Altı paket abs almak için kaç kalori almanın sırrı, yağsız kas oluşturmak için doğru diyetle birlikte ideal kilonuzu bilmeye dayanır. Bu bilgi ile donanmış bilim bize tam olarak ne tür bir egzersiz programının sizi arzu ettiğiniz yırtık ve tonlu gövdeye getireceğini söyler.
İpucu
Mevcut kilonuzu kaç kalori tutacağını görmek için kilonuzu 15 ile çarpın. Kilo vermeniz gerekiyorsa, haftada bir ila iki kilo güvenle kaybetmek için günde 500 ila 1000 kalori almayı planlayın.
Altı Paket Abs Sırrı
Altı paket aslında rektus abdominis adı verilen bir kastır, bu da bükülmenize, bükülmenize ve dik durmanıza yardımcı olmaktan sorumludur. Kasın işini yapmasına yardımcı olmak için dolanmış veya çapraz bağlanmış bağ dokusu vardır. Aşırı karın yağı olmadığında, bu kas size altı paket abs'in dalgalı görünümünü verir.
Artık ne olduğunu bildiğinize göre, bunu nasıl elde edersiniz? Zorlu altı paketi almak, günde 100 egzersizi yapmakla ilgili değildir, çünkü doğru diyet ve egzersiz programını gerektirir. Aslında, Amerikan Egzersiz Konseyi, diyetin aslında egzersizden daha önemli olduğunu söylüyor. Tonda bir karın bölgesine sahip olmanın sırrı, kas oluşturmak için doğru egzersizlerle birlikte düşük vücut yağıdır.
Vücudunuzun Yağ Yüzdesini Hesaplayın
Altı paket abs almak için vücut yağ yüzdesinin düşük olması gerekir. Bunu hesaplamanın en iyi yolu Vücut Kitle İndeksinize veya BMI'nize bakmaktır. CDC'ye göre, yetişkinler için bu sayı normal veya sağlıklı bir kilo için 18.5 - 24.9 arasında olmalıdır. Bu sayı kilonuzu (kg olarak) alıp boyunuza (metre olarak) bölerek hesaplanır. Yırtık bir gövde elde etmek için BMI'nizin bu spektrumun alt ucunda olması gerekir.
BMI'nizi bulmak için hesap makinenizi alın veya numaranızı almak için numaralarınızı BMI hesaplayıcılarına takın. Bu bilgiye sahip olduğunuzda, yağsız ve tonlu düz karın görünümünü elde etmek için ne kadar kilo veya vücut yağı kaybetmeniz gerektiğini görebilirsiniz.
Yağsız Abs için Gerekli Kalori
Şimdi BMI numaranız var, altı paket abs almak için ne kadar kilo vermeniz gerektiğini biliyorsunuz. BMI numaranız zaten aralığın alt ucundaysa, kilonuzu korumak için kalori yemeye odaklanmanız ve karın kaslarını hedeflemek için belirli egzersizler üzerinde çalışmanız gerekir. VKİ'nizi doğru aralıkta almak için kilo vermeniz gerekiyorsa, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Hesap makinesini tekrar çıkarmanın zamanı geldi. Altı paketli abs almanın matematik anlamına geleceğini hiç bilmiyordun, değil mi?
Harvard Health'e göre, kaç kalori yemeniz gerektiğini anlamak için önce mevcut kilonuzu almanız ve 15 ile çarpmanız gerekir. Bu, orta derecede aktifseniz, mevcut kilonuzu korumak için yiyeceğiniz kalori sayısıdır. Günde en az 30 dakika egzersiz yaptığınız anlamına gelir.
Harvard Health, haftada bir ila iki kilo vermenin güvenli bir kilo kaybı oranı olduğunu, bu nedenle kilo vermek için her gün kilo verme kalori numaranızdan 500 ila 1000 kalori almanız gerektiğini söylüyor. Örneğin, 160 kilo ağırlığında bir kadınsanız, bu ağırlığı korumak için günde 2.400 kalori yersiniz. Kilo vermek için, güvenli bir oranda kilo vermek için günde 1.400 ila 1.900 kalori almanız gerekir. Bir doktor gözetiminde değilseniz, Harvard Health bir kadın için günde 1.200 kaloriden veya bir erkek için günde 1.500 kaloriden daha az yememenizi önerir.
Kilo vermek için, yediğiniz kalori miktarını azaltın ve hedef kilonuza ulaşana ve BMI'yi hedefleyene kadar aktivite düzeyinizi artırın. Kalorilerinizi saymaya yardımcı olmak için, bir diyet günlüğünde diyetinizi ve kalorilerinizi takip etmek için yediğiniz her şeyi yazın veya My Fitness Pal veya Fooducate gibi bir kalori sayma uygulamasını kullanın.
Altı Paket Abs Diyet
Şimdi altı paket abs için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bildiğinize göre, ne yemeniz gerektiği hakkında konuşalım. Tüm kaloriler aynı değildir. Aslında, British Medical Journal'da Kasım 2018 tarihli bir araştırmaya göre, düşük bir karbonhidrat diyeti sürdürmek, yüksek bir karbonhidrat diyetinden günde 250 daha fazla kalori yakacaktır. Kabaklı erişte için normal eriştelerin veya yumurtalı kahvaltı simitinin değiştirilmesi sadece kalori tasarrufu yapmaz, aynı zamanda gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur, bu da kiloların daha hızlı düşeceği anlamına gelir.
Bu altı komponentli abs'i göstermek için kilo vermenin yanı sıra, yağsız vücut kütlesi veya kas da oluşturmanız gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde bir Ocak 2016 araştırması diyor. Tavuk, balık ve fasulye gibi protein açısından zengin gıdalara ek olarak direnç eğitimi ve kardiyo egzersizi yapmak, kas inşa ederken vücut yağını kaybetmenin en iyi yoludur.
Six-Pack Abs için Egzersizler
Şimdi diyet ve kalori sayımına sahip olduğunuza göre, altı paket abs almak için doğru egzersizleri de eklemeniz gerekir - bu sadece egzersizi yapmak anlamına gelmez. Kilo vermek ve kas yapmak için metabolizmanızı korumanın en iyi yolu tüm vücudunuzu çalıştırmaktır.
Aslında, erkekler bacaklarını çalıştırmayı göz ardı etme eğiliminde olsalar da , Güç ve Koşullandırma Dergisi'nde Ocak 2018'de yapılan bir araştırma, alt vücudunuzu çalıştırmanın (sadece üst vücudunuzu çalıştırmaya karşı) aslında aşağıdakilere bile daha fazla kalori yakacağını gösterdi. gün. Bu doğru, altı paket abs almak ve yağsız kas inşa etme yeteneğinizi en üst düzeye çıkarmak için, en azından her gün abs ile birlikte bacaklarınızı çalıştırmanız gerekir.
Altı paket abs almak için rektus abdominis kasınızı hedeflemeniz gerekir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, yırtılmış bir gövde için en iyi üç egzersiz Plank, Ayı Tarama (rektus abdominis'in her bir kısmını hedeflemek için dört ayak üzerinde sürünerek) ve Half-Up (bacakla sırt üstü uzanarak) bükülmüş ve bir kol yukarı ulaşan).
Yalın Abs için Aralıklı Oruç
Son zamanlarda aralıklı oruç hakkında, daha uzun bir süre yemek yemediğiniz düzenli oruç ile karşılaştırıldığında, belirli bir süre yemek yemediğiniz çok fazla vızıltı oldu. Her ne kadar araştırmalar uzun vadede, açlık ve kalori kısıtlama ile aynı miktarda kilo verdiğinizi gösterse de, belirli bir zaman diliminde (öğlen 18.00 gibi) yediğiniz aralıklı oruç başka sağlık yararlarına sahiptir.
Hücre Metabolizması'nda bir Haziran 2018 çalışması, bu tür aralıklı açlık yapan obez erkeklerin kan basıncını iyileştirdiğini, insülin seviyelerinin daha düşük olduğunu ve iştah azaldığını gösterdi. Kalori veya aralıklı oruç sayıyor olsun, bu altı paket abs'i göstermek için en iyi şekle sahip olmanız için en iyi diyet planının hangisi olduğunu öğrenin.
