Göğüs egzersizleri kaslarınızı oluşturur, ancak aşırı eğitim ve / veya yanlış form ve teknik, boğaz omuz eklemlerine yol açabilir. Sorunlu pozisyonları belirlemek, tekniğinizi değiştirmek ve zayıf kas gruplarını güçlendirmek, omuz eklem ağrısını ağırlık kaldırmaktan azaltabilir.
Bench Press Omuz Ağrıyor
Düz tezgah pres egzersizi, göğüs kaslarını güçlendirmek için spor salonunda yapılan en yaygın egzersizlerden biridir. Bench press omzunuza zarar verirse, egzersizi terk etmeniz gerekmez. Bununla birlikte, bu egzersiz, özellikle yük arttıkça omuzlara önemli miktarda baskı uygular.
Journal of Strength and Conditioning tarafından yayınlanan bir Aralık 2016 çalışmasına göre, bench press tekniğinizdeki değişiklikler, dirseklerinizi yanlarınıza daha yakın tutmak ve kavramanızı omuz genişliğinizin 1, 5 katından daha geniş tutmak da dahil olmak üzere omuzlarınızdaki gerginliği azaltabilir.
Makale ayrıca, bu egzersizin indirme aşamasında çubuğun ne kadar aşağı hareket edeceğini sınırlamak için göğsünüze 4 ila 6 inç kalınlığında bir havlu veya ped koymanızı tavsiye eder.
Rotator Kolluğu Güçlendirin
Rotator manşet omuz ekleminde dört küçük kastan oluşur: teres minor, infraspinatus, supraspinatus ve Subscapularus. Rotator manşet kasları, bench press ve diğer göğüs egzersiz hareketleri sırasında omuz eklemini stabilize etmek için birlikte çalışır. Tezgah basarken omuz ağrısı muhtemelen rotator manşet kaslarındaki zayıflıktan kaynaklanır.
Zayıf kaslar her zaman olmasa da sıklıkla rotator manşet sıkışma sendromunun ve ilişkili rotator manşet yırtılmalarının nedenidir. Çok hafif bir dambıl veya kablo makarası direnci kullanarak, bu kasları hedeflemek için iç rotasyon, dış rotasyon ve abdüksiyon için izolasyon egzersizlerini kullanarak haftada bir ila iki kez rotator manşet egzersizleri yapın.
Eğimli Yap
Eğimli bir tezgah presi, omuz ekleminizdeki stresi azaltmak için düz tezgah presine bir alternatiftir. Eğim tarafından sağlanan açı, hala göğsünüzü çalıştırırken rotator manşet kasları tarafından yapılan iş miktarını ve omuz ekleminizdeki torku azaltır. Düz tezgah presi gibi, eğimli bir pres de piklerinizi hedefler ve dambıl veya halterle yapılabilir.
Sırtınızı Oluşturun
Sırtınızı güçlendirmeye yönelik eğitiminize daha fazla odaklanmak sadece bu kasları hedeflemekle kalmaz, aynı zamanda duruşunuzu da geliştirir ve göğsünüzü çalıştırdıktan sonra omuz ağrısını önlemeye yardımcı olur. Her bir göğüs egzersizi için iki ila üç sırt egzersizi yaparak göğüs egzersizlerinizi sırt egzersizleriyle dengeleyin.
Bu, aynı egzersizde her bir göğüs egzersizi için iki sırt egzersizi yaparak veya sırt eğitiminizi ayrı bir günde gerçekleştirerek gerçekleştirilebilir. Göğüs eğitiminizi tamamlamak için etkili sırt egzersizleri, pull-up'lar, deadliftler, eğilmiş sıralar, lat-pull-down'lar ve oturmuş kablo sıralarını içerir.
