Kilo verme planınıza egzersiz eklemeye karar verdiniz. Tebrikler! Sağlıklı kilo verme programlarının çoğu egzersizi içerir. Giysileriniz daha gevşek ve orta bölümün etrafında ve muhtemelen uyluk ve kalçalarınızda daha yalın hissediyorsunuz. Kilo vermiyor olabilirsiniz, ancak bu kilo kaybı hedefine ulaşma yolundasınız.
İpucu
Kilo vermeden inç kaybedebilirsiniz. Bu, daha sağlıklı olmayacağınız anlamına gelmez. Kilo verme noktası vücut yağını kaybetmektir. Egzersiz yaparak, o yağı kasla değiştiriyorsunuzdur. Yağ kastan daha fazla yer kaplar. Yani kilo vermeseniz bile, hala sağlıksız yağ kaybediyorsunuz.
Kas ve Yağ
Egzersiz yaparken vücudunuz kas oluşturur. Yeni bir egzersiz programı başlattıysanız veya oyununuzu geliştirdiyseniz muhtemelen daha fazla kas yaratırsınız. Yani, yağ kaybederken, mutlaka kilo vermezsiniz. Bunun yerine, Mayıs 2015 Uluslararası Spor Beslenme Dergisi'ndeki atletik vücut geliştirme çalışmasına göre vücudunuz için daha iyi bir şey yapıyorsunuz. Bu kas kazanıyor.
Mit uzun zamandır "kas yağdan daha ağırdır." Bu doğru değil. Bir pound bir pound. Bir pound 16 ons'a eşittir, hangi yönden dilerseniz dileyin. Ancak doğru olan, yağın vücudunuzda kastan daha fazla yer kaplamasıdır.
Bu şekilde düşün. Kas kompakt ve sağlamdır. Yağ o kadar sağlam değil. Baylor Tıp Fakültesi kayıtlı diyetisyen ve spor diyetisyeni RobertaAnding, Ağustos 2018'de Baylor Üniversitesi yayınında görsel olarak tanımlamaktadır: Bir kilo marshmallow, bir kilo kuru üzümden daha fazla yer kaplar. Ancak her ikisi de bir kilo ağırlığında.
Kas Geliştirme Anahtarı
Kilo verme rejiminiz hemen kilo vermenize yardımcı olmayabilir - ancak tipik olarak kilo verme amacının ne olduğunu karşılamanıza yardımcı olur ve bu da vücudunuzda yağsız vücut kütlesi oluşturur, diyor Anding. Sonuç olarak, inç kaybediyorsunuz ama kilo vermiyorsunuz.
Anding, ideal olarak gün boyunca yayılmış proteinli yiyecekler yiyerek yağsız vücut kütlesi elde ettiğinizi söylüyor. Bu denklemin diğer yarısının direnç eğitimi içerdiğini ekliyor.
Eğer inç kaybediyorsanız, muhtemelen kaslarınızı yorgunluk noktasına kadar çalışıyorsunuz, böylece güçlenirler. Vücudunuzun bir kısmını kaybettiğinizde ve bunun yerine kas kullanıyorsanız, bunu yapıyorsunuz. O kas daha az yer kapladığı için inç kaybediyorsun.
İnç Kayıp Ama Pound Değil
Günlük egzersizinizi artırmadan kilo vermeye çalışıyorsanız, Yeni Zelanda dergisinin Sports Medicine dergisinin Ekim 2014 sayısına göre yağ ile birlikte yağsız kas dokusunu kaybetme riskiyle karşı karşıyasınız. Öte yandan, 15 Mayıs Harvard Kalp Mektubu, kilo vermeye çalışırken kas inşa etmenin metabolizmanızı artırmaya yardımcı olduğunu ve bu da yağ kaybı hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olduğunu söylüyor.
Metabolizma ve Kilo Kaybı
Bir Temmuz 2015 Harvard Sağlık Yayıncılığı makalesine göre, kas kazanarak ve inç kaybederek metabolizmanızı hızlandırıyorsunuz. Kısa vadede kilo vermenize yardımcı olmasa da, vücudunuzun uzun vadede kilo alımını kontrol etmesine ve potansiyel olarak kilo vermesine yardımcı olursunuz.
Metabolizma, enerjiyi yaratan ve parçalayan bir dizi kimyasal reaksiyon veya kalori yakma oranınızdır.
Bazal metabolizma hızı veya BMR olarak bilinen dinlenme metabolizma hızınız, vücudunuzun enerji harcadığı veya bu kalorileri yaktığı hızdır. Genler bunu kısmen belirler. Bununla birlikte, metabolizma hızınızın diğer kısımlarına günlük aktivitelerinize ve günlük egzersize göre karar verilir.
Kilo Değil, Sağlık
Muhtemelen her zaman daha az kalori almanın kilo vermenin tek yolu olduğunu düşünmüşsünüzdür. Bu yüzden hedefiniz zayıflama beliniz ve inç kaybınız değil, ölçeğe odaklanıyor.
Harvard Health'e göre, vücudunuz daha kaslı hale geldikçe, daha zayıf olacak. Bu, egzersiz ve diyet planınızın sizi doğru yöne götürdüğünün bir işaretidir.
Amerikan Kalp Derneği'nin Kasım 2018 toplantısında sunulan bir araştırmaya göre, ölçeğe odaklanmak mutlaka kilo verme hedeflerinize zarar vermez. Ancak, ölçeğinizdeki ağırlık size ne kadar kas kazandığınızı ve ne kadar yağ kaybettiğinizi söylemez. Bu vücut yağ hesap makinesini kullanmak, hedeflerinize ulaşmak için yolda olduğunuzu fark etmenize yardımcı olabilir.
Vücut Bileşimi Önlemleri
İnç kaybettiğinizde ancak kilo vermediğinizde, hala vücut kompozisyonunuzu değiştiriyorsunuzdur. Bel çevrenizi ölçmek, bazı hastalıklar için risk altında olup olmadığınızı belirlemek için bir araçtır.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, kadınlar için, 35 inçten büyük bir bel ölçüsü ve erkekler için 40 inçten büyük bir bel ölçüsü, sizi kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet için daha yüksek bir risk altına sokmaktadır.
BMI veya vücut kitle indeksi, vücut yağınızı tahmin etmek için boy ve kilonuzu kullanır. Bununla birlikte, bir atletiniz veya kaslı bir yapınız varsa, NIH, BMI ölçeğini kullanmanın gerçek vücut yağ oranınızı fazla tahmin edebileceğini söylüyor.
Bel-kalça oranı
İnç kaybediyorsanız, ancak henüz kilo vermiyorsanız, uzun vadeli hedefinizin daha iyi bir ölçüsü bel / kalça oranınızı veya WHR'yi ölçmektir. Tufts Sağlık ve Beslenme Mektubunun Ağustos 2014 sayısına göre, bir erkekseniz WHR değerinin 0, 9 veya daha az, kadınsanız 0, 85 veya daha az olmasını istiyorsunuz.
Annals of Internal Medicine 1 Aralık 2015 tarihli bir çalışmada, normal bir BMI'nız, ancak yüksek bir WHR'niz varsa, ölme riskinizin arttığını göstermiştir. Bu risk erkekler için kadınlardan daha büyüktür.
Bu önlemi sağlığınız için bir rehber olarak kullanın ve herhangi bir kilo verme önlemi gerekiyorsa doktorunuzla görüşün.
Kas Kazanmak, Yağ Değil
Kas kazanmak ve yağ kaybetmek için, diyetinizin yanı sıra kuvvet trenine de dikkat etmelisiniz. Sports Medicine'in Ekim 2014 sayısında yapılan bir araştırma, sporcuların protein alımını gün boyunca, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.09 ila 1.41 gram protein yaymasını önermektedir.
Dergi, sporcuların daha fazla karbonhidratla birlikte daha yüksek protein almasını ve aynı zamanda yağ alımını azaltmasını önerdi.
Yavaşça Kilo Ver
Kilo verme hedefiniz hızlı kilo vermek olmamalıdır. Bunun yerine, daha iyi yemeye ve egzersizinizi artırmaya odaklanın. Mayo Clinic'e göre, haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo kilo vermek, egzersizi arttırmakla birlikte kilo vermenin ve onu korumak için gereken yaşam tarzı değişikliklerini yapmanın sürdürülebilir bir yoludur.
Sağlık uygulayıcınızı her zaman kilo verme aktiviteleriniz hakkında bilgilendirmeniz ve egzersiz rutininizi başlatmadan veya değiştirmeden önce mutlaka kontrol etmelisiniz.
