Hızlı bir metabolizma ile kas kütlesi kazanmak imkansız değildir, çünkü sözde birçok "zor kazançlı" inanır. Sert kas yapan tipleri yüksek metabolizmaya ve diğer vücut tiplerine göre daha küçük kemik yapısı ve daha az doğal kas yapı ile sıska vardır. Bunlar, salataya öfkeyle munching yaparken öğle yemeği için kurabiye yeme ile kurtulabilecek insanlardır.
Sert Kazananlar için Kas Kazancı
Kas kütlesi kazanmak için basit bir denklem vardır ve zor kazananlar için de geçerlidir: bir büyüme uyarıcısı oluşturun ve vücuda hasarlı kasları onarmak ve daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmek için yeterli beslenme sağlayın. Hızlı bir metabolizma ile kas kütlesi kazanmanın zor kısmı "yeterli beslenme" kısmıdır.
Daha Fazla Kalori Yiyin
Zor kazananlar kalorileri inanılmaz bir oranda yakar ve onları enerji açığına sokar. Bir enerji açığında kas kazanmak zordur ve Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma'da yayınlanan bu 2014 çalışmasında gösterildiği gibi, genellikle biraz kaybedersiniz. Basit cevap, hızlı bir metabolizma ile kas kazanmak için antrenman yaptığınız kadar sert yemelisiniz. MyPlate uygulamasının yardımıyla kazancınızın sağlanmasına yardımcı olun.
Metabolizmanızı Anlama
Kaç kalori yaktığınızı ve kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bulmak zor. Vücudunuzun enerji açığına girmesini önlemek için günlük kalori alımınızı bakım kalorileriniz üzerinde 500 kalori veya daha fazla artırmayı deneyebilirsiniz.
Daha kesin bir yaklaşım için, kayıtlı bir diyetisyene danışın veya kişisel bakım kalori alımınızı bulmak için MyPlate'in enerji harcaması hesaplayıcısını kullanın, ardından bu toplama 500 veya daha fazlasını ekleyin.
Daha fazla nasıl yenir
Daha fazla yemeye başladığınızda, kendinizi çok doymuş hissedeceksiniz. Ekstra yiyecekleri gün boyunca 5 ila 8 küçük öğünün üzerine dağıtmayı deneyin. Diyetinizi takviye etmek için kilo alma içeceklerini de kullanabilirsiniz, çünkü sıvılar katılardan daha kolay sindirilir.
Kalori alımınızı artırdıkça kilonuzu da aynı şekilde izleyin. Kilonuz gün boyunca dalgalandığı için en doğru okumayı elde etmek için her gün aynı saatte bir ölçek kullanın.
Yeterince yiyorsanız yavaş yavaş kilo almaya başlamalısınız. Haftada bir kiloluk bir oran makul.
Kazanmak için Karbonhidratlara İhtiyacınız Var
FDA, kalorilerinizin yüzde 60'ını her gün karbonhidratlardan tüketmenizi önerir. İyi karbonhidrat kaynakları yulaf ezmesi, buğday ekmeği ve makarna, tatlı patates, kinoa ve kahverengi pirinçtir.
Sağlıklı Karbonhidrat Yiyin
En sağlıklı karbonhidrat kaynaklarının düşük glisemik indeksi vardır, bu da kan şekerinizi çok fazla yükseltmedikleri anlamına gelir. Lif oranı düşüktür ve sindirimi daha uzun sürer, bu nedenle sisteminize yavaş yavaş kan şekeri bırakırlar.
Bu yüksek lifli karbonhidratlarla ilgili sorun, tam buğday ekmeği gibi, büyük miktarlarda sindirilmelerinin zor olmasıdır. Katı karbonhidratları sindirmekte zorlanıyorsanız meyve sularını deneyebilirsiniz. Örneğin bir porsiyon Welch'in üzüm suyu 42 gram karbonhidrat sağlar. Kilo alma içecekleri de karbonhidratlarda yüksek olma eğilimindedir.
Sağlıklı Yağlar Ekleyin
Yağlar kilo başına dokuz kalori içerir, bu da kilo almak isteyen biri için değerli bir araçtır. En sağlıklı yağ formlarına bağlı kalmaya çalışın: çoklu doymamış ve tekli doymamış.
En İyi Yağ Türleri
Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar tipik olarak vücut yağı olarak depolanmaz ve vücut tarafından enerji için kullanılabilir. Tekli doymamış yağlar arasında zeytinyağı, yumurta sarısı, avokado ve fındık ve tohumlar bulunur. Çoklu doymamış yağlar, genel sağlık ve sağlıklı yaşam için gerekli olan omega-3, 6 ve 9 yağlarınızdır.
yemeklerinize her birine bir sunum ya da bu sağlıklı yağlar ikisini ekleyin. Örneğin, bir protein sarsıntısında iki yemek kaşığı keten tohumu yağı yaklaşık 250 kalori ekler.
Kas Geliştirme Antrenmanları
Journal of Sports Science & Medicine'de yayınlanan bir 2016 çalışması, özellikle hipertrofiyi veya kas büyümesini hedeflemek için her sette 8 ila 12 tekrar arasında bir tekrar aralığı kullanmanız gerektiğini göstermektedir. Ayrıca, bir hareketteki maksimum kas sayısını vergilendiren bileşik egzersizleri de seçmelisiniz.
Yüksek Metabolizma Egzersizleri
Her kas grubu için bileşik kitle hareketlerine odaklanın, çünkü Spor Tıbbında yayınlanan bir 2016 makalesine göre kas büyümesini uyaran bir testosteron ve büyüme hormonu dalgalanması yaratırlar.
Halter ağız kavgası ve deadliftler alt vücut için en iyisidir. Bench press ve chin-up'lar üst gövde için en iyisidir. Birbirini izleyen günlerde aynı bileşik hareketleri yapmaktan kaçının. Bundan kaçınmak için Pazartesi ve Cuma antrenmanlarınıza ağız kavgası ile ve Çarşamba antrenmanlarına deadlift ile başlayın.
Antrenmandan Sonra Yakıt Doldur
Antrenman yaparken, önemli yakıt vermek için kaslarınıza ekstra kan gönderilir. Egzersiz yaptıktan sonra, kaslarınızın iyileşmesi için uygun kaynakları sağlayarak bu ekstra kan akışından yararlanabilirsiniz.
Kaslarınız iyileşme için hazırlandığından, kilo alma içeceklerini kullanmak için en iyi zamandır. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan egzersiz sonrası beslenme ile ilgili 2017 araştırmasına göre, antrenmandan sonra kas hasarını en aza indirmek ve kas geliştirme hormonlarının salınımını artırmak için 20 ila 40 gram protein almayı hedeflemelisiniz.
Eğer ağırlık kaldırma sırasında yakılan yakıt doldurmak gerekir çünkü Karbonhidratlar da antrenman sonrasında esastır. Spor Beslenme International Society aynı dergi makalesinde, araştırmacılar sen Gatorade gibi, altı ila sekiz yüzde karbonhidratlar içeren bir içecek iki bardak bir tane olması gerektiğini buldum.
