Çoğu fitness sorusu gibi, sabah yulaf ezmesini am terli bir seans için değiştirip değiştirmemenizin yanıtı hedeflerinize ve kişisel tercihinize bağlıdır. Eski atasözü, "En iyi antrenman yapışacağınız antrenman", burada geçerli. Aç karnına egzersiz yapmak sizi mide bulantısı yapıyorsa, bu sizin için iyi bir seçim değildir.
Ancak yarı uyuyan alter-ego'nuzun spor salonuna sabah ilk şey vurmakta bir sorunu yoksa, gününüz yüksek vitese geçmeden önce kalori yakmak için harika bir yol olabilir. Ayrıca, egzersiz her zaman kilo kaybı için sağlıklı bir diyetin iyi bir tamamlayıcısı olsa da, çalışmalar yağ kaybı söz konusu olduğunda kahvaltıdan önce çalışmanın hafif bir avantaj sağlayabileceğini düşündürmektedir.
Oruçlu Egzersizin Faydaları
Egzersiz yaparken, genellikle vücudunuz önce glikojeni (depolanmış şeker) yakıt olarak yakar. Ve Journal of Nutrition'ın Nisan 2019 tarihli bir araştırmasına göre, vücut glikojenin tükendiğini algıladığında, kayıp glikojeni telafi etmek için iştahı hızlandırıyor .
Bununla birlikte, aç karnına egzersiz yaptığınızda, vücut yağ asitlerini yakar, yani egzersizden sonra artan iştah o kadar önemli olmayabilir. Temel olarak, açlık egzersizi yakıt için yağ yaktığı düşünülür ve daha sonraki yemeklerde daha az kalori tüketmekle ilişkilidir, bu da kilo vermeye çalıştığınızda büyük bir şımarıklıktır.
Sabah erken antrenmanınız başka bir yetenekle övünebilir. Açlık kardiyo'nun en büyük yararı, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism dergisinde yapılan küçük bir Ekim 2019 çalışmasına göre, kan şekeri düzeylerini sağlıklı aralığa yükselten insülin duyarlılığını arttırmak olabilir. Prediyabetle mücadele edenlerin, vücudun şekeri kandan daha hızlı temizlemesine yardımcı olduğu için kahvaltıdan önce egzersiz yapmaktan faydalanabileceğini öne sürdü.
Antrenmandan Önce Yeme Davası
Hedefiniz yağ kaybı değilse de performans hedefleriyle daha uyumluysa, önemli veya zor egzersiz seanslarından önce bir yemek yemeyi düşünmelisiniz. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir 2016 pozisyon belgesine göre, karbonhidratlar antrenmanın yoğunluğunu ve süresini iyileştirirken, oruç tutulan antrenman sporcunun antrenman ve antrenmanının kalitesini tehlikeye atıyor.
Egzersiz Öncesi ve Sonrası Ne Yenir?
Tabii ki, bir antrenmandan önce ve sonra ne yediğiniz ne kadar önemlidir. Yağ kaybı hedefi olan performans odaklı sporcular, günlük kalori eksikliğini hedeflemeli ve vücut yağını yakarken kasları korumak için Yunan yoğurt, yumurta, tavuk, seitan, tempeh ve balık gibi gıdalardan diyetlerindeki proteini vurgulamalıdır.
Ve bir antrenmandan önce yemek yemeyi tercih edenler muhtemelen biftek ve hash kahverengili yumurtaların yemeklerinin rahatsız edici bir egzersiz seansı yaptığını biliyorlar. Bunun yerine, halsiz hissetmeden daha sert ve daha hızlı itmek için yeterli enerji veren daha hafif, sindirimi daha kolay bir yemek seçin.
Yemeğin egzersiz sırasında karnınızda rahat hissetmesini sağlamak için, antrenmanınızdan bir ila iki saat önce bir yemek veya atıştırmalık yiyin ve fasulye, turpgiller veya kızarmış yiyecekler gibi yüksek lifli ve yüksek yağlı yiyeceklerden kaçının. Sindirimi kolay karbonhidratlara öncelik verin ve iyileşmeyi hızlandırmak için biraz proteinle eşleştirin.
Egzersiz öncesi bazı harika atıştırmalıklar veya yemekler şunları içerir:
- Fıstık ezmeli kepekli ekmek
- Büyük bir muz ve haşlanmış yumurta
- Yulaf ezmesi çilek ve fındık ezmesi
- Humuslu simit
- Kurutulmuş edamame ve kuru meyve
- Beslenme mayası ile tepesinde tatlı patates tost
İster kahvaltılı ister kahvaltısız egzersiz yapın, egzersiz sonrası yemek pazarlık edilemez. Doğru yiyecekleri seçmek iyileşmeyi optimize eder ve kas kütlesi oluşumunu iyileştirir. Egzersizden sonra 15 ila 25 gram protein hedefleyin (4-6 ons et, balık, Yunan yoğurt veya 3/4 fincan fasulye veya tofu).
Glikojen depolarını doldurmak ve kasları yeniden oluşturmak için karbonhidratlarla eşleştirin. Vücudunuz antrenman sonrası karbonhidratları kolayca yakarken, lif bakımından yüksek bir karbonhidrat kaynağı seçmenin aç kasları beslerken sizi daha uzun süre tuttuğunu unutmayın. Büyük yüksek lifli karbonhidratlar arasında kinoa, fasulye ve farro bulunur.
Egzersiz sonrası bazı sağlıklı seçenekler şunlardır:
- Büyük bir muzla harmanlanmış bir protein sallanması
- Pirinç ve fasulye biraz ekstra protein (veya avuç içi büyüklüğünde somon) için besin mayası ile tepesinde
- Tatlı patatesli omlet
- Yüksek lifli ekmek ve hindi veya dilimlenmiş avokado ile püresi nohut ile yapılan bir sandviç
Sonuç: Fed ve Oruçlu Antrenmanlar
Sizin için rahat ve gerçekçi bir egzersiz rejimi oluşturmak, ne zaman ve nasıl çalışacağınızı anlarken en önemli önceliğiniz olmalıdır. Ancak akılda tutulması gereken birkaç şey var:
- Kas yapmak ve atletik performansı geliştirmek mi istiyorsunuz? Eğitimden önce karmaşık karbonhidratlar açısından zengin bir kahvaltı yapın.
- Yağ kaybına yönelik mi çalışıyorsunuz? Yemekten önce veya sonra antrenman yapmak için kolayca yapışan bir beslenme ve egzersiz rutini seçin.
- Diyabet riski veya tedavisi mi arıyorsunuz? Aç karnına egzersiz yapmanın kan şekeri seviyelerini düşürerek diyabet riskini azaltmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olma ihtimali vardır.
