yeme planını takip edebileceklerine inanırlar. Sıklıkla egzersiz yapmaya ve gerekli vitamin ve makro besinleri elde etmek için takviyeleri kullanmaya dikkat ederler.
Bunu yapma.
Goodson, White ve Blade'in hepsi aynı fikirde: Bu plan kötü bir fikir. Tüketilenlerden daha fazla kalori yakmanın kilo kaybı sağladığını anlamak önemli olsa da, tüm kalorilerin eşit olmadığını anlamak da aynı derecede önemlidir. Vücudunuzun başarılı olması için besin açısından zengin kalorilere ihtiyacı vardır.
Kilo kaybı her zaman sağlıklı değildir. Sonuçta, "sıska insanların da kalp krizi var, " dedi Goodson. Bu nedenle, yiyebileceğiniz her şeyi veya Twinkie diyet planını uygulamaktan kaçınmak en iyisidir.
Daha sağlıklı beslenme zorlayıcı olmak zorunda değildir. Aktif kalarak ve vücudunuzu doğru besinlerle beslemek için uyumlu bir çaba harcayarak, birkaç dilim pizza veya baharatlı tavuk kanadı yemeyi seçerek kendinizi çok fazla geri döndürmeyeceksiniz. Sadece sizin için en uygun olan planı seçtiğinizden emin olun ve egzersizlerinizi aldatmayın.
Vücudunuzun Yemek İsteklerini Onurlandırmak
Kalori saymayı bırakın ve vücudunuzu onurlandırmaya başlayın. Sezgisel yemek hile yemeklerini sonradan düşünür.
Tampa, Florida'daki RD / LD ve Salzer Nutrition'ın kurucusu Kristie Salzer, "Yediğimiz kalori miktarını yönetme gereği ile doğduk" dedi. "Bebekler açken ağlar ve doyduklarında dururlar. Kimse sana bunu öğretmedi."
Salzer, müşteriler için yemek planlıyordu, ama şimdi onlara vücutlarını dinlemeyi öğretiyor. Hiçbir yiyecek sınırlar dışında.
“Ne yiyeceğini ve miktarını yargılamıyorum” dedi. "Onlardan bir çörek ya da biraz Kakao Puf yedikten sonra nasıl hissettiklerini düşünmelerini rica ediyorum. Dolu hissettin mi? Kısa süreli enerjin var mı? Uzun süreli enerji mi? Seni nasıl etkiledi?
Salzer, "Toplum bazı yiyecekleri - yanlış bir şey olmadığı için değil - karakterize bağlı hale getirdi.” Dedi. "Amacım yiyecekleri hayatınızın sadece bir parçası haline getirmek."
