Sağlıklı bir diyet, yaşam döngüsünün tüm aşamalarında herkes için önemlidir. Çocuklar, büyüyen bedenlerini ve aktivitelerini desteklemek için yetişkinlerle aynı türde besinlere ihtiyaç duyarlar, ancak çocukların ihtiyaç duydukları protein, karbonhidratlar, yağ, vitaminler ve mineraller, yaşlarına, cinsiyetlerine ve aktivite düzeylerine bağlı olarak değişir. 11 yaşındaki bir diyet planı, tüm gıda gruplarından besin açısından zengin gıdaların dengesini içermelidir.
Hala Kalori Sayımı
Yetişkinlerin aksine, çocuklar büyüdükçe kalori ihtiyacı da artar. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, on bir yaşındaki çocuklar daha hareketsiz bir çocuk için ortalama 1.800 kaloriye, çok aktif bir çocuk için 2.600 kaloriye ihtiyaç duyuyor. Aynı yaştaki kızlar genellikle daha az kalori gerektirir ve ihtiyaçları fiziksel olarak ne kadar aktif olduklarına bağlı olarak 1.400 ila 2.200 kalori arasında değişir. Bu kalorileri gün boyunca çeşitli sağlıklı, dengeli yemeklere ve atıştırmalıklara bölmek, aktif çocuklara sağlıklı bir kiloyu korurken büyümeleri gereken enerji ve besinleri sağlar.
Çocukların Dengeye İhtiyacı Var
Çocukların tüm gıda gruplarından yiyecek dengesine ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar aktif bedenler için enerji sağlar ve 11 yaşındaki çocukların çoğu her gün yaklaşık beş ons eşdeğer tahıl tüketmelidir. Bunların en az yarısı tam tahıllı tahıl, yulaf, kahverengi pirinç veya tam buğday ekmeği veya makarna gibi tam tahıllar olmalıdır. Meyve ve sebzeler büyüyen bedenler için önemli vitaminler sağlar; İdeal olarak, USDA'ya göre günde 2.000 kalori gerektiren çocuklar, çeşitli kaynaklardan her gün yaklaşık 2 bardak sebze ve 1 1/2 bardak meyve yemelidir. Tahıl, tost ve meyve gibi kahvaltı yiyecekleri, bir besleyici öğünde birkaç yiyecek grubu sağlayabilir.
Besinler Büyüme İçin Önemlidir
Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri, büyüyen kemikler için kalsiyum sağlar ve 11 yaşındaki çocukların her gün bu gruptan 3 fincana ihtiyacı vardır. Bir porsiyon süt, 1 bardak süt veya yoğurt veya bir ons peynirdir. Proteinli gıdalar büyüyen kasların, dokuların ve organların gelişimi için önemlidir ve her gün tavuk, balık veya hindi, fasulye veya fındık ve tohum gibi yağsız etlerden toplam 5 ons eşdeğeri önerilir. 11 yaşındaki bir çocuk için sağlıklı bir öğle veya akşam yemeği, tahıl, meyve ve sebze bölümleri ile birlikte bazı protein ve süt ürünlerini içermelidir.
Sağlıklı yağlar da 11 yaşındaki bir diyet planının önemli bir parçasıdır. Sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, fındık ve tohumlar, avokado bulunur. Yetişkinler gibi, çocuklar işlenmiş gıdalarda trans yağlardan kaçınmalı ve et ve tereyağından katı yağ alımını sınırlamalıdır. USDA'ya göre, 11 yaşındaki erkek çocuklar için günlük yağ ve sıvı yağ miktarı 5 çay kaşığıdır.
Akıllı Atıştırmalıklar Enerji Sağlar
11 yaşındakilerin gün boyu sürdürülebilir enerji için sağlıklı atıştırmalıklar seçmeleri önemlidir. İyi seçenekler arasında meyve veya kesilmiş sebzeler, yoğurt, peynir çubukları, patlamış mısır veya iz karışımı bulunur. Çoğu çocuk kurabiye ve şeker gibi tatlılar veya cips gibi tuzlu atıştırmalıklar atmak için cazip olsa da, bunlar besin değeri düşük ve yağ ve şeker bakımından yüksektir. Amerikan Kalp Derneği, günde 2.000 kaloriye ihtiyaç duyan çocukların şeker alımını günde 25 gram veya 6 çay kaşığı ile sınırlandırmasını önermektedir.
