Jogging yapmak veya yavaş ila orta hızda koşmak, dışarıda eğlenirken fiziksel zindelik elde etmenin keyifli bir yoludur. Kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilecek mükemmel bir kardiyo şeklidir. Bir jogun ne kadar sürmesi egzersiz hedeflerinize ve mevcut fiziksel durumunuza bağlıdır. Genel olarak, koşu için ne kadar çok zaman harcarsanız, o kadar çok fayda elde edersiniz.
Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
İpucu
Temel bir fiziksel zindelik seviyesine ulaşmak veya bunu korumak için, haftada beş gün boyunca haftada toplam 150 dakika olmak üzere günde 30 dakika koşu yapın. Daha iyi fiziksel uygunluk için koşu sürenizi günde 60 dakikaya çıkarın.
Fitness için koşu
Çoğu insan için Mayo Clinic, temel fiziksel uygunluk için her hafta en az 150 dakikalık koşu gibi bir egzersiz önermektedir. Antrenmanlar hafta boyunca aralıklarla yerleştirilmelidir. Örneğin, haftanın beş günü, günde 30 dakika koşu yapabilirsiniz.
Bununla birlikte, bunu haftada yaklaşık 300 dakika veya beş saate çıkarırsanız, daha iyi fiziksel uygunluk ve daha fazla sağlık yararı elde edebilirsiniz. Haftada beş gün koşu yaparsanız, antrenmanlarınızın bu hedefe ulaşmak için ortalama 60 dakikaya ihtiyacı vardır.
Jogging Programına Başlama
Bir koşu programına başladığınızda, bir seferde 30 dakika boyunca koşu yapmak için yeterince iyi durumda olmayabilirsiniz, çok daha az 60. Bunun sizi cesaretlendirmesine izin vermeyin - ve kendinizi çok hızlı itmeye çalışmayın. Gün boyunca birkaç kısa egzersiz seansı sizi fiziksel uygunluğa götürecektir. 10 dakikalık tempolu yürüyüşle başlayabilir ve yavaş yavaş 30 dakika veya daha fazla kesintisiz bir jog'a kadar inşa edebilirsiniz.
İdeal Jogging Yoğunluğu
Jogging veya diğer aerobik egzersizlerin yoğunluk seviyesi, nefesinizi ve kalp atış hızınızı en az birkaç dakika kaldıracak kadar yüksek olmalıdır. Aynı zamanda, çok zorlamak istemezsiniz. Sadece rahatsız olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu aşırı zorlayarak yaralanma riski de vardır.
İyi bir kural, derin nefes almak istemeniz, ancak yine de konuşabilmeniz ve nefes darlığı hissetmemenizdir. Kalp atış hızı monitörü kullanmak istiyorsanız, normal bir koşu programına başlarken maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50'sini deneyin.
Yavaş yavaş maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 80'i arasında bir hedef kalp atış hızı aralığına kadar çalışın. Amerikan Kalp Derneği'ne tavsiyede bulunarak, yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı tahmin edebilirsiniz.
Kilo Yönetimi için Jogging
Örneğin, 160 kilo ağırlığındaysanız, saatte 5 mil hızla bir saat koşu yaparak 584 kalori yakarsınız; Mayo Clinic ise 200 kiloluk bir bireyin 728 kalori yakacağını hesaplıyor. Haftada beş gün 160 kilo ağırladığınızı ve 60 dakika boyunca koşu yaptığınızı varsayalım. Bu, yaklaşık 2.920 kaloriye, kilo vermeniz gereken kalori açığına (aldığınızdan daha fazla kalori yakma) etkileyici bir katkı sağlar.
