Tipik Amerikan diyeti çizburger, pizza, soda, kurabiye ve kek ile doludur. Uzmanlar, mevcut araştırmalara dayanarak rafine edilmiş tahılları, doymuş yağları, ilave şeker ve tuzu sınırlamamız gerektiğine katılıyor. Yetişkin Amerikalıların çoğunun, diyetin rol oynadığı önlenebilir kronik bir durumla yaşadığını düşünürsek, abur cuburunu kaldırım kenarına atmanın ve canlı, sağlıklı bir yaşam tarzını destekleyen yiyecekleri yememizin zamanı geldi. Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Beslenme uzmanlarından diyetinizi önemsiz hale getirmenin 10 yolunu paylaşmalarını istedik.
Tipik Amerikan diyeti çizburger, pizza, soda, kurabiye ve kek ile doludur. Uzmanlar, mevcut araştırmalara dayanarak rafine edilmiş tahılları, doymuş yağları, ilave şeker ve tuzu sınırlamamız gerektiğine katılıyor. Yetişkin Amerikalıların çoğunun, diyetin rol oynadığı önlenebilir kronik bir durumla yaşadığını düşünürsek, abur cuburunu kaldırım kenarına atmanın ve canlı, sağlıklı bir yaşam tarzını destekleyen yiyecekleri yememizin zamanı geldi. Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Beslenme uzmanlarından diyetinizi önemsiz hale getirmenin 10 yolunu paylaşmalarını istedik.
1. DE-JUNK: Salata Sosu
Salata sosunun önemli bir sodyum kaynağı olduğunu biliyor muydunuz? Daha fazla sebze yemek için çaba sarf ederken, insanların aslında tuzu kazıklaması adil görünmüyor. Çok fazla sodyum kan basıncınızı yükseltebilir, böbreklerinizi vergilendirebilir ve şişkin ve susuz hissetmenize neden olabilir.
Salatalar birlikte atmak için kolay bir yemek, bu nedenle, belirli bir salata sosunu seviyorsanız, sodyumun azaltılması, yeşilliklerinize ne kadar döktüğünüzü azaltmak kadar basit olabilir. Amerikan Kalp Derneği, sodyumun azaltılmasının önümüzdeki on yıl içinde yarım milyondan fazla hayat kurtarabileceğini tahmin ediyor.
Kredi bilgileri: Debby Lewis-Harrison / Cultura / GettyImagesSalata sosunun önemli bir sodyum kaynağı olduğunu biliyor muydunuz? Daha fazla sebze yemek için çaba sarf ederken, insanların aslında tuzu kazıklaması adil görünmüyor. Çok fazla sodyum kan basıncınızı yükseltebilir, böbreklerinizi vergilendirebilir ve şişkin ve susuz hissetmenize neden olabilir.
Salatalar birlikte atmak için kolay bir yemek, bu nedenle, belirli bir salata sosunu seviyorsanız, sodyumun azaltılması, yeşilliklerinize ne kadar döktüğünüzü azaltmak kadar basit olabilir. Amerikan Kalp Derneği, sodyumun azaltılmasının önümüzdeki on yıl içinde yarım milyondan fazla hayat kurtarabileceğini tahmin ediyor.
2. AKILLI SWAP: Salata Yonca
Bir sonraki salataya salata sosu dışında bir şey koymayı deneyin. Dilimlenmiş badem, avokado, somon ve kenevir tohumlarındaki sağlıklı yağ, vücudun A, D, E ve K vitaminleri gibi faydalı yağda çözünür besinleri emmesine yardımcı olur. birlikte.
Seattle Sutton'un Sağlıklı Beslenme'deki beslenme uzmanı Rene Ficek, antioksidan güçleri nedeniyle meyveleri salatalarınıza atmanızı önerir. "Antosiyaninler çilek, kiraz, böğürtlen ve ahududu gibi gıdalardaki kırmızımsı pigmentten sorumlu güçlü antioksidanlardır" diyor. "Bu antioksidanlar hücrelere zarar verebilecek, iltihaplanmaya ve kronik hastalığa neden olabilecek zararlı serbest radikalleri temizler."
Kredi bilgileri: Westend61 / Westend61 / GettyImagesBir sonraki salataya salata sosu dışında bir şey koymayı deneyin. Dilimlenmiş badem, avokado, somon ve kenevir tohumlarındaki sağlıklı yağ, vücudun A, D, E ve K vitaminleri gibi faydalı yağda çözünen besinleri emmesine yardımcı olur veya bir salatadaki tüm çeşitli unsurları getirmeye yardımcı olmak için kırmızı şarap sirkesi sıçraması ekler birlikte.
Seattle Sutton'un Sağlıklı Beslenme'deki beslenme uzmanı Rene Ficek, antioksidan güçleri nedeniyle meyveleri salatalarınıza atmanızı önerir. "Antosiyaninler çilek, kiraz, böğürtlen ve ahududu gibi gıdalardaki kırmızımsı pigmentten sorumlu güçlü antioksidanlardır" diyor. "Bu antioksidanlar hücrelere zarar verebilecek, iltihaplanmaya ve kronik hastalığa neden olabilecek zararlı serbest radikalleri temizler."
3. DE-JUNK: Peynir
Peynir lezzetlidir ve protein ve potasyum gibi besinler sağlar. Bununla birlikte, düzenli peynir aynı zamanda önemli bir doymuş yağ ve sodyum kaynağıdır - Amerikalılar zaten aşırı tüketen ve olumsuz sağlık etkileri olan iki besin.
Yere sahip olsa da, peynir biraz fazla her yerde bulunur. Örneğin, standart bir bileşen olarak peynirsiz bir şarküteri sandviçi bulmak neredeyse imkansızdır (devam edin, bir dahaki sefere sandviç dükkanında bir deneyin). Peynir alımını azaltın ve kalbiniz, doymuş yağ ve sodyumun yoğun yumruklarından kurtulmanız için size teşekkür edecektir.
Kredi bilgileri: fotek / iStock / GettyImagesPeynir lezzetlidir ve protein ve potasyum gibi besinler sağlar. Bununla birlikte, düzenli peynir aynı zamanda önemli bir doymuş yağ ve sodyum kaynağıdır - Amerikalılar zaten aşırı tüketen ve olumsuz sağlık etkileri olan iki besin.
Yere sahip olsa da, peynir biraz fazla her yerde bulunur. Örneğin, standart bir bileşen olarak peynirsiz bir şarküteri sandviçi bulmak neredeyse imkansızdır (devam edin, bir dahaki sefere sandviç dükkanında bir deneyin). Peynir alımını azaltın ve kalbiniz, doymuş yağ ve sodyumun yoğun yumruklarından kurtulmanız için size teşekkür edecektir.
4. AKILLI DEĞİŞİM: Tadını Çıkarın veya Değiştirin
Peynir yediğinizde, gerçekten tadını çıkaracağınız bir muamele yapın. Örneğin, taze meyve ve tuzsuz fındık ile birlikte küçük parçalara dilimlenmiş çeşitli çökmekte olan peynirleri içeren ara sıra bir peynir tahtasının tadını çıkarın. Günlük yemekler için, eklenen peyniri değiştirmek için yer vardır (neredeyse otomatik olarak). Sandviçlerde, hardal gibi lezzetli çeşnilere ulaşın ve salatalar için peyniri değiştirmek için sağlıklı yağlarda değiştirin.
Ayrıca lezzet etkisini arttırmak için lahana turşusu, miso, tempeh ve kimchi gibi fermente gıdaların küçük kısımlarını eklemeyi de düşünebilirsiniz (biraz uzun bir yol kat eder). Kayıtlı diyetisyen Rene Ficek, "Gıdalar fermente edildiğinde, yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini arttıran laktobasil gibi faydalar yaratırlar" diyor.
Kredi bilgileri: patagonia20 / iStock / Getty ImagesPeynir yediğinizde, gerçekten tadını çıkaracağınız bir muamele yapın. Örneğin, taze meyve ve tuzsuz fındık ile birlikte küçük parçalara dilimlenmiş çeşitli çökmekte olan peynirleri içeren ara sıra bir peynir tahtasının tadını çıkarın. Günlük yemekler için, eklenen peyniri değiştirmek için yer vardır (neredeyse otomatik olarak). Sandviçlerde, hardal gibi lezzetli çeşnilere ulaşın ve salatalar için peyniri değiştirmek için sağlıklı yağlarda değiştirin.
Ayrıca lezzet etkisini arttırmak için lahana turşusu, miso, tempeh ve kimchi gibi fermente gıdaların küçük kısımlarını eklemeyi de düşünebilirsiniz (biraz uzun bir yol kat eder). Kayıtlı diyetisyen Rene Ficek, "Gıdalar fermente edildiğinde, yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini arttıran laktobasil gibi faydalar yaratırlar" diyor.
5. DE-JUNK: Kurabiye ve Kek
Çerezler, kekler, kekler, çörekler, pasta kabukları ve hamur işleri gibi tatlı yiyecekler üçlü bir tehdittir - kalori, ilave şeker ve sodyum. Bu tür yiyeceklerden az miktarda boş kalori, onları seviyorsanız sorun değil, ancak çoğu insan sağlıklı kabul edilenlerden çok daha fazla yer.
Kredi bilgileri: MmeEmil / iStock / GettyImagesÇerezler, kekler, kekler, çörekler, pasta kabukları ve hamur işleri gibi tatlı yiyecekler üçlü bir tehdittir - kalori, ilave şeker ve sodyum. Bu tür yiyeceklerden az miktarda boş kalori, onları seviyorsanız sorun değil, ancak çoğu insan sağlıklı kabul edilenlerden çok daha fazla yer.
6. AKILLI DEĞİŞİM: Antioksidan Zengin Gıdalar
Boş kaloriler yerine, doğal olarak tatlı ve antioksidan besinler açısından zengin yiyeceklere ulaşın. Nourish Snacks'in kurucusu RDN'den Joy Bauer, "Hücrelerinizi günlük aşınma ve yıpranmadan (yani güneş, stres, toksinler) korumaya yardımcı oluyor ve kalp sağlığını ve beyin gücünü artırmaya yardımcı oluyor" diyor.
Bunu kolaylaştırmak için Bauer, dondurucunun dondurulmuş kiraz ve meyvelerle dolu olmasını önerir. "Onları smoothies için kullanıyorum, sıcak bir komposto için mikrodalga, sağlıklı muffin hamurları ile karıştırıyorum, yağsız bir Yunan yoğurtunun üstüne koyuyorum ve gözleme sosları olarak kullanıyorum" diyor. Ve süt veya beyaz yerine bitter çikolata tercih edin. Bauer, akşam yemeğinden sonra küçük bir meydanın tadını çıkarmanızı, bir fincan sıcak kakaoyu yudumlamayı, kakao tozunu yoğurtunuza karıştırmanızı veya kakao uçları, tam tahıl gevreği, fındık ve yaban mersini ve kızılcık gibi kuru meyvelerle ev yapımı bir iz karışımı yapmanızı önerir.
Kredi bilgileri: Westend61 / Westend61 / GettyImagesBoş kaloriler yerine, doğal olarak tatlı ve antioksidan besinler açısından zengin yiyeceklere ulaşın. Nourish Snacks'in kurucusu RDN'den Joy Bauer, "Hücrelerinizi günlük aşınma ve yıpranmadan (yani güneş, stres, toksinler) korumaya yardımcı oluyor ve kalp sağlığını ve beyin gücünü artırmaya yardımcı oluyor" diyor.
Bunu kolaylaştırmak için Bauer, dondurucunun dondurulmuş kiraz ve meyvelerle dolu olmasını önerir. "Onları smoothies için kullanıyorum, sıcak bir komposto için mikrodalga, sağlıklı muffin hamurları ile karıştırıyorum, yağsız bir Yunan yoğurtunun üstüne koyuyorum ve gözleme sosları olarak kullanıyorum" diyor. Ve süt veya beyaz yerine bitter çikolata tercih edin. Bauer, akşam yemeğinden sonra küçük bir meydanın tadını çıkarmanızı, bir fincan sıcak kakaoyu yudumlamayı, kakao tozunu yoğurtunuza karıştırmanızı veya kakao uçları, tam tahıl gevreği, fındık ve yaban mersini ve kızılcık gibi kuru meyvelerle ev yapımı bir iz karışımı yapmanızı önerir.
7. DE-JUNK: Pizza, Ekmek ve Makarna
Genellikle peynir ve et içeren pizza, Amerikan diyetinde en yüksek doymuş yağ kaynağıdır (normal peynir ilkidir). Çoğu zaman, pizza hamuru, sağlık uzmanlarının Amerikalıların kesilmesini önerdiği başka bir gıda bileşeni olan rafine beyaz un ile yapılır.
Daha iyi pizza için, evde tam tahıllı hamur ile yapın, bol sebze ile doldurun ve peynir üzerinde kolaylaşın. Birçok ekmek ve makarna da bol miktarda rafine tahıl içerir ve diyette gizli sodyumun ana kaynaklarıdır. Daha iyi beslenme için tam tahıllı versiyonlara gidin ve tabağınızda ne kadar ekmek ve makarna olduğunu azaltmayı düşünün. Bunun yerine sebzelerin daha büyük porsiyonlarına yemek hazırlayın.
Kredi bilgileri: Alberto Bogo / Cultura / GettyImagesGenellikle peynir ve et içeren pizza, Amerikan diyetinde en yüksek doymuş yağ kaynağıdır (normal peynir ilkidir). Çoğu zaman, pizza hamuru, sağlık uzmanlarının Amerikalıların kesilmesini önerdiği başka bir gıda bileşeni olan rafine beyaz un ile yapılır.
Daha iyi pizza için, evde tam tahıllı hamur ile yapın, bol sebze ile doldurun ve peynir üzerinde kolaylaşın. Birçok ekmek ve makarna da bol miktarda rafine tahıl içerir ve diyette gizli sodyumun ana kaynaklarıdır. Daha iyi beslenme için tam tahıllı versiyonlara gidin ve tabağınızda ne kadar ekmek ve makarna olduğunu azaltmayı düşünün. Bunun yerine sebzelerin daha büyük porsiyonlarına yemek hazırlayın.
8. AKILLI DEĞİŞİM: Sebzeler
Amerikan diyetlerinin neleri daha fazla kullanabileceği sorulduğunda, Pritikin Uzun Ömür Merkezi ve Spa'da beslenme direktörü Kimberly Gomer, sebzeleri söylüyor. "Bitkisel bazlı bir diyet, sebzeleri yıldız olarak, diyetlerimize vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler katkıda bulunur."
"Eğer bütün insanlar diyetlerine günde beş veya daha fazla porsiyon sebze eklerse, çok fazla harika sağlık yardımı alacaklar" diyor. Bu faydalar iltihapla mücadele, kan şekeri kontrolünü kontrol etme, kolesterolü düşürme, kanseri önleme ve kilo yönetimini kolaylaştırmayı içerir.
Kredi bilgileri: KucherAV / iStock / GettyImagesAmerikan diyetlerinin neleri daha fazla kullanabileceği sorulduğunda, Pritikin Uzun Ömür Merkezi ve Spa'da beslenme direktörü Kimberly Gomer sebzeleri söylüyor. "Bitkisel bazlı bir diyet, sebzeleri yıldız olarak, diyetlerimize vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler katkıda bulunur."
"Eğer bütün insanlar diyetlerine günde beş veya daha fazla porsiyon sebze eklerse, çok fazla harika sağlık yardımı alacaklar" diyor. Bu faydalar iltihapla mücadele, kan şekeri kontrolünü kontrol etme, kolesterolü düşürme, kanseri önleme ve kilo yönetimini kolaylaştırmayı içerir.
9. DE-JUNK: Soda ve Meyve İçecekleri
Kombine, şekerle tatlandırılmış gazlı içecekler ve meyve içecekleri, eklenen tüm şeker alımının yaklaşık yarısını oluşturur - yüzde 46. Eklenen şekerler, meyve veya az yağlı yoğurt gibi sağlıklı gıdalarda doğal olarak oluşan şekerlerin aksine sadece boş kaloridir. İyi haber şu ki, sodayı diyetten çıkarmanın kilo vermenin en basit yollarından biri olması.
Buna karşılık, meyve içecekleri tüketicileri sağlıklı olduklarını düşünmeleri konusunda şaşırtabilir. Sonuçta, meyve sağlıklı. Bununla birlikte, meyve içecekleri çoğunlukla şeker ve sudur ve yüzde 100 meyve suyu veya tam meyve ile aynı faydaları sağlamaz. Meyve suyuna benzeyen ancak şu terimlerden herhangi biriyle etiketlenmiş içeceklere dikkat edin: içecek, içecek, yumruk, kokteyl, kokteyl veya zevk. Su her zaman iyi bir hidrasyon için sağlam bir seçimdir ve bir bardak suya limon, salatalık veya kavun eklemek, boş kaloriler olmadan aromatik bir not ekler.
Kredi bilgileri: Siraphol Siricharattakul / EyeEm / EyeEm / GettyImagesKombine, şekerle tatlandırılmış gazlı içecekler ve meyve içecekleri, eklenen tüm şeker alımının yaklaşık yarısını oluşturur - yüzde 46. Eklenen şekerler, meyve veya az yağlı yoğurt gibi sağlıklı gıdalarda doğal olarak oluşan şekerlerin aksine sadece boş kaloridir. İyi haber şu ki, sodayı diyetten çıkarmanın kilo vermenin en basit yollarından biri olması.
Buna karşılık, meyve içecekleri tüketicileri sağlıklı olduklarını düşünmeleri konusunda şaşırtabilir. Sonuçta, meyve sağlıklı. Bununla birlikte, meyve içecekleri çoğunlukla şeker ve sudur ve yüzde 100 meyve suyu veya tam meyve ile aynı faydaları sağlamaz. Meyve suyuna benzeyen, ancak şu terimlerden herhangi biriyle etiketlenmiş içeceklere dikkat edin: içecek, içecek, yumruk, -ade, kokteyl veya zevk. Su her zaman iyi bir hidrasyon için sağlam bir seçimdir ve bir bardak suya limon, salatalık veya kavun eklemek, boş kaloriler olmadan aromatik bir not ekler.
10. AKILLI DEĞİŞİM: Pancar
Washington, DC merkezli diyetisyen Charmaine Jones, RDN, şekerle tatlandırılmış meyve içeceklerine sıra dışı bir alternatif sunuyor: doğal olarak tatlı pancar ve meyve smoothie. Bir pancar sapını dilimlemeyi ve eklenmiş şeker olmadan ekstra bir tatlılık artışı için bir smoothie'ye eklemenizi önerir.
“Pancar antioksidan bakımından zengindir ve kan akışını iyileştirerek ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olarak egzersiz yaparken metabolizmayı arttırdığı gösterilmiştir” diyor. Jones, pancarların sonuçta nitrik okside dönüştürülen nitratlar açısından zengin olduğunu ve kan damarlarını gevşetip genişleterek kanın daha kolay akmasını sağlayarak kan basıncını düşürdüğünü açıklıyor. Şekerle tatlandırılmış içeceklere ek akıllı alternatifler arasında su, çay, tam meyve veya yüzde 100 meyve suyu bulunur.
Tarif ve Beslenme Bilgileri: Charmaine Jones'un Pancar Smoothie Tarifi
Kredi bilgileri: Burcu Atalay Tankut / Moment / GettyImagesWashington, DC merkezli diyetisyen Charmaine Jones, RDN, şekerle tatlandırılmış meyve içeceklerine sıra dışı bir alternatif sunuyor: doğal olarak tatlı pancar ve meyve smoothie. Bir pancar sapını dilimlemeyi ve eklenmiş şeker olmadan ekstra bir tatlılık artışı için bir smoothie'ye eklemenizi önerir.
“Pancar antioksidan bakımından zengindir ve kan akışını iyileştirerek ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olarak egzersiz yaparken metabolizmayı arttırdığı gösterilmiştir” diyor. Jones, pancarların sonuçta nitrik okside dönüştürülen nitratlar açısından zengin olduğunu ve kan damarlarını gevşetip genişleterek kanın daha kolay akmasını sağlayarak kan basıncını düşürdüğünü açıklıyor. Şekerle tatlandırılmış içeceklere ek akıllı alternatifler arasında su, çay, tam meyve veya yüzde 100 meyve suyu bulunur.
Tarif ve Beslenme Bilgileri: Charmaine Jones'un Pancar Smoothie Tarifi
