Diyetinizi ve beslenmenizi yönetmek genellikle iki şeyi göz önünde bulundurmayı içerir: günlük olarak kaç kalori yersiniz ve bu kalorilere ne katkıda bulunur. Ortalama olarak, çoğu sağlıklı yetişkin, protein, karbonhidratlar, meyve ve sebze gibi doğal gıdalar, kepekli tahıllar ve minimum miktarda yağ ve şekerden oluşan bir diyetle günde ortalama 2.000 kalori tüketir. Eğer bir sporcuysanız, kilo vermek ve kas oluşturmak için protein alımınızı 200 g'a çıkarmak için kalori alımınızı 1.600 kaloriye düşürmeyi seçebilirsiniz. Bu nedenle, egzersiz günlük rutininizin önemli bir parçası olarak kalmalıdır.
Aşama 1
Yapmanız gereken değişiklikleri anlamak için mevcut diyetinizi değerlendirin. Örneğin, MayoClinic.com ortalama bir diyetin 50 ila 175 g protein içeren 2.000 kalori içerdiğini belirtir. Bu, diyetinizden 400 kaloriyi çıkarmanız ve protein alımınızı 25 ila 150 g arttırmanız gerektiği anlamına gelir.
Adım 2
Kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olmak için karbonhidrat ve yağlı yiyecek alımınızı azaltın. Kalori alımınız azaldığı için, sizi dolu tutmak ve artık mevcut olmayan kalorileri telafi etmek için düşük kalorili yiyecek alımınızı artırmanız gerekecektir. Karbonhidrat ve yağ alımınızı azaltmak ve meyve ve sebze alımınızı arttırmak bunu başarmanın bir yoludur.
Aşama 3
Protein hedefinize ulaşmak ve kalori sınırlarınız dahilinde kalmak için en yüksek protein konsantrasyonlarını içeren yiyecekleri seçin. Örneğin, 4 oz. bir tavuk göğsü yaklaşık 250 kalori ve 38 g protein içerir. 4 oz yemek. öğle ve akşam yemeklerinde tavuk göğsü günde 500 kalori ve 76 g protein sağlayacaktır.
4. Adım
Yediğiniz yiyecekleri peynir altı suyu proteininden yapılan protein karışımlarıyla tamamlayın. Bir kaşık peynir altı suyu proteini 120 kalori ve yaklaşık 25 g protein içerir. Bunu 1 bardak yoğurt ve 1 bardak yaban mersinine ekleyerek bir yemek olarak smoothie yapabilirsiniz, bu da toplam 404 kalori ve 37 g proteine eşittir.
