Omurganızı gerçekten güçlendiremezken, onu çevreleyen kasları güçlendirebilirsiniz ve bu kalın kas grubuna erector spinea denir. Kafanızın tabanından sırtınızın altına kadar uzanırlar ve en basit günlük görevler için bile gereklidir. Tahta veya eğilmiş sıra gibi egzersizlerin yapılması kolaydır ve omurga ihtiyaçlarınızı güçlendirmenize ve desteklemenize yardımcı olurlar.
Çelik Adam (veya Kadın)
Süpermen sırt egzersizi, kalçalarınızı ve poponuzu şekillendirmeye yardımcı olurken, bel gücünü arttırmanın basit ama etkili bir yoludur. Kollarınız ve bacaklarınız uzanmış halde, yere bakacak şekilde yüzüstü olarak başlayarak başlayın. Başınız omurganızla hizalanmalıdır. Omurganızı desteklemek için karın kaslarınızı tutun ve nefes alarak kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yerden kaldırın. Başınızı kaldırmamaya dikkat edin ve pozisyonu rahat olduğu sürece tutun. Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın.
Tahta Yürüyüş
Başka bir basit ama oldukça etkili omurga güçlendirme egzersizi ön tahtadır. Yere yatın, yüz aşağı, dirsekler yanınızda ve önkollarınızda dinlenin. Ellerinizi başınızdan uzak tutun ve avuç içlerinizi aşağı indirin. Karın kaslarınızı tutun ve ayaklarınız uç parmaklarınızın üzerinde dururken vücudunuzu yavaşça yerden kaldırın. Sırtınızı düz tutun, dizlerinizi bükmeyin ve kaldırırken omuzlarınızı silkmeyin. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre normal nefes alarak tutun. Hazır olduğunuzda, kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Daha Güçlü Bir Geri Dönüş Yolu
Bir denge topu, omurganızı güçlendirmek için egzersiz yaparken size ekstra destek verebilir ve denemek için basit bir denge topu egzersizi eğilimli grevdir. Denge topu üzerinde uzanarak başlayın, mide aşağı. Ellerinizi ve ayaklarınızı yere sabitleyin, sonra karın kaslarınızı tutarken nefes alın ve bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızı düz tutmak ve topuklarınız dışarıya doğru itilmiş, denge topunu hafifçe yuvarlarken ellerinizle ileriye doğru yürüyün. Uyluklarınız topun üzerinde durana kadar yürümeye devam edin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri yürüyün.
Arkadaşlarınızdan Biraz Yardım
Halterler ve dambıllar eğilmiş veya yatar sıralar gerçekleştirmek için kullanılabilir. Bu egzersizler eğilmeyi ve ağırlığı göğsünüze çekmeyi içerir ve bunu yaparken çok sayıda sırt kasına girer. Halter kullanırken, stabilite ve destek için bir tezgah gereklidir. Eğim, diz çökme veya uzanma sırası ve çok çeşitli oturmuş sıralar sırasında kabloları göğsünüze çekmek için kablo makineleri kullanıldığında benzer bir bükme hareketi oluşur.
Uyarı
Omurga güçlendirme egzersizleri yapmadan önce daima doktorunuza danışın. Ağırlık ve kablo makinelerini kullanmadan önce her zaman kalifiye bir eğiticiden tavsiye alın.
