Kürek, vücudu hızla tonlandırabilen bir kalori yakma aktivitesidir. Fotoğraflardan önce ve sonra kürek makinesi genellikle tüm vücutta ton iyileştirmesi gösterir. Bu aktivite özellikle sırt, omuz, karın ve kollar için faydalıdır.
İpucu
Kürek, özel egzersizlere başladıktan birkaç hafta sonra sonuçları gösterebilen tam vücut egzersizidir.
Kürek Çekme Gücü
Kürek, kaslar iyi durumda olmadığında vücudu tonlamak için oldukça fazla zaman gerektirir. Bu, kürek makinesi antrenmanlarının yoğunluğunu arttırmadan önce gücünüzü ve dayanıklılığınızı yavaşça artırmanız gerektiği anlamına gelir. İstenilen tonu elde etmek için kesin süre kişiden kişiye değişir.
Kürek makinesini kullanmadan önce düzenli egzersizlerden daha iyi bir temel ile daha fazla ton ve kas tanımı arayışına başlamak sonuçları hızlandırabilir. Kas kütlesine ve kürek çekmeye doğru esnekliğe sahip olmak kesinlikle antrenmanlarda kapıdan daha fazla itmeye yardımcı olacaktır.
Yeni kürekçiler, özellikle diğer direniş antrenman programlarında önceden şartlandırılmamış olanlar yavaşça başlamalıdır. Egzersiz , sırtın alt kısmına zorlar ve ExRx.net tarafından gösterildiği gibi uygun form önemlidir.
Kısa, hafif kürek egzersizleriyle başlayın ve düzgün kürek için gerekli sırt, bacak ve karın gücünü oluşturmak için sırt duruşuna ve üst sırtta esnemeye odaklanın.
Kaslar makinede güç ve dayanıklılık kazandıktan sonra, yavaş yavaş yoğunluğu artırabilir ve vücudunuzu hızla tonlandırabilirsiniz. Yeni kaslar güç kazandıkça ve egzersiz sırasında yağ yakıldığından, bu ilk inşa süresi ton ve tanım için de yardımcı olacaktır.
Kürek Makinelerinde Yakılan Kalori
Klinik Biyokimya'da yayınlanan Şubat 2018 tarihli bir araştırmaya göre, bir makinede veya bir teknede kürek çekmenin kan lipitleri üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Bu çalışma özellikle uzun mesafeli kürek çekmeye odaklandı, ancak bulguları lipit profillerinde önemli gelişmeler olduğunu gösteriyor, bu da genel sağlığınız için iyi bir haber.
Kürek çekerken yakılan kalori sayısı, antrenmanın yoğunluğuna ve süresine göre değişir. Kürek makinesi egzersizlerinin artan eğilimi, direnç egzersizi ile ilişkili genel güç ve kondisyonlama ile ilgilidir.
Bu egzersiz şekli, yağsız kütle oluşturmaya ve sonuçta tonlu kaslara ve yağ kaybına yol açan enerji tüketimini artırmaya yardımcı olabilir. Çoğu makine egzersiz sırasında hızınızı, kat ettiğiniz mesafeyi ve yaktığınız kalorileri izleyerek ilerlemenizi daha kolay takip etmenizi sağlar.
Kas tanımı genelleştirilir ve belirli bir kas grubuna odaklanmaz. Daha büyük pazı veya rendelenmiş abs istiyorsanız, kürek çekme bu alanlara fayda sağlayacaktır, ancak bukleler ve egzersizi gibi daha odaklı egzersizler bu belirli kas gruplarını tonlayabilir. Kürek, genel kardiyo ve güç için en iyisidir .
Vahşi Kürek
Bir makinede kürek çekme, gerçek bir teknenin kürek çekilmesinden farklıdır. Vücudun pozisyonunu ve yapılan egzersiz tarzını etkileyen tekne tipleri değişir. Tek bir kişi veya bir ekiple mürettebat tarzı teknelerde kürek çekme, bir kürek makinesiyle en yakından ilişkilidir. Gövde konumu, mürettebat teknelerinde alçak bir koltukla benzerken, bir sal veya sürüklenme teknesi daha yüksek bir koltuğa sahiptir.
Bir makinede kürek çekme, değişen derecelerde direnç ayarlama yeteneği ile birlikte gelir , ancak etkinlik daha statik kalır. Ancak, herhangi bir spor salonu makinesinde durum böyledir. Örneğin, bir koşu bandı üzerinde koşmak, zemin eğimi iz üzerinde sürekli olarak değiştiğinden ve daha fazla kas harekete geçtiğinden, bir iz üzerinde koşmaktan çok farklıdır.
Vahşi doğada kürek çekme, özellikle her inme ile sonuçların ilişkilendirildiği bir nehir gibi tehlikeli ortamlarda daha zihinsel zorluklarla birlikte gelir. Odaklanma ve egzersizin kombinasyonu farklı bir dinamik ekler ve mesafe yolculuğa başlamadan önce seçilir. Bir makinedeki bir kürekçi her an durabilirken, vahşi bir kürekçi devam etmelidir.
Kürek Antrenmanı Türleri
İki temel kürek antrenmanı türü vardır ve her ikisi de gelişmelere yol açsa da, kas tonusu ve vücut ağırlığı üzerinde çok farklı etkileri vardır. Birincisi, genellikle zor bir direnç ve hız setinden 20 dakikalık bir itme gerektiren yüksek yoğunluklu kürektir. Yüksek yoğunluklu egzersizler, kalori yakmak için kalp atış hızını yükseltirken kasları iter.
İkincisi, daha uzun bir süre boyunca sürekli hareket gerektiren bir dayanıklılık yaklaşımıdır. Dayanıklılık egzersizleri kaslara meydan okumaya devam eder, ancak kısa sürede onları yakacak şekilde değil. Bu eğitim yöntemi, genellikle bir saat veya daha uzun süren egzersiz seanslarını içerdiğinden daha fazla kalori yakma eğilimindedir.
Her iki egzersiz türü de oldukça etkilidir ve vücudu tonlamak için durur. Dayanıklılık eğitimi ve kısa egzersiz patlamaları arasında geçiş yapmak, çok yönlü bir kas seti geliştirmek için harika bir yaklaşımdır.
Kısa süreli patlamalar, Amerikan Egzersiz Konseyi'nin belirttiği gibi, metabolizmanızı artırır ve oksijen tüketimindeki artış nedeniyle vücudunuzun enerji enerjisini kullanma yeteneğini geliştirir. Daha uzun egzersizler daha fazla kalori yakar ve kardiyovasküler zindeliğinizi artırır.
Kürek makinesi egzersiz planı geliştirmek için zaman ayırın ve egzersiz stilleri arasında geçiş yapın. Çeşitlilik, dayanıklılık ve güç geliştirme seanslarının faydalarından yararlanmayı mümkün kılar. Kürek makinesine odaklanmak, kas tonusu oluşturmak için ortak bir yaklaşım değildir. Makine en iyi egzersiz planının bir parçası olarak haftada birkaç kez kullanılır.
İlerlemeni takip et
İlerlemenizi takip etmek bazı önemli istatistikleri ölçerek yapılır. Kürek antrenmanlarını normal programınıza eklemeden önce , kişisel kullanımınız için önce bir fotoğraf çekin. Ayrıca, istenirse kilonuzu ve vücut yağınızı da not edin. Fotoğrafta fazla yağ ve düşük ton bulunan bölgeleri işaretleyin.
Ardından, nasıl hissettiğinizi belirlemek için 10 dakikalık bir kürek egzersizi yapın. Düzenli egzersiz yapmıyorsanız orta yoğunlukta bir set veya düşük yoğunlukta bir set yapın. Deneme çalışması sırasında nasıl hissettiğiniz ve hangi kasların yorgun ve ağrılı olduğu hakkında notlar alın. Bu notlar bir taban çizgisi oluşturur ve harika kürek şeklini alırken kendinizi ileriye doğru itmek için kapıyı açar.
Devam edin ve bu ilk denemeye göre haftada iki ila dört kez kürekle bir egzersiz rutini ayarlayın. Yoğunluğu ve süreyi kademeli olarak artırın ve kilo kaybından önce ve sonra kürek çekme hissi hakkında haftalık notlar alın.
Haftalık veya aylık fotoğraflar çekin ve fiziksel görünümünüzdeki değişiklikleri not edin. Temiz yemek yerseniz ve egzersiz programınıza sadık kalırsanız, haftalar içinde kas tonusunda iyileşmeler görmelisiniz.
