Numune 500

Aralıklı oruç 5: 2 tarzı herkes için değil, beş günlük düzenli tüketime ve iki gün oruç tutmaya izin veren yeme tarzı bir an yaşıyor. Oruç günlerinde kadınlar için 500 ve erkekler için 600'e kadar kalori sınırlayan takipçilerin, diğerlerinde kalori veya makro besin sayımı konusunda endişelenmeleri gerekmez.

Marul filmleri 5: 2 oruç diyetinde öğle ve akşam yemekleri için mükemmel bir seçenektir. Kredi bilgileri: insjoy / iStock / GettyImages

Ama eğer kilo kaybı hedefinizse bu niş yeme tarzına yaklaşmanın doğru yolu nedir? Size kilo vermek için 5: 2 diyet planı hakkında bilmeniz gereken her şeyi özetliyoruz, ayrıca düşük kalorili günler için birkaç örnek menüyü vurgulayın.

Kilo Vermek İçin 5: 2 Oruç Kullanma

Aralıklı oruç tutma, yemek için izin verdiğiniz zamanı kısıtlayarak gün boyunca genel kalori tüketiminizi azaltabilir. Translational Research'te Ekim 2014'te yapılan bir çalışmada, haftada bir ila üç gün aralıklı oruç tutmanın (5: 2 oruç planıyla aynı modeli izleyerek) kilo kaybı için kalori kısıtlaması kadar eşit derecede etkili olduğu bulundu.

Aralıklı oruç, diyetisyenlerin, genellikle kilo kaybı platosu olarak adlandırılan bir kilo kaybı girişimi sırasında vücudunuzun kilo vermesini durdurmasına neden olan metabolik süreçten kaçınmasına yardımcı olabilir. Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir Şubat 2018 çalışması, enerji dengesi veya normal yeme dönemleri ile değişen oruç sürelerini araştırmacıların daha fazla kilo ve yağ kaybına izin verdi. Bu nedenle, daha fazla araştırmanın yapılması gerekiyorsa da, aralıklı oruç kilo verme umutları için umut veriyor,

Oruç Günü Yemek Planı

Ne düşündüğünüzü biliyoruz: Ne yiyebileceğim konusunda hiçbir kısıtlama yok, bu yüzden bu bir esinti olmalı! Kalorileriniz kısıtlandı, bu yüzden seçtiğiniz şey gerçekten önemli. Haftada iki gün tahsis edilen minimum kalorilerle, bu sınırlar dahilinde en dengeli besinleri aldığınızdan emin olmanız önemlidir. Oruç tutarken yeterli protein ve dengeli bir karbonhidrat kaynağına sahip olduğunuzdan emin olmak, enerjinizi en üst düzeye çıkarmanın anahtarıdır. Artı, yeterli protein hızlı sırasında kasınızın korunmasına yardımcı olur, bu da kilo verme çabalarınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olur.

Yararlı bir ipucu mu? Düşük kalorili günlerde yemeklerinizde lezzet ve memnuniyeti arttırmak için ezilmiş kırmızı biber, sarımsak, biberiye, zencefil, fesleğen ve tuz gibi otlar ve baharatlar kullanın. Soslar, yağlar ve yağlardan ek kaloriler eklediklerinden kaçınılmalıdır, bu da sizi günde 500 ila 600 kalori sınırının çok ötesine iter. Et pişirirken, fırınlanmış veya ızgarada ekstra kalorileri sınırlamak en uygunudur ve sebzeler en iyi sonuç için buğulanmalıdır.

Normal Yemek Günleri Nasıl Ele Alınır?

Normal yemek günlerinizde herhangi bir kısıtlama olmasa da, oruçsuz günlerinizin dengeli beslenme sağladığından emin olmanız önemlidir. Kepekli tahıllar, yağsız et veya balık ve meyve ve sebzeler gibi tüm gıda kaynaklarından yapılan tatları ilave edilmeden tüketilmesi, hafta boyunca beslenmenizi en üst düzeye çıkaracaktır.

5: 2 oruç planı sırasında kas kütlesi ve dayanıklılığını korumak için fiziksel aktivite eklemek de çok önemlidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), her hafta 150 ila 300 dakika (2 saat ve 30 dakika ila 5 saat) orta yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite önerir. Antrenmanları normal yemek günlerinde planlamak, enerji seviyelerinizin ve antrenmanlarınızın diğerleri tarafından etkilenmemesini sağlayacaktır.

Örnek Oruç Günü Yemeği Planları

Burada, oruç günleri için birkaç farklı örnek plan bulacaksınız. MyPlate kalori sayacını kullanarak toplam günlük kalorilerinizi kolayca ekleyebilirsiniz. Herhangi bir yeni diyet veya egzersiz planında olduğu gibi, 5: 2 oruç diyetine başlamadan önce bir doktora veya kayıtlı diyetisyene danışın.