"Çok iyi bir şeyin çok kötü bir şey olabileceği" ifadesi, beslenme söz konusu olduğunda doğrudur. Lif sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olsa da, çok fazla lif yemek ve mide ağrısı arasında bir bağlantı olabilir.
İpucu
Lif tüketiminizi azaltmak ve çok su içmek rahatlama sağlayabilir, ancak çok fazla lif yerseniz ve mide ağrınız varsa bir doktora görünmelisiniz.
Önerilen Günlük Lif Alımı
Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri'ne göre, lif, laksasyonu artıran, kalp hastalığı riskinizi azaltan ve kan şekerinizi düzenlemeye yardımcı olan bir makro besin maddesidir.
USDA'nın 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri , yetişkinler için aşağıdaki günlük lif alımını önermektedir:
- 19-30 yaş arası kadınlar: 28 gram
- 19-30 yaşları arasındaki erkekler: 33.6 gram
- 31-50 yaş arası kadınlar: 25.2 gram
- 31-50 yaş arası erkekler: 30.8 gram
- 50 yaşın üzerindeki kadınlar: 22.4 gram
- 50 yaşın üzerindeki erkekler: 28 gram
Aslında, yönergeler bu maddeyi halk sağlığı endişesinin besinlerinden biri olarak listelemektedir, çünkü çoğu Amerikalı diyetlerinde yeterince almamaktadır. Harvard Tıp Okulu'na (HMS) göre, çoğu yetişkin günde sadece 10 ila 15 gram lif alır. USDA bunu meyve, sebze ve kepekli tahılların yetersiz tüketimine bağlamaktadır.
Ama çok fazla lif tüketen insanlar ne olacak? Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri, lif tüketimi için bir üst sınırın belirlenmediğini belirtmektedir, çünkü çok fazla lif yemek mide ağrısına ve diğer gastrointestinal sorunlara neden olsa da, sağlığınız üzerinde başka zararlı etkileri yoktur..
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, çok fazla lifin gastrointestinal yan etkilerini kaçınılmaz, ancak bu besinin sağladığı birçok fayda ışığında tolere edilebilir olarak değerlendirir. Aslında, Nature Communications dergisinde yayınlanan bir Ekim 2015 çalışması, günde 66 gramdan fazla lif içeren kırsal Güney Afrika diyetlerinin, kolon kanseri riski gibi sağlık yararları ile ilişkili olduğunu buldu.
Elyaf Çeşitleri
Diyet lifi, insan vücudunun sindiremediği bitkilerdeki bileşiktir. USDA'ya göre, diyet lifi, bitkilerde içsel olan sindirilemeyen karbonhidratlar ve ligninden oluşur. HMS'nin belirttiği gibi, iki çeşit diyet lifi vardır: çözünür ve çözünmez lif. Her iki tip de sizin için iyidir.
Çözünür lif suda çözünür ve sakızlı, jel benzeri bir madde oluşturur. Bu lif türü kalp problemleri riskini azaltır, kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olur ve kan şekeri seviyenizi düzenler. HMS, lima fasulyesi, siyah fasulye, Brüksel lahanası, tatlı patates, brokoli, avokado, şalgam ve armutları çözünür lif kaynaklarından bazıları olarak listeler.
"Kaba yem" olarak da bilinen çözünmez lif çözünmez - sindirim sisteminizden nispeten sağlam geçer. Bu besin, dışkılarınıza hacim katar, bağırsak hareketlerinizi düzenler ve kabızlığı önler. HMS karnabahar, patates, yeşil fasulye, buğday kepeği ve kepekli undan iyi çözünmez lif kaynakları olarak bahseder.
Diyet lifi dışında, USDA ayrıca fonksiyonel lifi bir tür lif olarak listeler. Fonksiyonel lifi, doğal kaynaklardan ekstrakte edilen veya sentetik olarak üretilen ve yiyeceklere, içeceklere ve takviyelere eklenen sindirilemeyen karbonhidratlar olarak tanımlar.
HMS'ye göre, lifinizi takviyeler yerine tüm gıdalardan almak tercih edilir. İkincisi, tüm gıdalarda bulunan çeşitli lif, vitamin, mineral ve diğer besin maddelerini sağlamaz. Bununla birlikte, Cleveland Clinic, doktorların diyetleri yoluyla bu besini yeterli almayan insanlara lif takviyeleri yazabileceğini ve kabızlık ve ishal ile mücadele edebileceğini belirtiyor.
Çok Fazla Elyaf ve Mide Ağrısı
Uluslararası Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı'na göre, diyetinize çok hızlı bir şekilde çok fazla lif eklemek, düşük lifli bir diyetten daha kötü olabilir. Lifli yiyecek alımınızı arttırıyorsanız, HMS sindirim sisteminize uyum sağlaması için zaman vermek için yavaş yavaş yapmanızı önerir.
Ayrıca, özellikle lif takviyeleri alıyorsanız, bu besleyici madde alımınızı arttırırken su alımınızı artırmanız önerilir. Cleveland Clinic'e göre, lif takviyeleri ile en az 8 ons sıvı içmelisiniz. Belirli lif takviyelerinin yeterli su olmadan alınması, fiberin şişmesine ve kabızlığa ve boğulmaya neden olabilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, yüksek miktarda fonksiyonel lif alımı aşırı şişkinlik, şişkinlik ve ishale neden olabilir. Diyet lifinin sindirim sisteminizdeki diğer sindirilmemiş proteinler ve karbonhidratlarla fermantasyonu da bağırsak gazına ve diğer sindirim sorunlarına neden olabilir.
Duke Üniversitesi, bu besini fazla tüketmenin, iştahsızlığın yanı sıra kilo kaybına ve kas yapamadığına neden olabileceğine dikkat çekiyor çünkü yiyeceklerinizden yeterli enerji veya beslenme alamıyorsunuz. Çünkü lif demir, kalsiyum, çinko ve magnezyum gibi bazı besin maddelerine bağlanabilir ve vücut tarafından emilimini engelleyebilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, gün boyunca ılımlı miktarlarda birden fazla doğal kaynaktan yeterli miktarda besin aldığınızdan emin olmak ve çok fazla tüketmemenizi ve mide ağrısını almamanızı sağlamak için bir diyetisyenle görüşmenizi önerir.. HMS başına, özellikle kabızlık gibi sindirim sorunları yaşıyorsanız, lif alımınızı önemli ölçüde artırmadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Çok Fazla Elyaf: Kabızlık Tedavisi
Duke Üniversitesi, şişkinliği ve çok fazla lifin diğer semptomlarını hafifletmek için ek lif kaynaklarını diyetinizden çıkarmanızı önerir. Bunlar, yüksek lifli tahıllar ve çubuklar içerebilir, çünkü sindirim sisteminizin işlenmesi doğal diyet lifinden daha zor olabilir.
Duke Üniversitesi'ndeki uzmanlar yemeklerinize de göz atmanızı önerir. Tüm öğünleriniz yüksek lifli bileşenlere sahipse, tahıl ve proteinlerinizin bir kısmını düşük lifli seçenekler için değiştirmek ve çiğ gıda yerine daha fazla pişmiş yemek yemek yardımcı olabilir. Ayrıca, sakız, şeker ve öksürük damlaları gibi şişkinliğe neden olan diğer yiyeceklerden de kaçınmalısınız.
Mayo Clinic, bu besin maddesinin aşırı tüketiminden kaynaklanan kabızlığı hafifletmek için bol su içmenizi önerir, çünkü su emdiğinde en iyi şekilde çalışır. Mayo Clinic'teki araştırmacılar aynı zamanda şişkinliği azaltmak için yüksek lifli gıdaları kısa bir süre için kesmeyi ve daha sonra kısa bir aradan sonra yavaş yavaş diyetinize eklemenizi önerir.
Çok fazla lif yerseniz ve sürekli mide ağrınız varsa bir doktora gitmelisiniz. Genel olarak, herhangi bir büyük yaşam tarzı veya diyet değişikliği yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.
