Erector spinae, tüm omurgaya yayılan uzun bir kastır. Bu kasın sıkı ve rahatsız edici olması nadir değildir. Sırtınız sertleşirse, bu kas suçlu olabilir.
Sırtınızın hareket etmesini ve iyi hissetmesini istiyorsanız, onu uzatmanız önemlidir. Aksi takdirde, bu kas alt sırtınızı, sırtınızda büyük bir eğrinin olduğu sallanma pozisyonu olarak bilinen rahatsız edici bir konuma çekebilir.
Erector Spinae
Üç kas aslında erector spinae'yi oluşturur ve onu bir kas grubu yapar - tek bir kas değil. Tüm kaslar omuriliği uzatmak için aynı eylemi gerçekleştirir, ancak sırtın farklı bölgelerinde yaparlar. Üç kas:
- Iliocostalis: Iliocostalis kası omurgadan en uzak olanıdır ve üç bölümden oluşur - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis ve iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Spinalis kası omurganın merkezine en yakın kastır ve aynı zamanda en küçük kastır. İki bölümden oluşur: spinalis thoracis ve spinalis cervicis.
- Longissimus: Iliocostalis ve spinalis arasında longissimus kası bulunur. Üç bölüme ayrılmıştır: longissimus toracis, longissimus cervicis ve longissimus capitis. Birlikte, omurganızın altından başınızın arkasına kadar uzanan sırtın en uzun kasıdır.
Bu kasların üçü de aynı anda gerilebilir, çünkü hepsi aynı eylemi gerçekleştirir. Bu kaslar omurgayı uzattığından, omurgayı esnetmek için esnetmeniz gerekir. Omurganızı esnetmek, üst vücudunuzla öne doğru katlandığınız anlamına gelir. Omurganızı agresif bir şekilde esnetmek tehlikeli olabileceğinden bu uzanmaları hafifçe yapın.
Germe Talimatları
Bu gerilmeleri yaparken nefesinizi tutmamaya dikkat edin, çünkü bu kaslarınızı gerebilir. Burnunuzdan ve ağzınızdan dışarı doğru sabit bir nefes alın. Aşağıda belirtildiği gibi, her bir uzatmayı 60 saniye boyunca tutun.
Ayakta Ayak Dokunma
Düzgün bir şekilde gerçekleştirilen bu streç, bir hamstring streç olduğu kadar dik bir spinae streçidir.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Dizlerinizi düz tutarken ellerinizi ayaklarınıza doğru indirin. Omurgadaki stresi azaltmak için kalçalarda ve arkada bükülmeye odaklanın. Rahatlamaya çalışın ve yerçekimi sizi aşağı çeksin. 60 saniye basılı tutun.
Modifiye Hurdler Stretch
Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'nin web sitesindeki bir makaleye göre, bu esnemeyi uyluklarınızın arkasında ve alt ve orta sırtınıza doğru hissetmelisiniz.
Nasıl Yapılır: Her iki bacağı da önünüzde gerilmiş şekilde yere oturun. Sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağınızın alt kısmını sol dizinizin içine yerleştirin - sağ dizinizin yere doğru düşmesine izin verin. İki elinizle sol ayağınıza doğru ulaşın. Sırtınızı öne doğru katladığınızda ve elleriniz aşağı doğru hareket ederken çenenizi sıkıştırarak kalçalarınızdan esnetin. Sadece hafif bir esneme hissedene kadar git.
Oturan Alt Sırt Gerdirme
Bu oturmuş streç basittir ve diken omurganız için hafif bir streç sunar. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin web sitesinde yer alan bir makaleye göre, ab kaslarınızı sıkarak esnemeyi artırabilirsiniz.
Nasıl Yapılır: Bacaklarınız önünüzde ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak yere oturun. Topuklarınız yerde olmalı, ayak parmaklarınız nazikçe ışıltılarınıza doğru çekilmelidir. Kollarınızı altlarına sararak uyluklarınızı sarın. Çenenizi sıkıştırarak sırtınızı esnetmek için kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Konumu 60 saniye basılı tutun.
Çocuğun Pozı
Bu, diken omurganızı ve kuadrisepslerinizi uzatan geleneksel bir yoga pozudur.
Nasıl Yapılır: Elleriniz ve dizleriniz, elleriniz omuzlarınızın altındayken dörtlü bir konumda yere alın. Poponuzu topuklarınıza geri oturun, ancak ellerinizi aynı yere dikin - ya da daha da ileriye ulaşmalarına izin verin. Alnınızı yere değdirmeye çalışın. Bu konumu 60 saniye boyunca tutun.
