Birçoğumuz karbonhidratları tamamen kesip kesmememiz gerektiğine veya saate göre yemek yememize karar verirken, takip ettiğimiz diyet planından bağımsız olarak neredeyse garanti edilen bir şey var: Yeterli lif almıyoruz (hatta yakın değil).
American Lifestyle of Journal'da yapılan 2017 araştırmasına göre, Amerikalıların yaklaşık yüzde 5'i önerilen günlük lif (RDA) - 25 ila 38 gram - buluşuyor, çoğumuz günde yaklaşık 16 gram dolduruyor.
NYC merkezli bir diyetisyen ve yüksek lifli F-Faktörü Diyetinin kurucusu Tanya Zuckerbrot RD, "Bu ülkede lif açığı içindeyiz" diyor. Zuckerbrot, "Lif, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fındık, tohumlar ve baklagillerde bulunur, ancak birçok kişi önerilen sebze ve tam tahıl alımının altında kalmaktadır." Diyor.
"Kilo vermek isteyen insanlar genellikle karbonhidratlarını diyetlerinden keser ve daha sonra tam tahıllardan lifleri kaçırırlar. Karbonhidrat yiyen diğerleri genellikle lifin çoğunun çıkarıldığı rafine karbonhidratlara güvenir."
Daha Fazla Lif İçin En İyi Yiyecek
İyi miktarda lif sunan bol miktarda yiyecek var, ama en iyilerinden biri buğday kepeği. Çünkü çok az kalori için önemli miktarda lif toplar: Çeyrek bardak buğday kepeği, sadece 30 kalori için 6.2 gram lif sunar - bu RDA'nızın yaklaşık yüzde 24'üdür.
Ve Zuckerbrot'a göre nihai yüksek lifli gıda, buğday kepeği krakerleri. Sadece iki kraker bu lif boşluklarını doldurabilir, 8 gram sağlar ve gününüze 8 gram lif ekleyerek günlük tipik Amerikan yediklerinden yüzde 50 daha fazla alacağınız anlamına gelir.
"Kendimi tavsiye ettiğim ve yediğim go-to kraker GG Bran Kraker. Tamamen doğal, düşük karbonhidratlı ve piyasadaki en yüksek lifli krakerler arasında. Bir dilim ile aynı miktarda kalori için dört krakere sahip olabilirsiniz. beyaz ekmek, ama 16 kat daha fazla lifle "diyor.
Yeterince Elyaf Alıyor musunuz?
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek makrolarınızı (lif gibi karbonhidratlar dahil!) Zahmetsizce takip edin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin.
Ancak buğday kepeği seçenekleriniz krakerlerin ötesine geçer. GG'ye ek olarak, lifli yemeğinizin yarısını bu doyurucu yiyeceklerle tek bir öğünde veya atıştırmalıkta alın.
1. GG Scandanavian Bran Crispbread Kraker
2 kraker ile yüzde 50 daha fazla lif elde edin
40 kalori ve 8 gram lif ile bu gevreklerden ikisi günlük demir ihtiyaçlarınızın yüzde 8'ini karşılar. Zuckerbrot'un en sevdiği tepesi kombinasyonlarından biriyle yığılmış olarak tadını çıkarın:
- Pizza: Az yağlı süzme peynir veya mozzarella peyniri + domates sosu + bir parça parmesan peyniri, erimişe kadar mikrodalgada
- New York tarzı simit: Az yağlı krem peynir (aka Neufchâtel) + somon füme + soğan + domates
- Huevos rancheros: Sahanda yumurta veya yumurta akı + salsa + rendelenmiş Meksika peyniri
- PB&J: Badem veya fıstık ezmesi + taze ahududu veya çilek ezilmiş
- Şarküteri sandviç: hindi veya biftek + Dijon hardalı + marul ve domates
Amazon.com; Fiyat: Beş 3, 5 onsluk paketler için 16, 89 $
2. Kellogg'un All-Bran Tomurcukları Kahvaltılık Tahıl
Şunlarla yüzde 50 daha fazla lif alın: ¼ bardak tahıl
Köfte içinde ekmek kırıntıları yerine bu kepek tomurcuklarını deneyin veya tavuk ihale veya patlıcan Parmesan kaplamak için, Zuckerbrot önerir.
Amazon.com; Fiyat: 22 onsluk kutu başına 3, 68 $
3. Doğanın Yolu Akıllı Kepek Tahıl
Şunlarla yüzde 50 daha fazla lif alın: ⅓ bardak tahıl
Zuckerbrot'un liderliğini takip edin ve yarım bardak yüksek lifli tahıl ile yapılan lif dolu bir kahvaltıyı, bunun gibi, bir kutu sade Yunan yoğurt ve yarım bardak çilek ile bir araya getirin.
Amazon.com; Fiyat: Altı 10, 6 onsluk kutu için 31, 88 $
Uyarı
Neden Daha Fazla Lif Yemeli?
Açlık, enerji seviyeleri ve sindirim, ne kadar lif yediğinizden doğrudan etkilenir. Lif, vücudun enzimlerinin tamamen parçalayamadığı bitki bazlı gıdanın sıfır kalorili kısmıdır ve bu nedenle sindirilmemiş vücuttan geçer.
"Çözünür lif bir sünger ise, çözünmeyen lif her şeyi süpüren bir süpürgedir."
"Lif bizi yemekler arasında dolu tutmaya yardımcı oluyor, sürdürülebilir enerji için kan şekeri kontrolünü sürdürüyor ve sindirim düzenini destekliyor, " diyor RD Pointe Nutrition'ın beslenme danışmanlığı şirketi sahibi Rachel Fine. Journal of Nutrition'da Mart 2008'de yapılan bir araştırmada, lifin bazı yağ ve kalorilere bağlandığını ve "onları vücuttan uzaklaştırdığını" açıkladı.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre ve yeterince yemek, meme ve kolon kanseri, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı.
İki tür lif vardır: Çözünür ve çözünmez. "Çözünür lif sindirimi yavaşlatır ve kendinizi tam hissetmenizi sağlar. Sünger gibi davranır, midede şişer, yağ ve kaloriyi emer, " diyor Zuckerbrot. "Çözünür lif bir sünger ise, çözünmeyen lif her şeyi süpüren bir süpürgedir. Tabureye hacim kazandırır ve yiyeceklerin mide ve bağırsaklardan daha hızlı geçmesine yardımcı olur."
- Kilo kaybı ve kilo bakımı ile ilişkili: "Lif, kalori eklemeden gıdalara hacim kazandırır, bu nedenle yüksek lifli yiyecekler kalorisi düşüktür, ancak saatlerce dolgun hissetmenizi sağlar" diyor.
- Zuckerbrot, sindirimi yavaşlatmaya ve kan şekeri seviyelerinin yavaşlamasına yardımcı olabilir: "Bu, şeker arzusunu engellemeye ve enerjiyi sürdürmeye yardımcı olur."
- Açlığı tatmin eder: "Lif bakımından zengin gıdalar genellikle daha fazla çiğneme gerektirir, bu da ağızda tükürük salgılanmasını ve midede mide dolgunluğunu arttıran beynin tok olduğunu bildirerek mide tokluğunu tetikler" diyor.
- Sağlıklı kolesterol seviyelerini destekleyebilir: Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu uyarınca, çözünür lif kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
- İyi bağırsak sağlığına bağlı: Lif, bağırsak sağlığında temel bir rol oynayan bir prebiyotiktir. (Menünüze eklemek için 10 prebiyotik içeriğe göz atın.)
- Daha huzurlu bir uykuyu teşvik edebilir: "Gün içinde rafine karbonhidrat yemek, kan şekeri seviyenizin zirveye çıkmasına ve uyurken çökmesine neden olabilir, bu yüzden bazı insanlar gecenin ortasında kalkar, " diyor Zuckerbrot. "Lif bakımından zengin gıdalar yemek, kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur ve bu da daha rahatsız edilmeden dinlenmeyi teşvik edebilir."
İpucu
Tüm bu sağlık kazanımlarını puanlamak ve herhangi bir mide rahatsızlığından (kabızlık veya ishal gibi) kaçınmak için, çözünür ve çözünmez lif karışımından lif almak ve bununla birlikte bol su içmek en iyisidir.
