Kalamar, genellikle kızartılmış ve kalamar denilen bir tür deniz ürünüdür. Ayrıca kalamarı buharlaştırabilir ve makarnaya ekleyebilir veya suşi için çiğ olarak hazırlayabilirsiniz. Vitamin ve mineral içeriğinin çoğu çiğ ve kızarmış kalamar arasında benzer olsa da, kızarmış kalamarın kalori ve yağ içeriği çok daha yüksektir.
Kalori
3 oz. çiğ kalamar porsiyonu yaklaşık yüzde 70 protein, yüzde 15 karbonhidrat ve yüzde 15 yağdan oluşan 78 kalori içerir. Kızarmış kalamar, porsiyon başına 149 ile iki kata kadar daha fazla kalori içerir. Bu ekstra kalorilerin çoğu yağdan gelir. Bir porsiyon kızarmış kalamar yaklaşık yüzde 40 protein, yüzde 40 yağ ve yüzde 20 karbonhidrattır.
Şişman
Bir porsiyon çiğ kalamar, sadece 1.2 g yağ içerir, 0.5 g'dan az doymuş yağdır. Bununla birlikte, karides gibi diğer deniz ürünleri gibi, çiğ kalamar, kolesterol bakımından yüksektir ve porsiyon başına 198 mg'dır. Kızarmış kalamar yağda çok daha yüksektir, porsiyon başına 6.4 g, 1.6 g doymuş yağdır. Kızarmış kalamar, porsiyon başına 221 mg ile kolesterolde daha yüksektir. Günlük önerilen maksimum kolesterol 300 mg'dır. Kalp hastalığınız varsa, günde 200 mg'dan az tüketmelisiniz.
Protein
Hem çiğ hem de kızarmış kalamar önemli miktarda protein sağlar. Bir porsiyon çiğ kalamar, kadınlar için önerilen diyet ödeneğinin yüzde 29'unu ve erkekler için yüzde 24'ünü sağlayan 13.2 g içerir. Kızarmış kalamar, porsiyon başına 15.3 g ile kadınlar için RDA'nın yüzde 33'ünü ve erkekler için yüzde 27'sini sağlayan biraz daha fazla protein içerir.
Mineraller
Sodyum hariç, kızarmış ve çiğ kalamarın mineral içeriği benzerdir. Kızarmış kalamar, ham kalamar için 37 mg ile karşılaştırıldığında 260 mg ile porsiyon başına çok daha fazla sodyum içerir. Günlük önerilen maksimum sodyum alımı, sağlıklı bireyler için 2.300 mg ve kalp hastalığı olanlar için 1.500 mg'dır. Hem çiğ hem de kızarmış kalamar fosfor, çinko, bakır ve selenyum bakımından yüksektir. Bir porsiyon, RDA'nın yüzde 10'undan fazlasını, fosforun yüzde 25'inden fazlasını, yüzde 50'den fazla selenyum ve yüzde 100'den fazla bakır sağlar.
Vitaminler
Kızarmış ve çiğ kalamarın vitamin içeriği de benzerdir. Her ikisi de niasin ve B-12 vitamini bakımından zengindir. Bir porsiyon kalamar, Niasin için RDA'nın yüzde 10'undan fazlasını ve B-12'nin yüzde 40'ından fazlasını sağlar. B3, kırmızı kan hücresi üretimi ve sinir sistemi sağlığı için niasin metabolizma için önemlidir.
