Göğüs ve triseps kaslarınızı aynı gün veya aynı egzersizde çalışmak çeşitli faydalar sağlayabilir. Egzersiz sürenizi kısaltmaya ek olarak, egzersizlerin zorluğunu artırabilir ve trisepslerde kas gücünü ve dayanıklılığını artırabilirsiniz. Yakın kavrama tezgahı pres ve çubuk düşüşleri, göğüs - göğüs majör ve minör - ve triseps kaslarını tamamen hedeflemenizi sağlayan iki harika egzersizdir.
Göğüs ve Triseps İşlevi
Herhangi bir göğüs baskısı hareketinde, trisepsler aktive edilir çünkü dirseği uzatmaktan sorumlu kaslardır. Basarken veya iterken, kollar dirsek eklemlerini düzleştiren bükülmüş tam uzamaya gider. Göğüs basın veya itme egzersizleri, hareketteki rolleri nedeniyle trisepste kas yorgunluğuna neden olacaktır. Aynı gün veya aynı zamanda göğüs ve triseps egzersizleri yaparken, triseps kasları, trisepslerin daha küçük olması nedeniyle göğüs kaslarından önce lastikler çıkarır. Ek olarak, triseps yorulursa, göğüs baskısı egzersizlerini yapmak daha zor olacaktır.
Kavrama Tezgahı Presini Kapat
Yakın kavrama tezgah presi, geleneksel tezgah pres egzersizinin bir modifikasyonudur. Fark, ellerin birbirinden daha kısa bir mesafede konumlandırılmasıdır. Tipik olarak geleneksel bir tezgah presinde, eller en az omuz genişliği boyunca sıralanır. Sıkı kavrama tezgahı presinde, eller 10 ila 12 inçten daha fazla sıralanmaz. Bu daha dar tutuş, trisepsleri daha fazla iş yapmaya zorlar ve geleneksel bench press ile karşılaştırıldığında göğüs kaslarındaki stresin bir kısmını alır. Ellerinizi yerleştirdikten sonra, çubuğu raftan kaldırın, bileklerinizi kilitli tutun, böylece öne veya arkaya doğru bükülmezler, dirsekleriniz omuzlarınızla eşit seviyeye gelene kadar ağırlığı düşürün ve yukarı doğru itin. Göğsünüze dokunmayın veya dirseklerinizi kilitlemeyin. Bu egzersizi, sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set yapmanıza izin veren bir ağırlıkla yapın.
Çubuk Daldırma
Çubuk dipleri, göğüs kaslarının standart triseps diplerinden daha fazla çalışacak şekilde değiştirilebilir. Bu egzersizde göğüs kaslarınızdan daha fazla çalışmak için yaklaşık 90 derece öne doğru eğin ve göğüs çubuklarla bile gelene kadar vücudunuzu indirin. İleri eğimler, trisepslere ek olarak göğse daha fazla vurgu yaparken, gövdenizin dik olduğu standart triceps daldırma, neredeyse sadece trisepsleri izole eder. Başlamak için her çubuğu elinizle tutun ve bileklerinizi yuvarlanmadan veya bükmeden sağlam tutan sağlam bir kavrama kullanın. Vücut ağırlığınızın ellerinizde dengelenmesi için yukarı doğru itin. 45 derece öne doğru eğin ve göğsünüz çubuklarla paralel olana kadar kendinizi indirin. Herhangi bir sallanmayı önlemek için dirseklerinizi vücudunuzun ve kalçanızın yanında düz tutun. Vücut ağırlığınızla birlikte sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set için bu egzersizi yapın.
Dikkat
Göğsünüzü ve trisepslerinizi aynı anda eğitmek daha gelişmiş bir ağırlık antrenmanı yöntemidir. Bu alıştırmalara başlamadan önce kişisel bir eğitmenden tavsiye alın. Bir kişisel antrenör sizi bu yöntemde antrenman yapacak kadar şartlandığınızdan emin olmak için değerlendirecektir. Ayrıca, size uygun formu ve ilgili güvenlik önlemlerini öğretecektir.
