Leke azaltma spor tıbbının kutsal kasesidir. Ne yazık ki, en kararlı araştırmacılar, bir vücut kısmını yağ veya kilo kaybı için hedeflemenin mümkün olduğunu gösteremediler. Yani dünyadaki tüm bacak kaldırma ve egzersizi size altı paket abs vermez. Bununla birlikte bacak asansörleri, çekirdeğinizi desteklemeye ve yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olan kalça fleksörlerini çalıştırır. İşin püf noktası, bunları doğru bir şekilde yapmak ve temsilcilerinizi kademeli olarak artırmaktır.
İpucu
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, sağlıklı bir diyet yemeyi ve kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanını içeren bir egzersiz rejimini izlemenizi önerir.
Arkasındaki Bilim
Bacak kaldırmalarının alt karın kasını güçlendirdiği yaygın bir inançtır. Egzersiz, pelvis bölgesinde, bazen yanma hissi olarak hissedilen, alt karnın alt kısmı ile karıştırılabilen yorgunluk ürettiğinden, bu şekilde çok iyi hissedilebilir.
Ancak, gerçekte aslında iliopsoas ve rectus femoris üzerinde çalışıyorsunuz diyor ExRx.net. Bunlar, alt karın kaslarınızın süslü adı olan rektus abdominis olarak bilinen kas kılıfının altında yatan iki kalça esneyen kastır.
Kalça fleksörleri, özellikle lomber omurgada çekirdek desteğinde karmaşık bir rol oynarsa önemli bir rol oynar. Bacak kaldırma avantajları arasında sırtınızı stabilize etmeye yardımcı olmak, duruşunuzu ve hizalanmanızı geliştirmek de görünümünüzü iyileştirir. Daha da önemlisi, sizi Fiziksel Terapi Bilimi Dergisi'nde 2016 yılında yapılan bir çalışmayla yaralanmaya ve bel ağrısına daha dirençli hale getiriyor .
Karın bacak kaldırma egzersizleri "yukarı" konumundan başlayın. Bacağını neredeyse yere indirdikten sonra, zemine temas etmeden önce geri yaylanmasını bekleyin. Bu gerginliği arkaya koyar, bu yüzden ağrı hissederseniz durun ve bacakları yukarı kaldırın. Zamanla alt karın kaslarınız sizi tüm hareket açıklığına götürecek kadar güçlü olacaktır.
Yaralanmayı Önleme İpuçları
- Sıkı hamstringler bacaklarınızı tamamen düzleştirmenizi engelleyebilir - sadece acı çekmeden olabildiğince düzeltin.
- Alt sırtın düz tutulması yaralanmaya karşı korur.
- Bacak ve ayak tamamen yerine oturmuş olmalıdır. Dizinizi esnetin ve o kas üzerinde çalışın, böylece aparat boyunca güç kazanırsınız. Bu aynı zamanda abs'i daha fazla çalışacak ve koordinasyonu artıracaktır.
- Ellerinizi kalçanızın altına yerleştirebilirsiniz, ancak belinizin altını değil.
- Kaç tekrar Bu, elbette, durumunuza bağlıdır. Bir set 10 ile başlayın ve üç set 10'a kadar çalışın.
1. Tek Bacak Kaldırma
NASIL YAPILIR: Sırt üstü düz uzan, dizler 90 dereceye kadar dikey olarak bükülür. Omuzlarınızı sırtınıza doğru bastırın. Önkollarınızı yere, avuç içlerine, kalçaların yakınına düz bir şekilde bastırın. Belinizi yere bastırın.
Alt karnınızı bastırın ve yere geri indirin, yükselen dizinizi göbeğinize doğru yukarı doğru kıvırın. Diz düz, sabit bir alt sırtın üzerine gelirken, alt bacağı yukarı doğru uzatın ve mümkün olduğunca düzeltin.
Bacağını düzgün ve eşit bir hızda indirin. Kasları çalıştırmak için bacağınızın kalçalarınızın üstündeki dikey çizginin sadece birkaç inç altına düşmesi gerekir.
Bacağını indirin, alt omurgayı zorlanmadan korumak için yükselirken popo ve sırtını kullanarak gövdeden dışarı ve dışarı doğru itin. Her bacakta 10 tekrar deneyin. İkinci sette bacağını kalçadan açın.
2. Çift Bacak Kaldırma
Bunlar tam olarak iki istisna dışında tek ayaklı asansörler olarak gerçekleştirilir: Her iki ayak yerden çıktığı için ayaklarınızı ve dizlerinizi tamamen birbirine bastırın, tek bir sabit birim oluşturur. Bacaklarınız dikey olduğunda bacaklarınızı aşağı ve yukarı çekerken ayaklarınızı doğrultun.
Uyarı
Çift bacaklı leftlere özel dikkat gösterilmelidir. Lomber omurgadan kaynaklanan kalça fleksörlerine geçtikleri için, alt sırtın aşırı uzaması riski New Mexico Üniversitesi'ni uyarır. Karşı ayağı zeminde olan tek kollu asansörler bazıları için daha iyi olabilir.
