B-6 vitamini yiyeceklerde üç ilişkili formda bulunur - piridoksin, piridoksal ve piridoksamin - hepsi dokularınıza girdiğinde bir fosfat grubuna bağlanır. Beslenme uzmanı Dr. Elson Haas, piridoksal fosfatın biyolojik olarak en aktif B-6 vitamini formu olduğunu bildirdi. Diğer B vitaminleri gibi, B-6 vitamini suda çözünür, yani idrarınızda kolayca yok edilir. Bu nedenle, B-6'ya bağlı toksisitenin makul günlük dozlarda olması muhtemel değildir, ancak 200 mg kadar az düzenli tüketim olumsuz etkilere neden olabilir.
Fonksiyonlar
Koenzim piridoksal-5-fosfat olarak B-6 vitamini, etkileyici bir dizi fizyolojik fonksiyonda hizmet eder. Tüm gıda kaynaklarının - karbonhidratlar, yağlar ve proteinler - kullanımı ve depolanan enerji moleküllerinin karaciğerinizden ve kaslarınızdan salınması için gereklidir. B-6 amino asit metabolizması, antikor üretimi, DNA ve RNA sentezi ve hemoglobin üretiminde etkilidir. GABA, serotonin, norepinefrin ve asetilkolin gibi birçok nörotransmitter, metabolizmaları için B-6 vitamini gerektirir ve B-6, hücrelerinizdeki normal sodyum, potasyum ve magnezyum dengesini korumaya yardımcı olur.
Kaynaklar
En iyi B-6 vitamini kaynaklarından bazıları etler, özellikle organ etleridir. Bununla birlikte, B-6 pişirme sırasında yok edilir, bu nedenle hayvan kaynaklarından kolayca elde edilemez. Kepekli tahıllar ve buğday tohumu, soya fasulyesi, yer fıstığı, ceviz, kuru fasulye, muz, kuru erik, patates, biber, turpgiller ve sebzeler gibi iyi kaynaklardır. Ham şeker, adil miktarda B-6 içerirken, rafine şekerin hiçbiri yoktur. Gıda kaynaklarından aşırı doz B-6 vitamini bildirilmemiştir.
Günlük Gereksinimler
2000 yılında Ulusal Bilimler Akademisi B-6 vitamini için önerilen diyet ödeneklerini belirlemiştir. Bu tür RDA'lar faydalı kılavuzlardır, ancak B-6 vitamini gereksiniminiz diyetinize, fiziksel aktivitenize ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir. Örneğin, "Beslenme Dergisi" nin 1 Temmuz 1996 tarihli sayısında yayınlanan bir araştırma, bir kadının B-6 vitamini gereksinimlerinin farklı protein tüketimi seviyeleriyle değiştiğini göstermiştir. Oral kontraseptifler ayrıca bir kadının B-6 vitamini gereksinimlerini arttırır. B-6 vitamini için mevcut RDA'lar, bebekler için 100 mcg'den emziren kadınlar için 2 mg'a kadar değişir.
aşırı doz
Büyük dozlarda B-6 vitamini takviyesi alan kişilerde toksisite belirtileri kaydedilmiştir. Günde 1.000 mg'dan fazla düzenli alım genellikle ekstremitelerde güçsüzlük ve ağrı, uyuşma veya karıncalanma ile karakterize geri dönüşümlü bir nöropati ile ilişkilidir. Bu semptomlar B-6 alımının azalması ile giderilir. Günlük B-6 vitamini alımı 200 mg'ın altında olduğunda hiçbir çalışma insan toksisitesi göstermese de, Ulusal Bilimler Akademisi yetişkinler için günde 100 mg tolere edilebilir bir üst sınır belirlememiştir.
