İster sabahları ilk egzersiz yapmak ister spor salonunu günün ilerleyen saatlerinde vurmayı tercih edin, enerji seviyeleriniz ve performansınız egzersizden önce ne yediğinize bağlıdır.
Egzersiz seansınızdan en iyi şekilde yararlanmak için egzersiz öncesi en uygun yiyecekleri ve atıştırmalıkları seçmek için bu yeme ipuçlarını düşünün.
Egzersiz, sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde daha da etkilidir. Genel sağlığınızın tam bir resmi için tüketilen ve yakılan kalorileri takip etmek için MyPlate uygulamasını indirin.
Antrenman Öncesi Yemeğinize Karbonhidrat ve Protein ekleyin
Karbonhidratlar, protein ve sağlıklı yağlar enerji için gereken yakıtı sağlar, ancak özellikle karbonhidratlar vücudun neredeyse her tür egzersiz için tercih ettiği yakıt kaynağıdır, Fort Collins merkezli bir spor diyetisyeni ve bisiklet antrenörü Kristen Arnold, RDN, CSSD, Colorado, LIVESTRONG.com'a anlatıyor.
Aslında, karbonhidratsız, vücut yağ ve glikojen formunda depolanan kalorilere güvenmelidir (aka, kaslarda ve karaciğerde depolanan karbonhidratlar, enerji sağlar). Depolanan bu kaloriler tükenirse ve gıdalardan karbonhidrat yoksa performansınız düşebilir.
Bu nedenle Arnold, egzersizden üç saat önce karmaşık karbonhidratlar ve yağsız protein açısından zengin bir yemek yemeyi önerir. Karmaşık karbonhidratlar, uzun, karmaşık zincirlerde birbirine bağlanan ve vitaminler, mineraller ve lif içeren şeker moleküllerinden oluşur.
Ulusal Sağlık Enstitüsü'ne göre bunlar:
- meyve
- Fasulyeler
- mercimek
- Kinoa
- bezelye
- Tatlı patatesler ve normal patatesler
- Filizlenmiş ekmek
Protein vücudun başlıca enerji tedarikçisi değildir, ancak tokluğa katkıda bulunur ve kasların iyileşmesi ve büyümesi için önemlidir. Spor diyetisyeni ve Eleat Sports Nutrition, LLC'nin sahibi CSSD olan Angie Asche, LIVESTRONG.com'a anlatıyor. 60 ila 80 gram karbonhidrat ile birlikte en az 20 gram protein içeren bir egzersiz öncesi yemek yemeyi önerir.
Yağsız protein amino asitlerden oluşur ve kaynaklar şunları içerir:
- Tavuk
- Türkiye
- Yalın, otla beslenen sığır eti
- Balık
- soya peyniri
- tempeh
- Yumurtalar
Daha sonra, antrenmanınızdan 30 ila 45 dakika önce Arnold, basit karbonhidrat bakımından zengin bir atıştırmalık yemeyi önerir - meyveler, nişastalı sebzeler ve süt ürünleri gibi hızla parçalanan karbonhidratlar. Arnold, “Karbonhidratlarla yeterince yakıt verildiğinde, vücut en yüksek potansiyeline sahip olacak, daha fazla kalori yakacak ve günün geri kalanında sabit enerjiye katkıda bulunacaktır” diyor Arnold.
Ya Yağ?
Colorado State University Extension'a göre, sağlıklı yağlar vücudunuzun yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini emmesine ve koşu ve uzun mesafe bisikleti gibi dayanıklılık egzersizi için yakıt sağlayarak performansta rol oynar.
Sağlıklı yağ kaynakları şunları içerir:
- Fındık
- Fıstık ezmesi
- Tohumlar
- Avocadoes
Sindirimi en uzun sürdüğü için sadece bir antrenmana yaklaştıkça yağları minimumda tuttuğunuzdan emin olun. Asche, "Bir antrenmandan hemen önce çok fazla yağ, şişkinlik, gaz ve mide krampı gibi GI sıkıntısına yol açabilir." Diyor. Aynı şey lif için de geçerlidir - hiç kimse zor bir eğitim seansına sinir bozucu bir yan dikiş dakika almak istemez.
Egzersiz Öncesi Snack Kombinasyonları
Hem Arnold hem de Asche, kan dolaşımına hızlı bir yakıt kaynağı elde etmek için çalışmadan yaklaşık 30 ila 60 dakika önce bol miktarda karbonhidrat ve protein ve az miktarda yağ içeren bir egzersiz öncesi atıştırmalık yemeyi önerir.
En sevdikleri egzersiz öncesi aperatif kombinasyonlarından bazıları şunlardır:
- 1 dilim tam tahıllı ekmek, fıstık veya badem ezmesi, dilimlenmiş muz ve bir tutam tarçın
- Çeyrek bardak granola ve büyük bir avuç taze çilek ile yarım bardak Yunan yoğurt
- GoMacro veya LäraBar gibi tam gıda karbonhidrat kaynakları (yulaf ve hurma gibi) içeren 1 enerji barı
Sulu Kalın
Dehidrasyon yorgunluğa ve koordinasyon kaybına neden olabileceğinden, egzersiz öncesi hidrasyon egzersiz öncesi beslenme kadar eşit derecede önemlidir.
Arnold, “Yemeklerde 20 ons su içmenizi tavsiye ederim. "Gıdalardaki elektrolitler vücudun hücrelerini nemlendirmeye yardımcı olur ve sıvı, yiyeceği sindirmeye yardımcı olur." Antrenmandan önce, antrenmandan 20 ila 30 dakika önce 8 ons iç; daha sonra egzersiz yaparken, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre her 10 ila 20 dakikada bir 7 ila 10 ons sıvı içmeyi hedefleyin.
