Mükemmel smoothie hem lezzetli hem de sağlıklı. Ancak blenderinizi çıkarmadan önce, diyetinizi bozabilecek hatta kilo almanıza neden olabilecek yaygın smoothie sliplerini okumak istersiniz.
Artılarını ve eksilerini ve favori, diyetisyen onaylı tariflerimizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Smoothies'i Neden Seviyoruz
Harvard Health Publishing'e göre, smoothies diyetinizde daha fazla meyve ve sebze almanın yararlı bir yoludur (onları yemekten başka). Meyve sularının aksine, genellikle tüm meyve ve sebzelerden yapılırlar, bu nedenle lif bakımından daha yüksek ve glisemik indekste daha düşüktürler. Bu, daha az kan şekeri yüksek ve düşük anlamına gelir, bu da istekleri kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Smoothies yapmak kolaydır (blender'ı temizlemenin dışında!) Veya dışarıdayken yakalayın ve gidin. Kahvaltı için zamanınız olmadığı veya bir antrenmanı bitirdiğiniz ve hızlı bir yakıt ikmaline ihtiyaç duyduğunuz günler için faydalıdırlar.
Yapraklı yeşilliklere değil, daha fazla yemeye ihtiyacınız olduğunu biliyor musunuz? Kolay kazanmak için onları meyve yüzlü olarak karıştırmayı deneyin. Tatlı tadı rahatsız edici sebzenin tadına bakacaktır. Ancak bol sebzenin de tatlı olduğunu unutmayın.
"Smoothies için en sevdiğim sebzeler ıspanak, yeşillik, dondurulmuş karnabahar veya dondurulmuş brokoli. Onları gerçekten tadamazsın!" diyor New York'ta kayıtlı bir diyetisyen olan CDN, RD, Isabel Smith.
Smoothies Sağlıklı Nasıl Yapılır
Smoothies, bu yaygın smoothie hatalarına avlanmadığınız sürece, kilo verme hedeflerinizi destekleyen sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.
1. Çok Kalori İçmek
Mekanizma tam olarak anlaşılmasa da, bilim adamları, onları yemek yerine içersek kalorileri aşırı tüketme ihtimalimizin daha yüksek olduğuna inanıyorlar.
"Sıvı kaloriler vücudunuza katı kalorilerin yaptığı gibi kayıt yapmıyor, " diyor Jennifer Koslo, Dr. Siz ve 21 Günlük Sağlıklı Smoothie Planı: Canlandırıcı Smoothies ve Wellness & Kilo Kaybı için Günlük Destek . "Böylece bir yüzlü içebilirsiniz ve ne kadar kalın olduğuna bağlı olarak, kısa bir süre sonra aç hissedin."
JAMA'da yapılan çok sayıda Ağustos 2004 tarihli bir çalışmada, şekerle tatlandırılmış içecek tüketen kadınların, yapmayanlara göre daha fazla kilo aldıkları bulundu. Araştırmacıların, içeceklerin çok fazla şeker içerebileceği gerçeğine atfettiği bir etki, ancak vücut, katı bir yemekten sonra dolduğunuzda olduğu gibi, telafi etmek için alımı tanıyamaz ve ayarlayamaz.
Çözüm: Diyetinize çok fazla smoothies eklemeyin, kaloriye dikkat edin ve smoothie kaselerini düşünün. Daha kalın doku vücudunuzun dolu olduğunu bilmesine yardımcı olur. Harvard T. H Chan Halk Sağlığı Okulu'nun sağlıklı içecek yönergelerine göre, kalori içeriği nedeniyle smoothies günlük olarak içilmemelidir.
Smith bir yemek yerine kullanıyorsanız, bir smoothie yaklaşık 300 ila 450 kalori içermelidir, diyor Smith. Atıştırmalık için 100 ila 250 kaloriye tutun.
Kilo kaybı için kalorilerinizi nasıl hesaplayacağınızı mı merak ediyorsunuz? İşi yapmak ve alımınızı izlemenize yardımcı olmak için MyPlate uygulamasını indirin, böylece odaklanmaya devam edin ve hedeflerinize ulaşın!
2. Çok Fazla Meyve Ekleme
Smith, "Gördüğüm en büyük hata, insanların sadece bir ton meyveyi meyve suyu ile karıştırması ve harmanlaması. Bu benim için şekerleme demek - merhaba, şeker kazası" diyor.
Büyük, sadece meyveli bir smoothie'nin 500'den fazla kalori içerebileceğini unutmayın.
Düzeltme: Meyve suyunu atlayın, çünkü sadece kalori ekler ve tüm meyveyi kullanıyorsanız gerekli değildir. Koslo, bunun yerine üssünüz olarak su, süt sütü veya süt alternatifi kullanın.
Tüm meyveye gelince, Smith porsiyon başına 1/2 ila 3/4 fincandan fazla meyve eklemenizi ve içeceği diğer malzemelerle yuvarlamanızı önerir.
3. Dolgu Protein, Lif veya Yağ Ekleme
Koslo, "Smoothies'in tatmin edici olmasını ve kilo kaybına yardımcı olmasını istiyorsanız, yavaş sindirilen karbonhidratlar, bir çeşit protein ve daha sonra sağlıklı bir yağ ve lif dengesi olmalıdır."
Neden? Smith, “Protein ve yağ bizi doyurmaya yardımcı olur ve sindirimi yavaşlatır” diye açıklıyor. "Sıvılar katı maddelerden daha hızlı sindirilir, bu nedenle fazladan yağ ve protein eklemek bu işlemi yavaşlatmaya ve daha uzun süre daha dolgun tutmamıza yardımcı olabilir."
Diyetinize fazladan protein eklemek kilo vermenize bile yardımcı olabilir. Küçük bir örneklem büyüklüğü olmasına rağmen, Nutrition dergisinde Şubat 2015'te yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltı yiyen kadınların, düşük proteinli veya kahvaltısızlara kıyasla öğle saatlerinde daha dolgun ve daha az yediklerini buldu. Ayrıca, Aralık 2019'da Beslenme Gelişmeleri'nde yapılan meta analiz, kilo vermek için aktif olarak kalori kesen kişilerin ortalama bir kişiden daha fazla protein tüketmesi gerektiğini buldu.
Düzeltme: Bir yemek yerine, bir atıştırmalık için 10 ila 12 gram kullanıyorsanız, smoothie başına 17 ila 25 gram protein hedefleyin, diyor Smith.
İyi protein seçenekleri arasında Yunan yoğurt, süzme peynir veya beyaz fasulye ve bezelye bulunur. Veya şu anda mevcut olan birçok süt veya bitki bazlı protein tozu protein tozlarından birini seçin.
Lif için öğütülmüş keten tohumu, bir çorba kaşığı fındık veya ıslatılmış yulaf deneyin. Yağlar için iyi seçenekler bir avokado'nun üçte biri veya 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı veya fındık ezmesidir.
4. Tatlandırıcılar Eklemek
Birçok tarif veya şişelenmiş smoothies, bal veya agave gibi ek besinlerin faydası olmadan sadece şeker ve kalori içeriğine eklenen tatlandırıcılar içerir.
Çözüm: Doğru tarif yeterince tatlı olmalı! Evde bir smoothie yaparken meyvede doğal şekerleri çağırın ve diğer tatlandırıcıları atlayın (evet, "doğal" -köpek olanlar bile). Meyve eklemek, lif ve diğer besin maddelerini doldurma avantajı sağlar. Şişelenmiş satın alırken, ilave tatlandırıcı olmadığından emin olmak için malzemeleri kontrol edin.
5. Yemeklerle İçmek
Düzeltme: Smoothie'nin tadını çıkarmanın en iyi yolu, yemek yerine kahvaltı yerine veya atıştırmalıktır. Koslo, "Öğleden sonra atıştırmalık olarak düşük kalorili bir smoothie, kraker veya şeker gibi boş karbonhidratlara ulaşmak yerine iyi olurdu." Diyor.
Denemek için 5 Sağlıklı Smoothie Tarifler
1. Gündelik Yeşil Smoothie
Bu çok tatlı değil (burada şeker bombası yok). Ayrıca, bitki bazlı protein ve iyi bir ölçü için sağlıklı bir yeşil doz ile dengelenir.
Günlük Yeşil Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Gizli Ispanak Smoothie
Ispanak smoothies için bir favori, çünkü dokusu ve tadı saklamak lahanadan çok daha kolay ve çiğ meyvelerinizin parlak lezzetlerinin parlamasına izin veriyor. Bu tarif buğulanmış ıspanak kullanır, çünkü sindirimi daha kolaydır.
Gizli Ispanak Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Tavşan Gıda Smoothie
Bu smoothie'deki tofu, sebzeler ve meyveler alışılmadık bir kombinasyon gibi gelebilir, ancak meyveden gelen ince tatlılık ve tofudan gelen kremsi, bunu sabah başlamak için lezzetli ve kolay bir yol haline getirir.
Bunny Gıda Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Kabak Baharat Smoothie
Şekerli kabak baharat latte bir kenara itin ve vitaminler, lif ve kalp-sağlıklı yağ ile dolu bu güzel baharatlı, sıcak yüzlü kabakta saf balkabağının tadını çıkarın.
Kabak Baharat Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
5. Cennet Smoothie
Besin açısından yoğun bir smoothie, bu içecek bir yumruk antioksidan, protein, C vitamini ve sağlıklı yağlar sunar. Koslo, üzüm çekirdeği yağının keten yağı için bu tarifte değiştirilmesini önerir.
Paradise Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
