Koşmaya yeniyseniz, muhtemelen 5K, takviminizdeki ilk etkinliktir. 3.1 millik yarış, yeni başlayanlar için yönetilebilir bir mesafedir, ancak her yaştan ve beceri seviyesinden koşucular arasında popülerdir. Ve diğer yarışlar için antrenman yapmak oldukça zaman taahhüdü gerektirse de, bu mesafeye hazırlanmak için tonlarca koşu programlamanıza gerek yoktur.
İster ilk yarışınız için antrenman yapın, isterse 5K zamanınızdan dakikalar geçirmek isteyin, gerçekçi hedefler belirlemek ve buna göre plan yapmak çok önemlidir.
Ortalama 5K Zaman ve Hız
5K için bitiş süreleri yaş, cinsiyet ve deneyim gibi faktörlere göre değişir. İlk yarışınızı gerçekleştiriyorsanız, RunRepeat.com tarafından LIVESTRONG.com ve Uluslararası Atletizm Federasyonları Birliği (IAAF) tarafından sağlanan ulusal ortalama istatistikleri, nasıl performans göstermeyi bekleyebileceğiniz konusunda genel bir fikir edinmek için kullanabilirsiniz..
2018 Ulusal Ortalama 5K Kez
|
Yaş grubu |
KADIN |
Erkekler |
|---|---|---|
|
0 ila 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 - 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 - 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 - 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50-59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
Mil başına ortalama 5K temposu, kadınlar için yaklaşık 13 dakika ve erkekler için 11 dakikadır, sonuçta bitiş süreleri sırasıyla 42 ve 35 dakika civarındadır. Daha deneyimli koşucular, 5K'larını yaklaşık 26 dakikada bitirerek 8 dakikalık bir mil hızını koruyabilir.
Ancak 5K yarışları sadece koşucular için değil! Birçok insan 5K yürümeyi tercih ediyor ve daha düşük yoğunlukta egzersiz yapmak için bir fırsat olarak kullanıyor. Eğer yarışı yürümeyi planlıyorsanız, mil başına yaklaşık 19 dakika içinde saatiniz olabilir, bu da bir saatten biraz fazla bir sürede bitirmeyi beklediğiniz anlamına gelir.
Deneyimli bir koşucuysanız, kendinizi ulusal ortalamayı tozdan üflerken bulabilirsiniz - gelişmiş koşucular bitiş çizgisini 20 dakikadan daha kısa bir sürede geçebilir. Ve şu anki IAAF dünya rekorları zamanları sizi yenik hissetmenize neden olsa da (ister acemi ister tecrübeli bir koşucu olun), bir yarışı bitirmek olağanüstü bir başarıdır, bu yüzden cesaretinizi kırmak için hiçbir neden yoktur.
Dünya Rekoru 5K Kez
Açık hava 5K için her ikisi de 2019'da ayarlanan mevcut IAAF dünya kayıtları:
- Kadın: Sifan Hassan, 13:44
- Erkekler: Julien Wanders, 13:29
İlk 5K için Hazırlık
3, 1 mil nispeten kısa bir yarış olmasına rağmen (özellikle 26, 2 mil maratona kıyasla), atlamak için mesafe yok. Koşmaya yeniyseniz, yarış parkuruna başlamadan önce en az sekiz haftalık eğitimi bir kenara bırakmak istersiniz, Meg Takacs, Performix House'daki eğitmen ve #RunWithMeg uygulamasının kurucusunu önerir.
Eğitim planlarının çoğu aralık tarzı bir rejimde biçimlendirilir. 20-25 dakikalık bir yürüyüş / koşu programı ile başlayın, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni (ACE) önerir. Aralıklarla antrenman yapın (örneğin: iki dakika koşun, bir dakika yürüyün), dinlenmenizi tutarlı tutarken her hafta yavaş yavaş daha fazla çalışma süresi ekleyin. Koşu mesafenizi her hafta güvenli bir şekilde yüzde 10 ila 15 oranında artırabilirsiniz. Çok geçmeden, 5K noktasına ulaşacaksınız.
Antrenman planınız sona erdiğinde, yarışa başlamadan önce rotanıza alıştırma veya devam etme (mümkünse) verin, ACE'yi önerir. Bu, parkurun tepelerini ve döngülerini tanımanıza yardımcı olacaktır, bu nedenle yarış gününde şaşırmazsınız.
Antrenman boyunca bol su ve sağlıklı tam yiyeceklerle düzgün bir şekilde yakıt kullandığınızdan emin olun. Yarış gününde, yüksek lifli ve yüksek yağlı yiyeceklerden kaçının, çünkü şişkinliğe veya kramplara neden olabilirler. ACE'ye göre yarış gününde başlangıç çizgisine çıkmadan birkaç saat önce en az 16 ons sıvı ve koşu sırasında 7 ila 10 ons su tüketin. Kurs boyunca gönüllülerin su dağıttığı masaları arayın veya kaymaz bir el kayışı olan küçük bir şişeyi yanınızda taşıyın.
İlk 5K'nızı çalıştırmak göz korkutucu geliyorsa, buradan başlayın
5K Zamanınızı İyileştirme
İster yeni başlayan ister 20 dakikalık bir 5K altı koşucusu olun, zamanınızı geliştirmek için her zaman yer vardır. Koşu antrenmanlarınızı değiştirmek ve biraz kuvvet ve çapraz antrenmanı dahil etmek, yarış temponuzda birkaç dakika tıraş etmenize yardımcı olabilir.
Takas, aerobik antrenmanı (düşük eforlu koşu), tempo koşusu (rahatça zorlayıcı), sprint (maksimum çaba) ve eğimli koşu dahil ederek egzersiz yaptığınız antrenman türlerini karıştırın.
ACE'ye göre koşu, tekrarlanan bir harekettir, bu nedenle aşırı kullanım yaralanmalarından kaçınmak ve koşu verimliliğini artırmak için farklı eğitim modaliteleri eklemek önemlidir. Kadeh ağız kavgası, yanal lunges ve tek bacaklı deadliftler gibi egzersizler, daha düşük vücut gücü oluşturmaya ve hızınızı artırmaya yardımcı olabilir.
