Uygun miktarda kalori yemek, kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Herkes için kilogram başına bir kalori miktarı uygun değildir; yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyi gibi bir dizi faktör kalori ihtiyacını etkiler.
Birkaç formül, ihtiyaçlarınızı tahmin etmenize yardımcı olabilir, ancak bunları sizin için kilogram başına doğru kalori miktarını belirlemek için bir başlangıç noktası olarak kullanırsanız.
İpucu
Çoğu yetişkin kilogram vücut ağırlığı başına 26.4 ila 39.6 kaloriye ihtiyaç duyar. Özel numaranız yaşınıza, cinsiyetinize, aktivitenize ve vücut kompozisyonunuza bağlıdır. İhtiyaçlarınızı belirlemek için bir kalori hesaplayıcısı kullanın.
Kilogram İhtiyacı Başına Tipik Kalori
Kilogram başına kalori ihtiyacı aktivite düzeyine göre değişir, insanlar hareketsizse pound başına genellikle 12 ila 15 kalori, orta derecede aktiflerse pound başına 14 ila 17 kalori ve eğer varsa pound başına 16 ila 18 kaloriye ihtiyaç duyarlar. çok etkin. Kadınlar bu aralığın alt ucunda, erkekler ise üst uçtadır.
Bu, cinsiyet ve aktivite seviyesine bağlı olarak kilolarını korumak için kilogram başına 26.4 ila 39.6 kalori arasında bir yere ihtiyaç duyan insanlara karşılık gelir. Muhtemelen 3.500 kalori yakmanın 1 kilo kilo kaybına eşit olduğunu duymuşsunuzdur. 1 kilogram vücut ağırlığı kaybetmek için yaklaşık 7.700 kalori açığı oluşturmanız gerekir.
Kalori Tahmini için RMR Hesaplama
Kilogram başına kalori ihtiyaçlarınızın daha kişiselleştirilmiş bir tahmini için, dinlenme metabolizma hızınızı veya RMR'nizi hesaplayabilir ve uygun aktivite faktörü ile çarpabilirsiniz.
Erkekler için RMR 88.362 + (santimetre cinsinden boyunuz 4.799 x) + (kilogram cinsinden 13.397 x kilonuz) - (5.677 x yaşınız).
Kadınlar için 447.593 + (santimetre cinsinden 3.098 x boyunuz) + (kilogram cinsinden 9.247 x kilonuz) - (4.33 x yaşınız).
Ardından, bu sayıyı etkinlik faktörü ile çarpın. Bu hareketsiz insanlar için 1.2, hafif aktiviteye katılanlar için 1.375 ve orta derecede aktif olanlar için 1.55'dir. Çok aktif olan insanlar RMR'lerini 1.75 ile çarpmalı ve fiziksel olarak iş yapmanın yanı sıra çok aktif olanlar da 1.9 kullanmalıdır.
Mevcut kilonuzu korumak için tüketmeniz gereken kilogram başına kalori sayısını elde etmek için sonucu kilo olarak bölebilirsiniz.
Egzersizin Kalori Üzerine Etkisi
Aerobik egzersiz önemli miktarda kalori yakar ve kalori ihtiyacını artırır. Örneğin, 30 ila 59 yaşları arasında 75 kilogram ağırlığındaki bir adamın, çok aktif olmasaydı kilogram başına yaklaşık 34 kaloriye, eğer aktif olsaydı kilogram başına yaklaşık 40 kaloriye ve eğer öyleyse kilogram başına yaklaşık 47 kaloriye ihtiyacı olacaktır. çok etkin.
Egzersiz ne kadar yoğun olursa, dakika başına o kadar çok kalori yakarsınız ve kalori ihtiyacınız da artar. 10 dakikalık bir tempoda koşmak kilogram başına dakikada yaklaşık 0.28 kalori yakarken, 15 dakikalık bir tempoda yürümek kilogram başına dakikada sadece 0.08 kalori yakar. Haftanın çoğu günlerinde 30 ila 60 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin.
Kuvvet antrenmanı egzersizi çok fazla kalori yakmamasına rağmen, kalori ihtiyacınızı artırabilir, çünkü kas yapmanıza yardımcı olur, bu da metabolizmanızı artırır. Haftada en az iki kuvvet antrenmanı seansına uymaya çalışın.
Vücut Kompozisyonu Konuları
Ağırlandıkça, aynı aktivite seviyesinde bile kilonuzu korumak için kilogram başına daha az kaloriye ihtiyacınız vardır. Bunun nedeni, daha ağır insanların daha fazla vücut yağına sahip olma eğilimindedir ve yağları korumak için kastan daha az kalori alır.
30 kilo ağırlığında ve çok aktif olmayan 30 yaşındaki bir erkek kilogram başına yaklaşık 42 kaloriye ihtiyaç duyar, ancak 90 kilogram ağırlığındaki benzer bir adamın kilogram başına sadece 31 kaloriye ihtiyacı vardır.
Kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmenin farklı yolları, kilonun yağ veya kastan gelip gelmediğini hesaba katmadığından, vücut geliştiriciler veya elit sporcular gibi ortalamadan daha fazla kasları olan insanlar için kalori ihtiyaçlarını hafife alabilirler.
Yaşlanmanın Kalori Üzerine Etkisi
İnsanlar, en azından kısmen metabolizmalarının yavaşlaması nedeniyle, yaşlandıkça yağ kazanma eğilimindedir. Bu, yaşlandıkça kilonuzu korumak için kilogram başına daha az kaloriye ihtiyacınız olacağı anlamına gelir. Aynı sayıda kalori yemeye devam etmek kilo almaya yol açacaktır. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bu potansiyel kilo alımını önlemek için her 10 yılda bir günde yaklaşık 150 daha az kalori almanız gerekir.
Kas inşa etmek için kuvvet antrenmanlarına katılmak, en azından kısmen kas kütlesindeki düşüşler ve yağ kütlesindeki artışlardan kaynaklanabilecek bu düşüşleri sınırlamaya yardımcı olabilir. Kas korumak için yağdan daha fazla kalori alır.
