Sırt kaslarınızı görmek zor olsa da, onların çalıştığını hissedebilirsiniz. Ve düzgün çalışmadığında, kesinlikle sırt ağrısı şeklinde hissedeceksiniz. Ağrı ve rahatsızlığı önlemenin bir yolu bu kasları güçlendirmektir.
Spor salonunda, çene kaldırma gibi en zor egzersizlerden bazıları sırtınızı çalıştıracak şekilde tasarlanmıştır. Haftanın en zor antrenmanınız ise şaşırmayın. Ama endişelenme! Ayrıca daha başlangıç dostu olan birkaç dambıl ve halter sırt egzersizleri var.
Sırt Kaslarına Kısa Bir Giriş
Çok sayıda önemli sırt kasları vardır ve bunlar büyük ve güçlüden dakika ve kesinliğe kadar değişir. Her ne kadar farklı şekillerde ve boyutlarda olsalar da, sırtınızdaki kaslar omurganızı desteklerken ağırlık kaldırmak ve çekmek için birlikte çalışır.
- Latissimus dorsi, belinizden omuzlarınıza uzanan büyük kaslardır. Büyük kanatlara benziyorlar.
- Ereksiyon omurganız, duruşunuzu ve hareketinizi desteklemeye yardımcı olmak için omurganız boyunca tüm sırtınızı kaplar.
- Eşkenar dörtgenler, omuz bıçaklarınız arasında omuzlarınızı sıkıştırmanıza yardımcı olan küçük kaslardır.
- Trapeziusunuz üst sırtınızı ve boynunuzu kaplar ve üst vücut hareketlerine yardımcı olur.
- Longissimus ve iliocostalis, bel omurgasını desteklemeye yardımcı olan bel kaslarıdır.
Güçlü Sırtın Faydaları
Vücudunuzda dengeyi korumak için sırt kaslarınızı güçlendirmek önemlidir. Bench press ve şınav gibi göğüs ve omuz egzersizleri popülerdir, ancak sadece üst vücudunuzun ön yarısında çalışırlar.
Hint Mesleki ve Çevre Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan Nisan 2019 tarihli bir araştırmaya göre, üst çapraz sendrom yuvarlak omuzlara ve başın öne eğilmesine yol açan yaygın postüral problemdir. Sıkı göğüs kasları ve zayıf üst sırt kaslarından kaynaklanır.
Bu yaygın dengesizliği düzeltmek için, sırt güçlendirici egzersizler yapmak önemlidir. Üst sırtınızı özel olarak güçlendirmek, kaslarınızın duruşunuzu iyileştirmek için daha sıkı ve daha güçlü göğüs kaslarına karşı savaşmasına yardımcı olabilir.
Ek olarak, sırt kaslarınızı güçlendirmek yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Healthcare'de yayınlanan Haziran 2016 tarihli bir makaleye göre, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek bel omurganıza daha fazla destek veriyor.
Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü'ne göre, bu özellikle önemlidir çünkü bel ağrısı dünya çapında iş ile ilgili engelliliğin önde gelen nedenidir. Fiziksel bir işiniz varsa, sırt yaralanması sizi işten çıkarabilir. Aynı zamanda egzersiz planınızı rayından çıkarabilir ve sizi egzersizleri değiştirmeye zorlayabilir.
Chin-up ve sıra gibi egzersizlere takılmak kolaydır, çünkü sırtınızın büyük kaslarını çalıştırırlar, ancak omurganızı koruyan daha küçük kasların çalışmasını sağlamak sizi yolda yaralanmalardan kurtarabilir.
Sırt Antrenmanlarınızı Kurma
Bu çok fazla gibi görünebilir, ancak haftada iki antrenmanın üzerindeki setleri kırırsanız, daha yönetilebilir. Sırt antrenmanları arasında en az bir gün dinlenmeye dikkat edin. Ve sadece egzersiz yapmaya başlıyorsanız, bir hafta boyunca, vücut kısmına özgü olanlardan daha fazla tam vücut egzersizlerine odaklanan bu setleri bölmeye odaklanın.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, bir antrenmanda egzersiz başına 3 ila 5 set yapılmasını önerir. Bu setler sırasında, 8 ila 12 tekrar yapmayı zorlaştıran bir ağırlık seçmelisiniz. Bu aralık size güç ve dayanıklılık arasında iyi bir karışım sağlar. Çok hafif ağırlıkların kullanılması güç kazanmayı zorlaştırabilirken, çok ağır ağırlıkların kullanılması yaralanma riskinizi artırır.
Sırt antrenmanlarınız sırasında, ya birer birer egzersizler yapabilir ya da onların yerini alabilir, iki egzersizi bir araya getirebilir ve her set arasında geçiş yapabilirsiniz. Örneğin, satırlar ve lat açılanları yapıyorsanız, bir satır kümesi ve ardından bir grup lat açılanı yaparsınız. Egzersizinizi daha hızlı yapmanıza rağmen, daha yorgun olacağınız için kilo almak daha zordur.
Halter Sırt Egzersizleri ile Başlayın
Sırt egzersizleri söz konusu olduğunda, bir halterle başlamak en iyisidir. Yaklaşık 5 dakikalık aerobik egzersizler ve dinamik germe ve köpük haddeleme kombinasyonunu içeren bir ısınmadan sonra ağırlık odasına gidin.
Adım 1: Deadlift
Sertifikalı kişisel antrenör Grisselle Romero, bu hareketin özellikle bel kaslarınıza meydan okuyan tam vücut egzersizidir. İnanılmaz derecede vergilendiriyor, ancak aynı anda birden fazla kas oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Zeminde bir halterle başlayın (isteğe bağlı: her iki tarafa yüklü ağırlık plakaları).
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde halterin ortasında durun.
- Senin parların bara dokunuyor olmalı.
- Çubuğu kolların bacaklarının dışında olacak şekilde tut.
- Topukların arasından sürerek ayağa kalk. Yavaşça gel ve ayakta dururken omuzlarını yuvarlamadığından emin ol.
- Hareketin üstünde, poponuzu ve karnınızı nefes verin ve sıkın.
Hamle 2: Eğilmiş Satır
Halter deadliftine benzer şekilde, bu egzersiz alt sırt kaslarınızın yanı sıra lat, rhomboid, trapezius ve diğer sırt kaslarınızı da çalıştırır. New York merkezli bir kişisel antrenör ve kettlebell eğitmeni olan Alejandro Terrazas, bu egzersizle farklı kasları çalıştırmak için farklı kulplar kullanmayı seviyor.
- Çubuğu, hem elden hem de elden veya elden kavrama ile kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.
- Halter al ve uzun ayağa kalk.
- Çubuğu bacaklarınızdan aşağı kaydırın ve kalçalarınızı geri itin.
- Sırtınız düz ve gövdeniz yere 45 derecelik bir açıyla, çubuğu karnınıza doğru çekin.
- Kollarınız düz olana kadar dizlerinizi aşağı indirin.
- Ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmamanız için gövdenizi hareket boyunca aynı yerde tutmaya çalışın.
Karışıma Dambıl Sırt Egzersizleri Ekleyin
Bazen en basit ekipman en etkilidir. Ve çoğu spor salonunun halterleri vardır, çünkü fazla yer kaplamazlar ve çok pahalı değildirler.
Hareket 1: Göğüs Destekli Dambıl Sırası
Sertifikalı kişisel antrenör ve NYC'deki SESSION'da eğitim direktörü Darren Tomasso, bu egzersizi seviyor çünkü sizi sırtınızı izole etmeye ve çekme tekniğinizi geliştirmeye zorluyor, çünkü tezgah ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmanızı engelliyor. Bu egzersizi orta sırtınızda hissedeceksiniz diyor.
- 45 derecelik bir eğime bir tezgah yerleştirin.
- Göğsünüz üstte olacak şekilde bankta uzanın, tezgahtan çıkın ve bacaklarınızı düz bir şekilde dışarı çıkarın.
- Dambıllarınızı alın ve omuzlarınızı gururlu bir göğüsle geri getirin. Çeneni tut.
- Halterleri tezgaha doğru bir açıyla çekin.
- Dirseklerinizi gövdenizin ötesine çekin ve omuz bıçaklarınızı en üste sıkın.
Hamle 2: Arka Delt Uçuyor
Omzunuzun arkasındaki küçük kaslara arka deltoidler denir. Diğer sırt kaslarınız kadar güçlü değillerdir, bu yüzden çalışırken hafif kullanın.
- Bir eğime bir tezgah yerleştirin ve baş desteğine doğru yere hafif dambıller yerleştirin.
- Midene bankta uzan ve ayaklarını arkana dik. Kafan tezgah dışında olmalı.
- Her elinde bir halter alın. Kollarınız hafifçe bükülmüş olarak, yanlara doğru düz olarak uzanın.
- Kanatlarını çırpmaya çalışan bir kuş olduğunuzu düşünün. Dambıllar yüksekliğe gelene kadar yukarı kaldırın, sonra tekrar indirin.
Kablo Sırt Egzersizleri ile Deney
Kablo makineleri faydalıdır, ancak her zaman mevcut değildir. Onlar serbest ağırlık daha pahalı ve spor salonunda daha fazla yer kaplar. Kablolara erişiminiz varsa, antrenmanınıza eklemeniz gereken birkaç sırt egzersizi vardır.
Hareket 1: Tek Kollu Kablo Dönme Sırası
Kişisel antrenör, fitness modeli ve TS Fitness'in sahibi Noam Tamir, harekete biraz rotasyon eklemek için sıranın bu varyasyonunu kullanmayı sever. Çoğu insan programlarından dönme hareketlerinden yoksun, diyor Tamir, zayıf ve sert bir çekirdeğe yol açabilir.
- Kablo makinesinde sap bağlantısını kullanın. Omuz yüksekliğinden biraz daha düşük bir değere ayarlayın.
- Kolu sol elinizle kavrayın ve sol bacağınızla geri adım atın, böylece kademeli bir duruş elde edersiniz.
- Ayaklarınız yerinde iken, kolu göğsünüze doğru geri çekin. Aynı zamanda sola doğru döndürün ve sağ kolunuzu dışarı doğru delin.
- Tutamağa geri ulaşın ve sağ kolunuzu geri çekerek sağa dönün.
- Ellerinizi değiştirdiğinizde bacaklarınızı da değiştirin.
Hamle 2: Enlem Aşağı Açılma
Yeni başlayan biriyseniz, tam çene yukarı veya yukarı çekme oldukça zor veya imkansız olabilir. Aynı hareketi simüle etmek için, ancak daha hafif bir ağırlıkla lat açılır listesini kullanabilirsiniz. Gelişmişseniz, makineyi vücudunuzun sağlayabileceğinden daha ağır bir ağırlık için kullanabilirsiniz.
- Makinede rahat ama zorlayıcı bir ağırlık seçin. Koltuğu, rahat ve güvenli bir şekilde oturabileceğiniz şekilde ayarlayın. Bar kapmak için ayağa kalkın.
- Avuçlarınız her iki yöne bakacak şekilde ellerinizi kabaca omuz genişliğine getirin.
- Koltuğa otur. Çubuğu göğsünüze doğru çekin ve hafifçe geriye yaslanın.
- Geri dönün ve kontrol altındaki başlangıç konumuna dönün.
Pull-Up Bar Egzersizleri ile Kendinize Meydan Okuyun
Bir pull-up veya chin-up'ı tamamlamak ciddi bir güç gerektirir. Hareket sırasında tüm vücut ağırlığınızı kaldırıyorsunuz, bu da egzersizi şınav gibi bir şeyden daha zor hale getiriyor. Her iki egzersiz için de, çubuğun etrafına bir direnç bandı bağlayıp yardım için ayağınızın altına kırarak veya spor salonunda destekli bir çekme makinesi kullanarak değiştirebilirsiniz.
Hareket 1: Pull-Up
Chin-up'dan biraz farklı olan bu egzersiz, triseps, trapezius ve rhomboids gibi kasları latekslerinizden daha fazla çalıştırır.
- Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde bir çekme çubuğu alın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Dirsekleriniz düz olacak şekilde ölü bir asıktan başlayın.
- Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar hafifçe geriye doğru eğilerek kendinizi yukarı çekin.
- Kendinizi yavaşça ölü bir asmaya indirin.
Hareket 2: Chin-Up
Bazıları bunu bir pull-up'ın daha kolay varyasyonu olarak düşünür, çünkü güçlü lat kaslarınızı daha fazla meşgul edersiniz. Ayrıca pazı çalışır.
- Avuç içleriniz size bakacak şekilde bir çekme çubuğu tutun. Elleriniz kabaca omuz genişliğinde olmalıdır. Dirsekleriniz düz olarak ölü bir asmadan başlayın.
- Hafifçe geriye yaslanırken kendinizi yukarı çekin.
- Göğsünüze bara dokunmaya çalışın.
- Dirsekleriniz düz olana kadar kontrol altında geri gidin.
Bu 4 Yönlü Geri Güçlendirme Antrenmanını Deneyin
Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok sırt egzersizi olsa da, odaklanmak için sadece birkaçını seçin. Teknik açıdan en karmaşık olanla başlayın, sonra en basit olana kadar çalışın. Bu durumda, halter egzersizleri en kesin tekniği gerektirir.
Adım 1: Halter Satırı
- Çubukla başlayın ve 10 tekrardan oluşan bir setle ısın.
- Ardından, gün için hedef ağırlığınıza ulaşmadan önce 2 daha ısınma seti alın.
- Amacınız 100 pound kullanmaksa 65 ve 85 ile bir set yapın.
- Hedef ağırlığınıza ulaştığınızda, 8 ila 10 tekrardan oluşan 3 set yapın. Setler arasında 90 ila 120 saniye dinlenin.
Hamle 2: Yukarı Çek veya Çene Yukarı.
- Tüm vücudunuzu kaldırmanız gerektiğinden, spor salonundaki en zorlu egzersizlerden biridir. Her set için yalnızca üç ila 6 tekrar alabilirsiniz.
- Mümkün olduğunca çok sayıda 4 set yapın.
- Setler arasında 90 ila 120 saniye dinlenin.
İpucu
Hamle 3: Göğüs Destekli Satır
- Kullanmak istediğiniz ağırlığı ölçmek için bir ısınma seti yapın.
- 3 çalışma seti için 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin. Setler arasında 90 saniye dinlenin.
Hareket 4: Enlem Aşağı Açılma
- Hareket neredeyse aynı olduğundan, pull-up'lar veya chin-up'lar sırasındaki ters tutamağı kullanın.
- Isınma olarak 10 tekrardan 2 set gerçekleştirin, ardından her set arasında 90 saniyelik dinlenme ile 10 tekrardan 3 set gerçekleştirin.
