Karın kaslarınızı güçlendirmek, situp tekniğinizi ve tamamlayabileceğiniz situp miktarını geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu kasları midenize odaklanan veya çekirdek stabilite çalışması gibi bu alanı içeren egzersizlerle güçlendirebilirsiniz.
Karın Kıvrımı
Karın kıvrımı, spor salonunda situplarınızı geliştirmenize yardımcı olabilecek bir direnç ekipmanı parçasıdır. Makine karın kaslarınıza odaklanır ve düzenli bir durumla aynı kavramı takip eder. Egzersizi yapmak için koltuğa oturun ve ayaklarınızın ayak yastıklarının arkasına sabitlendiğinden emin olun. El tutamaklarından tutun, vücudunuzu dizlerinize doğru öne doğru kıvırın ve ardından başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu işlemi 12 veya 15 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın. Setinizi tamamlarken momentumu arttırmak yerine mide kaslarınızdan gelen harekete odaklanın.
Tahta
Tahta, situp yapmak için kullandığınız kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Sırt ve karınlarınızı hedefler, aynı zamanda trapezius, rhomboidler, rotator manşetleri, deltoidler, pektoraller, serratus anterior, gluteus maximus, quadriceps ve buzağıları içerir. Egzersizi tamamlamak için midenizde düz bir şekilde uzanın, dirseklerinizi yerde ön kollarınızla doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin ve ayak parmaklarınızı kıvırın. Çekirdek kaslarınızı kasıp vücudunuzu yerden kaldırın, böylece sadece ayak parmaklarınız, dirsekleriniz, önkollarınız ve elleriniz zemine temas eder. Bu yükseltilmiş pozisyonu bir dakikaya kadar tutun ve zemine geri dönün. Poz tutarken ve mideniz sarkmadığında gövdenizin düz durduğundan emin olun.
Bakiyesi
Tek bacakta dengeleme, karın kaslarınızı meşgul etmeye teşvik eder. Gluteal, kuadriseps, hamstring, adduktör, soleus, buzağı, tibialis anterior ve obliklerinizi de kullanacaksınız. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için ayaklarınızla birlikte durun ve omuzlarınızın aşağı ve sırtta olduğundan, omurganızın düz olduğundan ve kilonuzun eşit olarak yayıldığından emin olun. Hazır olduğunuzda, bir dizinizi bükün ve ayağı yerden birkaç inç kaldırın. Vücudunuzu stabilize etmek ve bir tarafa eğilme ayarını önlemek için mide kaslarınızı kullanın. Bunu 15 saniye tutun ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, ayağınızı yukarı kaldırın, gözlerinizi kapatın veya dengelerken kollarınızı başınızın üstünde tutun.
kobra
Kobra, mide kaslarınızı germenize ve açmanıza ve situp egzersizlerinin kıvrılma hareketine karşı koymanıza yardımcı olabilir. Elleriniz omuzlarınızın altına bakacak şekilde ön tarafınıza uzanın. Nefes verirken, üst vücudunuzu paspastan kaldırmak için dirseklerinizi düzeltin ve sırtınızı kavrayın. Nefes almaya devam edin ve stabilitenize yardımcı olmak için kalçalarınıza ve ellerinize bastırın. Dirseklerinizin yumuşak kaldığından ve sırtınızı herhangi bir noktada hipereksendemediğinizden emin olun. Mindere geri gevşemeden önce bu pozisyonu 15 veya 30 saniye tutun.
