Kilo vermek veya zindelik oluşturmak için koşu yapmaya başlamış olsanız da, tüm çabalara rağmen ölçeğin yükseldiğini görmek dispiriting olabilir. Kalbi alın - bazen erken kilo alımı aslında iyi bir işarettir.
Çalışmaya Başladı, Kilo Aldı
Jogging yapmaya alışkın olsanız bile, aniden daha uzun mesafeler koşmaya başlarsanız, genellikle olduğundan daha hızlı koşarsanız veya çok daha zor bir araziyi kaplarsanız, vücudunuzun hala kaslarınızdaki yeni streslere ve artan talebe uyum sağlaması gerekir. kas kasılmalarınızı besleyen glikojen bazlı reaksiyon - ve birkaç kilo geçici kilo alımı sonuçlanabilir.
Kas geliştirmekten kilo almaya ne dersiniz? Jogging ve koşma gibi kardiyo egzersizleri mutlaka büyük kaslar inşa etmekle ilişkili değildir. Ancak, Egzersiz ve Spor Bilimleri İncelemesinin Nisan 2014 sayısında yayınlanan bir analizin belirttiği gibi, aerobik egzersizin daha büyük kaslar oluşturabileceğine dair önemli kanıtlar var. Bununla birlikte, yeni bir antrenmandan kas büyümesini görmek yaklaşık iki ay sürer, bu nedenle ağırlıktaki herhangi bir ani kazanç muhtemelen daha önce de belirtildiği gibi su ağırlığından veya yemek seçeneklerinizden kaynaklanır.
İpucu
Beklenmedik kilo alımı, bazı ilaçların bir yan etkisi olabilir; Bunun sizin için uygun olduğunu düşünüyorsanız doktorunuzla konuşun.
Beslenmeniz Nasıl?
Tamam - şimdi kötü haberler geldi. Koşu, orada en etkileyici kalori yakma egzersizlerinden biri olabilir. Ancak, bu yeni egzersiz rejimini, istediğiniz her şeyi ve istediğiniz her şeyi yemek için ücretsiz lisans olarak alırsanız, yine de kilo alabilirsiniz.
Nedeni: Kilo vermek için bir kalori açığı yaratmalısınız, yani aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bu, vücudunuzu depolanmış yağları yakıt olarak yakmaya teşvik eder. Ama eğer bir kalori fazlası varsa, yani yaktığınızdan daha fazla kalori alıyorsanız, vücudunuz bu ekstra kalorileri vücut yağı olarak depolayacaktır ve bu kilo alımına dönüşür.
Kalori alımınıza ve çıktınıza dikkat etseniz bile, bunun başınıza gelebileceği üç gizli yol vardır. Birincisi, fitness takipçilerinin yakılan kalori tahminlerinde kötü bir şekilde yanlış olmasıdır. Journal of Personalized Medicine dergisinin Mayıs 2017 sayısında yayınlanan küçük bir çalışmada, araştırmacılar ve 60 gönüllüden oluşan bir ekip yedi farklı fitness takipçisini değerlendirdi ve hata seviyelerinin yüzde 27'den yüzde 93'e kadar değiştiğini buldu.
Teknolojiniz sizi başarısız ediyorsa, Amerikan Egzersiz Konseyi gibi saygın bir fitness organizasyonundan alınan bir kalori yakma hesap makinesini kullanmak, kalori açığınıza geri dönmenize yardımcı olabilir.
Bir sonraki yol: Bir koşuda veya bir koşuda yaktığınız kalori miktarı hızınıza bağlıdır. Jogging temponuzda gerçekçi olmak önemlidir, çünkü efor seviyenizi abartırsanız, kaç kalori yaktığınızı fazla tahmin edebilir ve tüm önemli kalori açığını atabilirsiniz.
Ve son olarak, son sayı basit matematiktir. Koşudan alınan kalori yakması oldukça etkileyici geliyor - Harvard Health Publishing'e göre, 185 kilo ağırlığınız varsa, 5 mil / saat hızda 30 dakika koşarken veya koşu yaparken 350'den fazla kalori yakabilirsiniz. Bu, kalori açığını korurken diyetinizde ekstra bir kıpır kıpır yer sağlar - ancak bu, zihninizi koyduğunuz her şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Tek bir cupcake veya diğer tatlı bir muamele ile bu 350 kalorili çabayı ortadan kaldırmak üzücü bir şekilde kolaydır.
Çözüm? Ya yiyecek ödüllerinizi daha dikkatli seçin - genellikle daha düşük kalorili sayımlar anlamına gelen besin yoğun gıdalara en yüksek önceliği vermek - ya da daha iyisi, kendinizi motive etmek için yiyecek dışı ödüller kullanın. Bu, belirli sayıda koşudan sonra yeni bir kitap satın aldığınız, bir spa gününe kendinizi şımartabileceğiniz veya hatta her kilo verme hedefine ulaştığınızda yeni bir kıyafet veya aksesuar satın aldığınız anlamına gelebilir.
Kaybetmeye Nasıl Başlanır
Diyelim ki beslenmenizi iki kez kontrol ettiniz ve sağlıkla ilgili herhangi bir endişeniz hakkında doktorunuzla sohbet ettiniz ve koşu sonrası kilo alımınızın, Cleveland Clinic tarafından daha önce açıklandığı gibi vücudunuzun yeni eforla doğal reaksiyonundan geldiğinden eminsiniz. Bu durumda yapılacak en iyi şey tutarlı antrenmanları sürdürmektir; Vücudunuz birkaç hafta veya bir ay içinde ekstra su ağırlığını ortadan kaldırmaya başlayacaktır.
Ancak, ölçeğin yavaşça yukarı doğru eğilimini sürdürdüğünü görürseniz, birkaç değişiklik daha yapmanız gerekebilir. Kilo kaybı ve egzersiz hiçbir zaman herkese uyan bir öneri değildir, bu nedenle vücudunuza ve yaşam tarzınıza uyacak şekilde rutininizi ince ayarlamanıza gerek yoktur.
Kilo verme faaliyetlerinizi kontrol edebileceğiniz dört açıya bölmenize yardımcı olabilir. Birincisi egzersiz - koşu antrenmanlarınıza daha fazla zaman ekleyemiyorsanız, aynı anda daha fazla kalori yakmak için daha fazla yoğunluk (hız) ekleyebilirsiniz. İşin püf noktası yoğunluğu kademeli olarak artırmaktır, böylece vücudunuzun yeni taleplere uyum sağlaması için zaman vardır.
İkinci açı beslenme. Kendinizi aç bırakmayın - bu uzun koşuları beslemek için besleyici gıdaya ihtiyacınız var - ancak özellikle meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yüksek kaliteli yağsız protein kaynakları olan besin açısından zengin gıdalara odaklanın.
Üç numaralı açı, ilaç yan etkileri, tıbbi durumlar ve hormon kaymalarını içerebilecek kilo alımı için tıbbi nedenleri dışlamak için doktora yapılan bir ziyarettir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmanız gerektiğini unutmayın; antrenmanlarınızı etkileyebilecek tüm sağlık sorunlarını proaktif olarak tespit etmenize ve çözmenize yardımcı olabilir.
Ve son olarak, dördüncü açı geniş bir öz bakım kategorisidir. Hidrasyondan strese ve yeterince uyumaya kadar her şey kilonuzu etkileyebilir ve bazen bu "sessiz" değişkenler en çok dikkat etmeniz gereken değişkenlerdir.
