Küresel Pirinç Araştırma Programı'nın bir projesi olan Ricepedia'ya göre, dünya nüfusunun yüzde 50'sinden fazlası günlük kalorilerinin yüzde 20'sinden fazlası için pirinç kullanıyor. Ancak tüm pirinçler eşit yaratılmaz. Kahverengi, kırmızı ve siyah pirinç gibi en sağlıklı pirinç türleri işlenmez.
İpucu
Kahverengi ve siyah pirinç gibi tam tahıllı pirinç, tüm doğal besinlerini korur ve en sağlıklı seçimdir.
Pirinç Çeşitleri
Rice Association'a göre, dünyada 40.000'den fazla ekili pirinç çeşidi olduğu söyleniyor. Yabani pirinç türleri de var. Filipinler'deki Uluslararası Pirinç Gen Bankası'nda, hem yabani hem de ekili pirinç çeşitlerinden 90.000'den fazla örnek bulunmaktadır.
Genel olarak, pirinç, büyüklüğüne ve şekline göre uzun taneli, orta taneli ve kısa taneli olmak üzere üç gruba ayrılabilir. Mağaza raflarında bulunan en yaygın çeşitler beyaz pirinç ve kahverengi pirinçtir ve bunların her biri uzun, orta ve kısa taneli çeşitlerde gelir.
Sonra basmati, yasemin, japonica ve arborio gibi özel pirinçler var. Ayrıca yabani, siyah, mor, kırmızı ve Himalaya pirinci de bulabilirsiniz.
Rafine ve Tam Tahıllı Pirinç
En sağlıklı pirinç türünü belirlemek için kullanılabilecek kolay bir ayrım, tahılın bütün mü yoksa rafine mi olduğudur. Rafine pirinç veya beyaz pirinç, dokusunu ve lezzetini değiştirmek ve raf ömrünü uzatmak için öğütülmüştür. Öğütme işleminde pirincin dış kaplaması - gövde veya kepek - mikropla birlikte çıkarıldı. Büyüyen bir bitkide, mikrop ana gıda tedarikini sağlar.
Öğütme işlemi, pirincin beyaz haline gelmesidir. Doğada kahverengidir, ancak gövdenin çıkarılması beyaz iç kısmı ortaya çıkarır. Bununla birlikte, gövdeyi ve mikropu çıkarmak, pirincin beslenmesini de ortadan kaldırır. Geriye kalan sadece karbonhidrat bakımından yüksek ancak protein, lif, vitamin ve minerallerde daha düşük olan nişastalı endospermdir.
Beyaz pirinç bazen kayıp besinlerin bir kısmını geri eklemek için güçlendirilir, ancak Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, çıkarılan besin maddelerinin sadece küçük bir kısmı değiştirilebilir.
USDA verilerini kullanarak 1 fincan pişmiş beyaz pirinçteki besin maddelerinin miktarını aynı miktarda kahverengi pirinçle karşılaştırmak, beslenme farklılıkları hakkında bir fikir verebilir:
Orta taneli kahverengi pirinç:
- Protein: 4.5 gram
- Karbonhidratlar: 46 gram
- Elyaf: 3.5 gram
- Tiamin: 0.2 miligram
- Riboflavin: 0.02 miligram
- Niasin: 2.6 miligram
- B6 Vitamini: 0.3 miligram
- Folat: 8 miligram
- Kalsiyum: 20 miligram
- Demir: 1 miligram
- Magnezyum: 86 miligram
- Fosfor: 150 miligram
- Potasyum: 154 miligram
- Çinko: 1.2 miligram
Zenginleştirilmemiş orta taneli beyaz pirinç:
- Protein: 4.5 gram
- Karbonhidratlar: 53 gram
- Lif: 0 gram
- Tiamin: 0.04 miligram
- Riboflavin: 0.03 miligram
- Niasin: 0.75 miligram
- B6 Vitamini: 0.1 miligram
- Folat: 4 miligram
- Kalsiyum: 6 miligram
- Demir: 0.4 miligram
- Magnezyum: 24 miligram
- Fosfor: 69 miligram
- Potasyum: 54 miligram
- Çinko: 0.78 miligram
Kahverengi pirinç ve beyaz pirinç benzer miktarlarda protein, karbonhidrat, riboflavin ve B6 vitamini içerir, ancak kahverengi pirinç diğer tüm besinlerden iki ila dört kat daha fazladır.
Pirincin Kan Şekeri Üzerindeki Etkisi
Tüm karbonhidratlı yiyecekler, bir yemek yedikten sonra yükselen kan şekeri üzerinde bir etkiye sahiptir. Kan şekeri fena değil; enerji sağlamak için vücudunuzda glikoz nasıl taşınır. Bununla birlikte, glikozun kan dolaşımınıza girme hızı bir fark yaratır.
Rafine karbonhidratlar veya doğal pirinçten (beyaz pirinç gibi) işlenen ve değiştirilen karbonhidratlar tipik olarak hızlı bir şekilde sindirilir. Bu kısmen düşük lif miktarlarından kaynaklanmaktadır. Lif, sindirim sürecini yavaşlatır, böylece glikoz kan dolaşımına daha yavaş salınır.
Glikoz kan dolaşımına çok hızlı girdiğinde, enerjide dalgalanmalara neden olur. Ancak kısa bir süre sonra, hızla düşerek enerjinizin tükendiğini hissedebilirsiniz. "Şeker çarpması" olarak bilinen şey budur.
Diğer belirtiler arasında artan açlık, huysuzluk ve konsantre olma zorluğu bulunur. Harvard TH Chan Okulu'na göre, çok sayıda basit karbonhidrat tüketmek, artan obezite riskine bağlanmıştır. Bu nedenle, beyaz pirinç kilo kaybı için en sağlıklı pirinç değildir.
Yüksek kan şekeri, glikozun derhal kullanılmasına veya depolanmasına yardımcı olan hormon olan insülinde bir artışa neden olur. Bu yüksek kan şekeri ve insülin kombinasyonu, insülin direnci de dahil olmak üzere, sonunda Tip 2 diyabet gelişimine yol açabilecek bir dizi olayı başlatabilir.
Beyaz pirinç, yiyebileceğiniz en kötü basit karbonhidrat değildir. Şeker, tatlılar ve soda ayrıca kan şekeri üzerinde çok daha dramatik bir etkiye sahip olan ve besin değeri olmayan basit karbonhidrat türleridir. Bununla birlikte, rafine bir tahıl ve tam bir tahıl arasında bir seçim yapmak söz konusu olduğunda, tüm tahıl her zaman en sağlıklı pirinç türüdür.
Sağlıklı Seçimler Yapmak
Kahverengi pirinç beyaz pirinçten daha iyi bir seçim olsa da, diğer pirinç çeşitleri kahverengi pirinçten daha iyi bir seçim olabilir.
Kırmızı, mor ve siyah gibi derin renklendirilmiş çeşitler, renklerini antioksidan özelliklere sahip antosiyaninler adı verilen bitki bileşiklerinden alır, Harvard TH Chan Okulu. Antioksidanlar, serbest radikal adı verilen başka bir kimyasal türü nötralize edebilen kimyasallardır. Serbest radikaller sağlıklı hücrelere zarar verebilir, DNA'ya zarar verebilir ve potansiyel olarak kanser ve diğer hastalıkların gelişmesine yol açabilir.
Protein dolu bir seçenek arıyorsanız, USDA'ya göre, fincan başına 6.5 gram olan yabani pirinç için gidin. Ayrıca kalori ve karbonhidratlarda kahverengi pirinçten daha düşüktür. Bu, zayıflamaya çalışıyorsanız, kilo kaybı için en sağlıklı pirinçtir.
Eğer sert beyaz pirinç hayranıysanız, tam tahıllı pirinç biraz alışabilir. Beyaz pirinçten daha besleyici bir lezzet ve çiğneme yapısına sahiptir, ancak bu kombinasyon birçok insan için caziptir. Kahverengi pirinç, yabani ve siyah pirinç çeşitlerinden daha lezzet ve dokuda daha yumuşak olduğu için iyi bir başlangıç yeridir.
Geçiş yaptıktan sonra, pirincinizi sağlıklı bir şekilde hazırlayarak en sağlık yararlarından yararlanın. Pişirme sırasında düşük sodyum tavuk veya sebze suyu, otlar ve baharatlar kullanarak ekstra lezzet ekleyebilirsiniz. Bu, ağır, yağlı soslar veya et suyu ihtiyacını ortadan kaldıracaktır.
"Buda kase" için temel olarak terbiyeli kahverengi veya siyah pirinç kullanın. Bazı sote lahana, pişmiş tatlı patates parçaları, kavrulmuş soğan ve nohut üzerinde katman. Hareket halinde bile alabileceğiniz, bitki ile beslenmiş, besin dolu bir öğle veya akşam yemeği için zeytinyağı ve limon suyu sıkın.
