Antrenmanlar söz konusu olduğunda, müziksiz bir egzersiz sınıfından veya kendi yorulan nefesinizin sesinden başka bir şeyle dolu uzun bir koşudan daha sıkıcı bir şey yoktur. Birçoğu için, spor salonunda deadlifleri vuruyorlarsa ya da 5K için bir patika vuruyorlarsa, sağlam bir egzersiz çalma listesi tartışılamaz.
Müzik ve egzersiz fıstık ezmesi ve jöle gibi bir araya geliyor. İyi bir şey de, müziğinizin temposunu (dakika başına vuruş veya BPM) egzersizinize senkronize etmenin faydalarını destekleyen oldukça fazla araştırma var.
Egzersiz Yaparken Müzik Dinlemenin Yararları
İşte zaten bildiğiniz bir şey: Müzik, özellikle spor salonuna vurmak istemediğiniz günlerde inanılmaz derecede güçlü bir egzersiz motivasyon aracı olabilir. Ancak egzersiz performansınızı artırabileceğini bilmiyor olabilirsiniz.
İlk önce, Amerikan Kardiyoloji Dergisi'nde yapılan bir 2018 araştırmasına göre, egzersiz sırasında müzik dinlemek egzersizinizin uzunluğunu artırmaya yardımcı olabilir. 127 kişilik bir grup müzikli veya müziksiz egzersiz yapmak için atandıktan sonra, ezgilerle çalışan 67 kişi koşu bandında önemli ölçüde daha fazla zaman geçirdi.
Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi'ndeki 2012 araştırmasına göre, çalma listeniz daha verimli çalışmanıza da yardımcı olabilir. Bisikletçiler değişen temposların (dakikada 123, 130 ve 137 atım) müziklerini dinledikten sonra, araştırmacılar daha yüksek tempo müziğin oksijen tüketiminin artmasına neden olduğunu buldular. Deneklerin egzersizi müzikle senkronize edildiğinde daha etkili oldu.
Ayrıca, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, koşu veya kuvvet antrenmanı seansınız sırasında müzik kullanmak ruh halinizi artırabilir ve sizi egzersize bağlı ağrı veya yorgunluktan (düşünün: yanan akciğerleriniz veya yorgun hamstringlerinizden) rahatsız edebilir. Spor ve Egzersiz Psikolojisi'nde yayınlanan Kasım 2019 tarihli bir araştırmaya göre, sprint aralığı eğitimi sırasında müzik çalmak hem ruh halini hem de performansı geliştirdi ve sonuçta daha sık egzersize yol açabilir.
Hepsinden önemlisi, kardiyo sırasında iyi bir çalma listesi oluşturmak antrenmanınızı daha da kolaylaştırabilir. Şubat 2020'de Frontiers in Psychology'de yapılan küçük bir çalışmada, katılımcılar, yüksek tempolu müzik dinlediklerinde, herhangi bir melodi dinlemediklerinden daha kolay dayanıklılık egzersizini derecelendirdiler.
Egzersiz Çalma Listenizi Yapılandırmak için BPM'yi kullanma
Artık antrenmanınızda size yol göstermek için bir şarkının dakikadaki vuruşlarını kullanabileceğinizi bildiğinize göre, her antrenmanınız için mükemmel antrenman çalma listesi oluşturma zamanı. Spotify ve RockMyRun gibi uygulamalar, BPM'ye dayalı şarkıları seçmenize veya BPM tabanlı çalma listeleri oluşturmanıza olanak tanır.
Isınmanız için, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre daha düşük BPM (80 BPM) değerine sahip şarkıları seçin. Önümüzdeki antrenman için enerjinizi güçlendiren şarkılar olduklarından emin olun.
Çalma listenizin geri kalanını yapılandırırken, dakikada daha hızlı vuruşlara sahip bir şarkının antrenmanınızın daha yüksek yoğunluklu bir bölümüne eşlik etmesi gerektiğini unutmayın. Antrenmanınızın ana kısmı için tempo aralığınız, yaptığınız egzersize göre değişir.
Antrenmanın ana kısmı için koşucular mil zamanlarını ayarlamak için BPM'yi stratejik olarak kullanabilirler. Koşucular şarkıdaki her vuruşla eşleştirerek, hedef mil sürelerine göre belirli bir tempo seçebilirler. Yani, hedef 10 dakikalık bir mil ise, yaklaşık 175 BPM'lik bir şarkı seçin (bu üç metrelik bir adım temel alınarak yapılır).
Optimum müzik temponuzu bulmak için bunu kendiniz kolayca hesaplayabilirsiniz. Öncelikle 5.280 feet'i (mil cinsinden ayak sayısı) adım uzunluğunuzla feet olarak bölün. Bu sonucu alın ve mil başına dakika hedef sürenize bölün ve yaklaşık bir BPM elde etmelisiniz.
Halter tekrarlama temponuzu müziğin ritmine uygun hale getirmek için aynı mantığı kullanabilirsiniz. Şarkı temposunu, egzersiz yapmayı planladığınız rep tempo ile eşleştirin. Halter için kullanılan müzik temposu koşmaktan çok daha yavaş olacaktır. Bu yüzden birçok spor salonu müdavimi, tempo genellikle 80 ila 115 BPM'de oturduğundan hip hop müziğine yöneliyor.
Isınma rutininiz gibi, bekleme süreniz de kalp atış hızınızı düşürmeye ve vücudunuzu dinlemeye odaklanan daha düşük bir tempo aralığı olmalıdır. Harvard Health Publishing'e göre, beyniniz sesi kalp atışını ve nefesinizi (zihin-vücut bağlantısı gerçek!) Kontrol eden beyin sapında işler. Kalp atış hızınızı, nefesinizi ve kan basıncınızı düşürmek için rahatlatıcı müzik seçin.
Antrenman Çalma Listenizi Taze Tutmak
Müziğinizi güncel tutmak hiç bitmeyen bir mücadele olabilir. Harvard Health Publishing'e göre, sadece yeni sanatçıları araştırmak için zaman harcamanın yanı sıra, zevk aldığınız türlerden yankılanan müzikleri seçmek performansınızda büyük bir fark yaratacaktır. Bahsetmemek gerekirse, sizi pistlerle ilgilenmeye devam edecektir.
#RunWithMeg uygulamasının sertifikalı kişisel antrenörü ve yaratıcısı Meg Takacs, biraz çeşitlilik katmaktan zevk aldığınız şarkıların remix versiyonlarını tercih edin. "Sağlam bir antrenman listesi için dört dakikadan kısa EDM / pop remix'leri kullanmayı seviyorum" diyor. "Daha uzun şarkılar, egzersiz yaparken vibe çalma ve öldürme eğilimindedir."
Koşucular BPM'yi kürasyonlarında stratejik olarak kullanabilirken, şaşırtıcı bir koşu listesi oluşturmak için şarkı sözlerini de kullanabilirsiniz. Açık hava koşularında, Takacs şarkı sözlerine tempodan daha fazla odaklanır. “Açık havada koşmaya gelince, çalma listelerimin ve içindeki şarkıların bir hikaye anlatmasını seviyorum” diyor Takacs. "Açık havada koşu ile ilişkili bir ton zihinsel tokluk var, bu yüzden müziğin güçlendirici, derin ve bir hikaye anlattığını seviyorum."
Ayrıca, müziğinizi sızmak istediğiniz ruh haline göre eşleştirerek çalma listelerinizi ilginç tutabilirsiniz. Boks eğitmeni Miles Hill, sınıfları için müzik küratörlüğünü yaparken şarkıları sınıftan talep ettiği enerjiye uyacak şekilde seçer. Hill, “Müzik temposu sınıfın enerjisini etkiler, aynı zamanda eğitmenin enerjisini de etkiler” diyor.
Günün sonunda, sizi motive eden şarkılar bulmak ve küratörlüğünü yapmakla ilgili. Ve bu öznel olsa da, kim bilir? Arkadaşlarınız veya spor salonu arkadaşlarınız egzersiz çalma listesi önerileri için yakında size geliyor olabilir.
