Nohut? Garbanzo fasulyesi? Kremsi, cevizli bir dokuya sahip küçük, yuvarlak, açık kahverengi baklagillere verdiğiniz isim, sadece yaşadığınız yere bağlıdır. Arizona Üniversitesine göre, Orta Doğu'dan gelmelerine rağmen, dünyadaki insanlar diğer baklagillerden daha fazla tüketiyorlar. Nohutların besinsel faydaları, sundukları zengin miktarda proteinden ve ayrıca mükemmel lif, mineral ve vitamin içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Nohut daki Kaloriler
Nohut da dahil olmak üzere herhangi bir pişmiş baklagilin porsiyonu yarım fincandır. Kuru baklagillerden pişirdiğiniz nohutlar, besin içeriğinde, teneke kutularda aldığınızdan biraz farklıdır.
Sıfırdan bir nohut porsiyonu 135 kalori sunarken, bir kutudan aynı miktarda 105 kalori içerir. 2.000 kalorilik bir diyet uygularsanız, bu miktarlar, kalori için DV'nin sırasıyla yüzde 7 veya 5'ine eşittir.
Nohutları püre haline getirip sarımsak, limon suyu, zeytinyağı ve tahin adı verilen susam ezmesiyle birleştirdiğinizde humus yaratırsınız. Genellikle atıştırmalık olarak yenen bu formanın porsiyon büyüklüğü sadece 2 yemek kaşığıdır ve 54 kalori sağlar.
Nohutta Protein
Vücudunuz kasları ve diğer dokuları oluşturmak için makro besin proteinine ihtiyaç duyar. Hayvan kaynakları en yüksek miktarda protein sağlar, ancak aşırı tüketildiklerinde sizi kalp hastalığı riski altına sokan doymuş yağ içerirler. Protein için tavsiye, kadınlar için günde 46 gram ve erkekler için 56'dır; Harvard Health Publishing, daha aktif veya kas geliştirme ihtiyacı duyanların daha fazlasını gerektirebileceğini söylüyor.
Nohut da dahil olmak üzere fasulye ve baklagiller, ister tam ister vejetaryen olun ya da sadece et alımınızı azaltmaya çalışın, iyi bir alternatif protein kaynağı sunar. Yarım fincan pişmiş nohut size yaklaşık 8 gram protein veya DV'nin yüzde 15'ini verirken, konserve nohut biraz daha az, yaklaşık 6 gram sunar. Aynı zamanda, bu porsiyonlar sadece eser miktarda doymuş yağ sağlar.
Humus da protein sağlar, ancak çok daha az - 2 çorba kaşığı porsiyonda 1 ila 2 gram alırsınız.
Nohutta Eksik Protein
Bitkisel bazlı gıdaların çoğunun "tam" protein sağlamadığı uyarısını duymuş olabilirsiniz - yani bir porsiyondaki tüm temel amino asitler - hayvansal gıdalar gibi. Kinoa ve soya fasulyesi gıdaları tüm amino asitleri sağlarken, nohut ve diğer baklagiller içermez.
Bu gerçeğin sizi etsiz günlere ya da vejetaryen veya vegan diyete girmeye korkutmasına izin vermeyin. Tamamlayıcı proteinler, humus ve pide ekmeği veya kara fasulye ve pirinç gibi tüm gerekli amino asitleri sağlayan proteinlerdir.
Birlikte güzel tatlar olsalar da, bu tamamlayıcı yiyecekleri aynı öğünde yemek zorunda değilsiniz. Günlük rejiminize çeşitli tahıllar, fındık, fasulye, tohumlar ve sebzeler ekleyerek, gün boyunca ihtiyacınız olan tüm amino asitleri tek bir oturuşta olmasa da alacaksınız.
Nohutta Lif
Proteinlerinin ötesinde nohutların bir başka yararı da yüksek lif içeriğidir. Lif, bağırsak hareketlerinizi düzenli tutarak ve bakterileri süpürerek sindirim sisteminizden nispeten sağlam geçen bitki gıdalarının sindirilemez bir parçasıdır. Bu işlevlerin her ikisi de divertiküler hastalık gibi kolon koşullarının önlenmesine yardımcı olabilir.
Pişmiş nohut porsiyonlarında lif için günlük değerin (DV) yüzde 25'ini alırken, konserve nohutların yüzde 19'unu verir. Küçük bir humus porsiyonu bile diyet için lif için DV'nin yüzde 4'üne katkıda bulunur.
Lif sadece sindirim sağlığı için fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda Harvard Health Publishing'e göre, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, yüksek kan şekeri, yüksek trigliseritler ve aşırı karın yağını içeren bir koşullar kümesi olan metabolik sendromun önlenmesine de yardımcı olabilir.
Metabolik sendrom sizi kardiyovasküler hastalık riski altına sokar. Birçok Amerikalı diyetlerinde yeterli lif almaz, bu nedenle diğer baklagiller ve sebzelerle birlikte nohut eklenmesi alımı arttırmaya yardımcı olabilir.
Nohut Beslenme ve Kilo Yönetimi
Nohuttaki diyet lifi ve proteinin her ikisi de genel bir tokluk hissine katkıda bulunur. Protein veya lif bakımından zengin gıdalar vücudun sindirimi daha uzun sürer ve bunları içeren gıdaları yediğinizde, daha fazla dolgunluk ve aşırı yeme isteği azalırsınız. Bu da kilo kaybını ve yönetimi destekler.
Hayvansal gıdalar çok miktarda protein verebilir, ancak lifin ek faydasını içermezler. Nohut ve diğer baklagillerdeki bu iki doyurucu besin maddesinin kombinasyonu, aşırı kilolu veya obez olma mücadelesinde öne çıkmasını sağlar.
Nohut ve humus almayan insanlarla karşılaştırıldığında, obez olma olasılığı yüzde 53 daha azdır; Yüzde 43 daha fazla kilolu olma olasılığı daha düşük; 2014 yılında Beslenme ve Gıda Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan bir makaleye göre, yüzde 48 daha fazla karın yağına sahip olma olasılığı daha düşük.
Daha düşük vücut ağırlığı, Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskinde azalma ile ilişkilidir, yazarları 2017'de New York Bilimler Akademisi'nde yayınlanan bir derlemenin raporunu verin.
Nohuttaki Mineraller
Nohuttaki protein ve lif, besinsel faydalarının sadece başlangıcıdır. Konserve nohut ve humus az miktarda mineral sunarken, kuru baklagillerden nohut pişirmek size bu mikro besinlerin zenginliğini verir.
Özellikle, pişmiş nohut porsiyonunda, kan dolaşımından oksijeni taşımak için gerekli olan bir eser mineral olan demir için DV'nin yüzde 13'ünü alacaksınız. Vücudunuzun demiri emmesi için C vitamini ile birlikte içeren yiyecekler yemelisiniz. Nohutları domates, biber veya limon suyu ile eşleştirmek faturayı doldurur.
Pişmiş nohut, fosfor için DV'nin yüzde 11'i, çinko için yüzde 12, bakır için yüzde 32 ve manganez için yüzde 37 gibi zengin miktarda başka mineraller de sağlar. Fosfor sağlıklı kemikler ve dişler oluştururken, çinko da tat duyunuzu destekler ve yara iyileşmesine yardımcı olur. Bakır ve manganez vücutta birçok enzimi içerir.
Nohut ve Folat
Nohut çeşitli vitaminler içerir, ancak bu baklagiller diyetinize mükemmel bir folat katkıda bulunduğu için en iyi bilinir. Yarım fincan pişmiş nohutta, bu besin için DV'nin yüzde 36'sını alacaksınız; konserve bir porsiyonda, miktar yüzde 8'e düşer. İki yemek kaşığı humus DV'nin yüzde 4'ünü içerir.
Vücut, DNA yapmak ve hücre bölünmesi için B vitaminlerinden biri olan folatı kullanır. Genetik materyal üretimindeki rolü nedeniyle folat, çocuk doğurma çağındaki kadınlar ve kızlar için özellikle önemli bir besindir; bir eksiklik fetal doğum kusurlarına neden olabilir.
Nohut Beslenmesi ve Genel Sağlık
Beslenme ve Gıda Bilimleri Dergisi makalesine göre, nohut ve humus tüketiminin genel olarak sağlığa bağlantıları vardır. Yazarlar, 2003-2010 Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırması verilerini incelemiş ve günlük olarak herhangi bir nohut veya humus yiyen bireylerin, genel olarak daha fazla besin içeriğine sahip olanlardan daha yüksek besin içeriğine sahip olduklarını belirlediler.
Daha iyi kilo yönetimi ve daha düşük vücut kitle indekslerine ek olarak, günlük nohut veya humus yiyenler daha düşük kan kolesterol seviyelerine sahipti ve bu yiyecekleri tüketmeyenlere göre yüzde 51 daha az glikoz geçirme olasılığı daha düşüktü. Bu Tip 2 diyabet veya prediyabetli olanlar için iyi bir haber.
2016 yılında Nutrients dergisinde yayınlanan bir makale, humusun diğer atıştırmalık yiyeceklerden çok daha fazla besin değerine sahip olduğunu buldu. Yazarlar humusu, salsa, yer fıstığı ezmesi ve hatta diğer fasulye dipleri dahil olmak üzere en popüler daldırma ve yayılmaların en yüksek besin-kalori oranına sahip olarak sıraladılar. Kilonuzu kaybetmeye veya korumaya çalışıyorsanız, atıştırmalık olarak humus seçerken kalorileriniz için en büyük beslenme patlamasını elde edersiniz.
Kurutulmuş Nohut Hazırlayın
Kuru baklagillerden nohut pişirmek en fazla besinsel fayda sağlar, ancak bir kutu açmaktan daha fazla zaman alır. Nohutları kaynatın veya basınçla pişirin, yemek ve atıştırmalıklar için elinizde bulundurun.
Kaynarsa, her bir fincan kuru nohutu 4 bardak soğuk su ile örtün. Fasulyeleri bir gece bekletin; sonra süzün ve tatlı su ekleyin. Suyu ve nohutları kaynatın; daha sonra ısıyı düşürün ve fasulye yumuşayana kadar pişirin. Bu yaklaşık 90 dakika sürer. Tekrar süzün ve sonra pişmiş nohutları çeşitli soğuk ve sıcak yemeklere ekleyin.
Nohutun Keyfini Çıkarmanın Yolları
Nohutlar salatalarda soğuk servis edilir. Öğle yemeği için beyaz peynir veya keçi peyniri, kırmızı soğan, zeytinyağı, pirinç sirkesi, kimyon ve zerdeçal ile karıştırmayı deneyin veya hafif bir akşam yemeği için pide ekmeği ile yeşillikler üzerine servis yapın.
Nohutların dokusu vejetaryen burgerlerde iyi duruyor. Soğan, biber tozu ve biraz sebze suyu ile püre edin, ardından hepsini bir arada tutmak için yulaf ezmesi ekleyin. Burgerleri pişirin ve tahin soslu veya bir dilim keskin çedar peyniri ile tam buğdaylı bir topuzda servis yapın.
Bu fasulye, sebzeli çorba gibi doyurucu vejetaryen yemeklere protein ekler ve tatlı patates ve lahana içeren çorbalarda iyi eşleşir. Nohutları domates, soğan ve köri baharatlarıyla birleştiren ve pilav üzerinde servis edilen chana masala yaparak Hint lezzetini tercih edin.
Başka bir yemek için nohutları sarımsak ve soğan ile püre haline getirerek nohut böreklerini falafel olarak adlandırın. Falafel genellikle derin yağda kızartılır, bu nedenle daha sağlıklı bir versiyon için, börekleri zeytinyağı ile fırçalayın ve fırında pişirin. Onları yeşillik veya kuskus üzerinde veya domates, marul ve yoğurt-salatalık sosu ile tam buğday pide turlarında servis edin.
Kendi humusunuzu bir çırpıda yapabilir ve malzemeleri kontrol edebilirsiniz. Sarımsak, zeytinyağı, limon suyu ve tahin kullanmak standart bir humus yapar. Fasulyeleri kırmızı biber gevreği, maydanoz, ezilmiş sarımsak veya hatta pişmiş pancar veya ıspanak gibi lezzetlerle de püre edebilirsiniz. Ticari olarak yapılmış humus daha uygun olabilir, ancak çok fazla sodyum veya diğer istenmeyen katkı maddeleri içeren markalardan kaçınmak için etiketi kontrol etmeyi unutmayın.
