Güçlü, tanımlanmış bir karın, egzersizler sırasında size güç sağlamak ve bir mayoda iyi görünmek istiyorsunuz. Burada parmakla dokunma egzersizi devreye giriyor. Ab kaslarınızın orta ve üst bölgelerinde çalışıyor. Tek başına size altı paket vermese de, bu kesik görünümden sorumlu kasları çalıştırır.
Egzersizi, daha iyi spor performansı, günlük işlev ve tanımlanmış abs'e katkıda bulunan kapsamlı bir çekirdek oluşturma antrenmanının bir parçası olarak kullanın.
Uygun Toe Touch nedir?
Ayak parmağı dokunuşu yeterince basit görünüyor ve öyle. Ancak, formunuza dikkat etmek, sırtınızı sağlıklı tutmak ve hareketi mümkün olduğunca etkili hale getirmek için çok önemlidir. Hareketten en iyi şekilde yararlanmak için kontrolden yukarı aşağı inerken karın kaslarınızı takın.
Aşama 1
Bir fitness matında sırt üstü yat. Kollarınızı gövdenizin yanına koyun, ellerinizi mindere koyun. Her iki bacağı da kaldırarak ayak tabanları tavana bakacak ve uyluklar kalçanızın üzerinden uzayacaktır.
Adım 2
Ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru ulaştırarak başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı altlıktan çıkarın. Kalçanızı kaldırırken karınlarınızı omurganıza doğru çekin ve güçlü bir boynu koruyun - ne göğsünüze kıvırın ya da geri düşmesine izin verin. Omuz bıçaklarınız yerden kaldırılarak iki ila dört kez pozisyonda tutun.
Aşama 3
Bir tekrarı tamamlamak için üst vücudunuzu ve kollarınızı yavaşça serbest bırakın.
İpucu
Aktivasyonu kaslarınızda ve belinizden uzak tutmak için bacaklarınızı doğrudan kalçalarınızın üzerinde tutun - yere dikey olarak - tutun. Dizlerinizi bükmekten kaçının.
Yoğunluğu Artırın
Abs daha fazla kas inşa etmek ve yoğunluk açısından bir çentik yukarı hareket tekme bir dambıl veya kettlebell ekleyin. Ağırlığı iki elinizle tutun ve ağırlık doğrudan göğsünüzün üzerinde olacak şekilde kollarınızı uzatın. Karın kaslarınızın gerçekten çalıştığını hissetmek için bu pozisyondaki ağırlıkla yukarı ve aşağı doğru gevşetin.
Antrenmana Eklenecek Diğer Temel Egzersizler
Ab egzersiz dokunmadan ayak öncelikle altı-paketini oluşturan kas rektus abdominis eğitiyor. Bununla birlikte, çekirdeğiniz yan eğiklerinizi, enine abdominileri, sırt stabilizatörlerini ve pelvik tabanınızı içerir. Bunları egzersiz dışında bırakamazsınız veya işlev bozukluğuna veya yaralanmaya neden olabilecek bir dengesizlik riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Parmak dokunuşlarının yanı sıra, yaralanmaya karşı daha az savunmasız ve daha iyi performans gösterebilen dengeli bir orta bölüm oluşturmak için aşağıdaki her kategoriden en az bir egzersiz ekleyin. Ayak parmağına dokunma egzersizi ile birlikte haftada üç ila beş kez en az bir set için her hareketin 10 ila 12 tekrarını yapın.
Sırt Sabitleyici Egzersizleri
Kobra: Karnına uzan ve ellerini omuzlarının yanına koy, dirsekler tavana işaret etti. Yüzünüzü ve göğsünüzü yerden kaldırın. Bir tekrar için bir ya da iki kez basılı tutun.
Kuş Köpek: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde dört ayak içine alın. Karın kaslarınızı destekleyin ve sağ kolunuza zemine paralel olarak kulağınızdan ve sol bacağınızdan arkanıza ulaşın. Bir taraf için diğer tarafla tekrarlayın.
oblikler
Bisiklet Krizi: Ellerinizi başınızın arkasında tutarak sırt üstü yatın. Dizlerinizi çizin, böylece parlarınız zemine paralel olacak şekilde. Sağ bacağınızı uzatırken sağ omuz bıçağınızı sol dirseğinize doğru kaldırın ve ardından pedal çevirme tarzı bir harekete geçin.
Side Plank: Elleriniz omuzlarınızın altındayken şınav pozisyonunun en üstüne çıkın. Kalçalarınızı, omuzlarınızı ve ayaklarınızı istiflemek için bir tarafa çevirin. Her iki tarafta da 20 ila 60 saniye tutun - birden fazla tekrarlamaya gerek yoktur.
Pelvik Taban ve Enine Karın
Tahta: Bir itme pozisyonunun üstünden önkollarınıza indirin. 20 ila 60 saniye boyunca kolunuzu ön kollarınızda ve ayak parmaklarınızda dengeli tutarken sabit tutun; yine, bu hareketin birden fazla tekrarlanmasına gerek yoktur.
Mide Vakumu: Elleriniz ve dizlerinizden midenizi omurganıza sıkıca emdirin. Bu eylem, yoğun bir emme hissi yaratır ve orta bölümünüzü yorulur. 5-10 saniye bekletme ile başlayın ve 30 saniye veya daha uzun bir süre çalışın.
