Düşük karbonhidratlı yoğurt, tutulması ve hareket halinde tutulması kolay süper sağlıklı bir aperatif seçeneğidir. Genellikle kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan mükemmel bir protein kaynağıdır ve taze meyve veya chia tohumlarıyla dolu sağlıklı bir kahvaltı için iyi bir temel olabilir.
Bazı yoğurtların karbonhidrat sayısını önemli ölçüde artıran çok fazla şeker içerdiğine dikkat edin, bu nedenle en düşük karbonhidrat ve şekere sahip yoğurtları arayın.
İpucu
Sade, yağsız Yunan yoğurdu karbonhidrat ve şekerlerde en düşük seviyededir.
Yoğurtta Karbonhidrat ve Şekerler
Beslenme etiketini okuyarak mağazadan satın alınan yoğurtta kaç karbonhidrat veya şeker olduğunu kolayca anlayabilirsiniz. Eğer porsiyon büyüklüğü altında "toplam karbonhidrat" listesini arıyorsanız, yoğurt bir porsiyonda kaç gram karbonhidrat olduğunu göreceksiniz.
"Toplam karbonhidrat" ın altında "diyet lifi" ve "şekerler" için bir liste görürsünüz. Her iki sayı da toplam karbonhidratlara dahil edilmiştir, ancak ek bilgiler bir üründeki karbonhidratların ne kadarının lif veya şekerden kaynaklandığını görmenizi sağlar.
Bir sorun, şeker etiketlemesinin, laktoz gibi şekerlerin doğal olup olmadığını, sütte doğal olarak oluşan şeker veya tatlandırıcı olarak kullanılan şekerleri belirtmediğidir.
FDA, günlük kalorilerin en fazla yüzde 10'unun ilave şekerlerden gelmesini tavsiye eder, ancak eklenen şeker ile doğal olarak oluşan şeker arasında bir fark olmadığında ne kadar ilave şeker yediğinizi hesaplamak zordur.
Yoğurtta Kaç Karbonhidrat?
USDA'ya göre, 100 gram sade, az yağlı yoğurt tipik olarak 7 gram karbonhidrat içerir (bunlardan 7 tanesi şekerdir). Sade, az yağlı Yunan yoğurtunda 3, 6 gram karbonhidrat bulunur ve bunların 3, 6 gram şekeri vardır. Her iki durumda da bu şekersiz laktoz karbonhidratları, şekersiz oldukları için yoğurtta doğal olarak oluşan şekerdir ve bu nedenle ilave şekerleri yoktur.
Eklenmiş meyveli yoğurtlar, hem yoğurtta doğal olarak oluşan laktozu hem de tatlandırıcı için şeker eklediğinden karbonhidrat ve şekerlerde şaşırtıcı derecede yüksek olabilir. Örneğin, Alt Az Yağlı yoğurtta 100 gram Dannon'un limon aromalı Meyvesi, 14 gram şeker olan 17 gram karbonhidrat içerir. Yoplait Orijinal Çilekli Yoğurt, 12 gram şekerli 15 gram karbonhidrat içerir.
Düşük karbonhidratlı bir yoğurt arıyorsanız, tatlandırıcı veya şeker eklenmiş yoğurtlardan kaçının. 100 gram Page Bal% 0 Yağsız Yunan Yoğurt'un içinde 20 gram karbonhidrat bulunur ve bunların 19 gramında şeker bulunur.
Sağlıklı Bir Yoğurt Seçin
Sizin için en iyi olan yoğurt türü, sağlık hedeflerinize, günlük kalori alımına ve diyabet veya yüksek kolesterol gibi diyetinizi sınırlayan sağlık koşullarına bağlı olacaktır. Harvard Health Publishing, mümkün olduğunca az tatlandırıcı içeren yüksek proteinli bir yoğurt seçmeniz gerektiğini söylüyor. Yaygın yoğurt tatlandırıcılar şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, meyve suyu konsantresi ve balı içerir.
Düşük karbonhidratlı yoğurtta aranacak başka bir şey, şişkin hissetmenizi veya ishal gibi diğer sindirim sorunlarına neden olabilecek bileşenler eklenir. Bazı markalar yoğurt dokusunu iyileştirmek için koyulaştırıcı maddeler (guar zamkı, nişasta veya jelatin gibi) ekler, ancak bunlar midenizi rahatsız edebilir. Yoğurt yedikten sonra karın ağrısı çekerseniz, sizinle aynı fikirde olmayan kıvamlaştırıcıları tanımlamak için malzemeleri kontrol edin.
Düşük Karbonhidratlı Yoğurt Yap
Bu işleme canlı veya aktif kültürler, özellikle Streptococcus thermophilus ve Lactobacillus bulgaricus içeren herhangi bir yoğurt kullanarak başlayabilirsiniz. Yaptığınız yoğurt için hedefiniz bu ise düşük karbonhidratlı veya düşük şekerli içeriğe sahip yoğurt kullanın.
Mutfak Eğitim Enstitüsü tarifi, 2 yemek kaşığı yoğurtun 32 ons tam yağlı süt ile karıştırılmasını önerir. Herhangi bir bakteri öldürmek için sütü 185 F'ye ısıttıktan sonra, 120 F'ye soğutun. Yoğurtta karıştırın ve karışımı bir cam kavanoza aktarın. Daha sonra kavanozu 120 ila 125 F'ye ısıtılmış suyla dolu bir soğutucuya yerleştirin, kapağı kapatın ve karışımın dört saat pişmesine izin verin.
Süt Dışı Yoğurtlarda Karbonhidrat
Süt ürünleri yemek istemeyenler için birçok düşük karbonhidratlı yoğurt seçeneği vardır. Vegan, laktoza tahammülsüzseniz veya sadece süt dışı seçenekleri tercih ediyorsanız, soya, hindistancevizi, badem ve kaju gibi ürünlerden yapılmış yoğurtları bulabilirsiniz.
Süt olmayan yoğurttaki karbonhidrat ve şeker miktarı markaya göre değişir. Sütlü yoğurtlarda olduğu gibi, sade, şekersiz yoğurt, süt ürünü olmayan bir yoğurtta hem düşük karbonhidratlar hem de şeker seviyeleri için en iyi bahistir. Meyve içeren süt dışı yoğurtların içlerinde sade versiyonlardan daha fazla karbonhidrat bulunur.
Kite Hill Sade Badem Sütü Yoğurt, 100 gram yoğurt başına sadece 3.33 gram karbonhidrat içerir (tüm 3.33 gram karbonhidrat şekerden gelir). Nispeten, Uçurtma Tepesi Yabanmersini Badem Sütü Yoğurt 100 gramlık porsiyon başına 10 gram karbonhidrat içerir ve bunların 9.33 gram şekerdir.
Tavsiye Edilen Şeker ve Karbonhidrat Alımı
Nihayetinde, hangi yiyeceği seçerseniz seçin, sizin için geçerli olan beslenme kurallarına uymalıdır. Önerilen günlük kalori alımı yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlıdır, bu nedenle kilo kaybı için en iyi yoğurt herkes için aynı olmayacaktır.
Health.gov'un Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları , 2015-2020, karbonhidratların günlük kalori alımınızın yüzde 45 ila 65'ini oluşturmasını önerir, ancak düşük karbonhidratlı bir diyet izliyorsanız bu farklı olabilir.
Karbonhidratlar önemli makrobesinlerdir çünkü vücudunuzun yakıt için kullandığı verimli enerji kaynaklarını parçalarlar. Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz. Kepekli tahıllarda ve sebzelerde bulunan karbonhidratlar sizin için besin olarak eklenen şekerin karbonhidratlarından çok daha iyidir.
Amerikan Kalp Derneği, her gün ilave şeker alımınızı sınırlamanızı şiddetle tavsiye eder. Kadınlar için, günde 100 kaloriden fazla olmayan veya yaklaşık 6 çay kaşığı şeker alımını tavsiye ediyorlar. Erkekler için, tavsiye günde yaklaşık 150 kalori değildir, bu da yaklaşık 9 çay kaşığıdır.
