Medial kollateral bağınız veya MCL, diz ekleminizi stabilize eden dört güçlü banttan biridir. Dizinizin iç tarafında bulunan bu alandaki yaralanmalar genellikle diz dışına bir darbenin bir sonucudur. Yaralı bir MCL belirtileri arasında ağrı, olası şişme ve ayakta durmaya çalışırken kararsızlık hissi bulunur. Yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak, ilk travmaya hitap ettikten sonra, dizini rehabilite etmek ve güçlendirmek için terapötik egzersizler önerilebilir.
Kardiyo Rehabilitasyonu
Bir programa başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmak en iyisidir, ancak düşük dereceli yaralanmalar için genel kurallar geçerlidir. Mayo Clinic uzmanlarına göre, rehabilitasyonun ilk aşamaları dizde tam hareket aralığını yeniden oluşturmaktır. Sabit bir bisiklete binmek başlamanın bir yoludur. Erken aşamalarda direnç veya sürtünme gerekmez ve koltuk sadece tolere edebileceğiniz kadar düşük ayarlanmalıdır. Pedalları tam olarak alamıyorsanız, tam daire hareketi yapana kadar pedalları ileri geri hareket ettirmeye başlayın.
Bacak Uzantıları
Kuadrisepslerinizi güçlendirmek için bir spor salonunda bacak uzatma makinesinde egzersiz yapabilir veya evde hafif ayak bileği ağırlıkları veya direnç bantları ile aynı tür hareketler yapabilirsiniz. Dizleriniz bükülmüş olarak otururken, bacağınızı düz olana ve uyluğunuzla hizalanana kadar yavaşça uzatın. Kasılmanın zirvesinde birkaç saniye duraklayın. Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürürken hareketi kontrol edin. Ortalama bir set 10 tekrardan oluşur. Bir seti kolayca tamamlayabilmeniz için ağırlıklarınızı seçin.
Hamstring Bukleler
Hamstringleriniz uyluklarınızın arkasındaki kaslardır ve kuadriseps gibi dizleri desteklemek için güçlendirilmelidir. Hamstring kıvırma makinesi en uygun araçtır, ancak evde benzer bir hareket de yapabilirsiniz. Kendinizi karnınıza, bir banka veya yatağa yerleştirin, bacaklarınız düz, dizler uzatılmış ve ayaklar bükülmüş. Pelvisinizi basılı tutarak dizlerinizi yavaşça bükün ve topuklarınızı kalçalarınıza doğru getirin. Birkaç nefes için kasılmanın üst kısmında duraklayın. Bacaklarınızı yavaşça tamamen uzatılmış şekilde döndürün, hareketi tamamen kontrol edin. 10 tekrardan oluşan bir setin tamamlanması kolay olmalıdır.
Ek Alıştırmalar
Dörtlü uzatmalara ve hamstring buklelerine ek olarak, diğer bazı egzersizler iyileşmenizde size yardımcı olabilir. Dış uyluklarınızı veya abdüktörlerinizi çalıştıran yan yatan bacak asansörleri, hem sırt hem de yüz aşağı pozisyonundan güçlendirme egzersizleri ve düz bacak asansörleri listesindedir. Kısmi veya yarım çömelme de uylukların önündeki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir, ancak kendinizi dengelemek için yardım veya bir şey gerektirebilir.
