Crunches, situps ve tüm favori ab egzersizleriniz, vücut yağını yaktığınız ve yağsız, tonlu bir mideye yaklaştığınız hissini veren derin yanmayı sağlar. Ancak haftalar ve aylar süren çabalardan sonra, midenizin aslında eğitimden büyüdüğünü bulmak cesaret kırıcı.
Ne oluyor?
Tüm umutlar kaybolmaz ve hala daha iyi sağlık ve en iyi bedeniniz için olumlu adımlar atıyorsunuz. Ancak, belinizin küçülmesinden ziyade karın kaslarınızın büyüdüğünü fark ederseniz, egzersizinizi değiştirme zamanı gelmiş olabilir.
İpucu
Ab kaslarınızı inşa etmek midenizi daha büyük hale getirebilir.
Kas Nasıl Yapılır
Hedefiniz sıkı, tonda bir mide veya daha büyük pazı olsun, kas geliştirme süreci aynıdır. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, kas büyümesini etkileyen üç temel faktör vardır: mekanik gerilim, metabolik stres ve kas hasarı.
Mekanik Gerginlik: Gerilim, ağır hareketlerin tüm hareket aralıklarında kaldırılmasının sonucudur. Temel olarak, ağır ağırlığı nispeten yavaş bir hızda kaldırırsanız, kas büyümesini teşvik edersiniz.
Metabolik Stres: Eğer sert bir bacak egzersizinden sonra bacaklarınızın "pompalandığını" hissettiyseniz, metabolik stres hissettiniz. Bu yanık veya pompa, laktat gibi kas yan ürünlerinin ve kanın çalışan bir kastan kaçamamasının bir sonucudur. Bu, yüksek metabolik stres seti sırasında bu metabolik stresin veya "yanmanın" kaslarınızın büyümesini işaret ettiği anlamına gelir.
Kas Hasarı: İster egzersiz yaptıktan sonra hissettiğiniz ağrı, bacaklarınız çömelmiş olsun ister karın egzersizi olsun, kas hasarının bir göstergesidir. Bu hasar, kas liflerinize bir dahaki sefere aynı antrenmana daha dayanıklı olmak için daha büyük ve daha güçlü büyümeleri gerektiğini söyler. Kas hasarının bir sonucu olarak, kaslarınızın büyümesi tetiklenir.
Kas Geliştirme Değişmez
Kas inşa etmek, dörtlü veya karın kaslarınızla aynıdır. Gerginlik, stres ve hasarı teşvik ederek herhangi bir kası sık sık eğitirseniz, büyür - mideniz dahil.
Ve kas büyümesi ve gücü genellikle iyi bir şey olsa da, abs'inizdeki çok fazla büyüme sizi sıkı ve tonlu olmaktan ziyade "bloklu" veya kare ab görünümüyle bırakabilir.
Rutinin Değiştirilmesi
Situps ve crunches gibi klasik fleksiyon temelli egzersizler yerine, tahtalar gibi izometriklere odaklanın. Bu, daha güçlü, ancak mutlaka daha büyük olmayan bir mide oluşturmak için direnç eğitiminin metabolik ve kas hasarını en aza indirir. Her kategoriden bir egzersiz seçin ve daha güçlü abs için haftada iki kez antrenman yapın.
Uzama Karşıtı Egzersizler
Uzatma egzersizleri, dışarı çıkan bir mideye yardımcı olabilir. Bu egzersizler, belinizi bükmek gibi omurganın fleksiyonuna direnir. Bu, rektus abdominus veya altı paket kaslara odaklanırken sırt ağrısını ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.
1. Kararlılık Topu Önkol Tahta
NASIL YAPILIR: Dirsekler omuzlarınızın altında ve avuç içleri supinlenmiş olarak denge topunda bir tahta pozisyonu varsayalım.
Omuriliği nötr tutun ve pozisyonu zaman boyunca tutarken glutes sıkın. Haftada iki kez 30-60 saniyelik iki veya üç set yapın.
2. Yavaş Dağ Tırmanışı
NASIL YAPILIR: Elleriniz ve dizlerinizden başlayarak, sağ bacağınızı düzleştirirken sol ayağı doğrudan göğsün altına getirin.
Ellerinizi yere ve çekirdeğe sıkı tutun, sağ bacağınızı geriye doğru sürün, bacakları değiştirin. Sol bacak şimdi sağ diz öne gelecek şekilde vücudun arkasına uzatılmalıdır. Haftada iki kez 30 ila 60 saniyelik iki veya üç zamanlı set gerçekleştirin.
Rotasyon Güçlendirme Egzersizleri
Gerçek anti-rotasyon egzersizleri lomber omurgada rotasyona direnmek ve öncelikle eğiklerinizi ve quadratus lumborum'u güçlendirmeye odaklanmak için yapılır.
1. Yan Tahta
NASIL YAPILIR: Alt dirseğiniz doğrudan omzunuzun altından yanınızda başlayın.
Vücudunuzu dirseğinizin üzerine düz bir şekilde bakacak ve ayak bileğinden kulağa doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Vücudunuzu her iki tarafta 30 saniye yerinde tutun. Her iki tarafta iki set için tekrarlayın.
İpucu
Temel versiyon çok kolaysa, dirseğinizden elinize geçin ve pozisyonu tutma sürenizi artırın.
2. Yarım Diz çökmüş Iso-Hold
NASIL YAPILIR: İç dizleri aşağıya gelecek şekilde, kalçaları bir kablo makinesine dik olacak şekilde yarı diz çökmüş bir pozisyon alın. Bir kablo tutamağını vücudunuzun önünde, göğsünüzün hemen önünde, en orta yükseklikte ayarlanmış bir kablodan tutun.
Kollarınızı tamamen uzatılmış olarak, kasnağınızdaki harekete aktif olarak direnen, alt bacağınızdaki gluteinizi sıkın. Tüm süre boyunca sabit tutarak 30 saniyelik iki set gerçekleştirin. Konumları değiştirin, karşı tarafta tekrarlayın ve iki kez tekrarlayın.
Mideniz Çıkarsa Ton
Diğer kasları çalıştırırken, dengeli bir kuvvet oluşturmak, yağsız kas büyümesini ve yağ kaybını teşvik etmek için tüm vücudunuzu ağız kavgası, deadliftler, sıralar ve baş üstü presleri gibi uyaran bileşik egzersizleri kullanın.
Daha sonra, abs eğitiminizi, güç oluşturmak için izometrik egzersizlere odaklayın, ancak absinizin boyutunu değil.
