Kilo kaybı bir sayı oyunudur. Yaktığınızdan daha az kalori tüketin ve kilo verin. Herkes günlük olarak aynı sayıda kalori yakmaz, bu nedenle herkes kilo verme hedeflerine ulaşmak için aynı sayıda kalori almamalıdır. Kendi günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin, ardından haftada 2 kilo vermek için günde 1.000 kalori açığı oluşturun. Bazı insanlar için bu oran çok agresif olabilir ve daha yavaş kilo vermek için hedeflerini değiştirmeleri gerekir.
Kalorinizin Haftada İki Kilo Vermeye İhtiyacı Bulunması
Bazal metabolizmanız, sadece hayatta kalmak için günlük yaktığınız kalori miktarı bireyseldir ve genetik olarak belirlenir. Yaşınız, cinsiyetiniz, büyüklüğünüz ve aktivite düzeyiniz de günde kaç kalori yaktığınızı etkiler. Bazı matematiksel formüller, çevrimiçi hesap makineleri gibi kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmenize yardımcı olur. Kişisel günlük kalori harcamanızı bulmak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya bir diyetisyene danışın.
Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir. Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrendikten sonra, 2 kilo vermek için haftada 7.000 kalori açığı oluşturmak için günde 1.000 kalori çıkarın. Porsiyon boyutlarını azaltarak ve daha düşük kalorili yiyecekleri seçerek kalorileri kesebilirsiniz, ancak her gün sadece 1000 kalori daha az yemek birçok insan için pratik değildir.
Özellikle kadınlar genellikle günde sadece 1.600 ila 2.100 kalori yakarlar. 1.000 kalorinin düşürülmesi, günlük olarak 1.200 kalorinin altında bir beslenmeye neden olur, bu da beslenmeye uygun olmayan ve metabolizmayı yavaşlatabilir. Çoğu insan için, sadece 1, 200 ila 1, 400 kalori içeren günlük bir rejimi tüketmek, kilo kaybına yol açacak düşük bir alım anlamına gelir - bu kaybın ne kadar hızlı gerçekleştiği bireyseldir. Erkekler günde 1, 600 ila 1, 900 kalori yiyerek haftada 2 kilo kaybedebilir, ancak kilo verme oranı boyutlarına ve aktivite düzeylerine bağlıdır.
Yaktığınız Kalori Sayısını Artırın
Düzenli egzersiz yapmak, metabolizmanızı haftada 2 kilo vermenize yardımcı olacak bir destek sağlar. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, önemli kilo kaybı elde etmek için haftada 250 dakika orta yoğunlukta gerekli olduğunu savunuyor. Bu günde yaklaşık 50 dakika, haftada beş kez. 180 kiloluk bir kişi için 50 dakikalık tempolu yürüyüş 333 kalori yakıyor, yüzme 443 kalori yakıyor ve 5 mil hızla koşuyor 591 kalori yakıyor.
Bu kalorileri egzersiz yaparak yakmak, tükettiğiniz kalorileri haftada 2 kilo vermek için kısıtlamak zorunda kalmayacağınız anlamına gelir. Bazı insanlar, haftada 2 kilo kaybı sağlayan bir kalori açığı yaratmak için daha fazla egzersiz yapmaları gerekebilir. Egzersiz, ne istersen yiyebileceğin anlamına gelmez - bu sadece diyetini çok fazla sınırlamak zorunda değilsin anlamına gelir.
Kalori Değişimi Gerekiyor
Planınızın başında haftada 2 kilo kaybı veren kalori alımı, kilo verdikçe değişecektir. Vücudunuz daha büyük olduğunda, onu beslemek için daha fazla kalori alır - bu nedenle, bir kalori açığı oluşturmak daha kolaydır. Hedef ağırlığınıza yaklaştıkça, metabolik motorunuzu çalıştırmak için daha az kalori ve böylece daha fazla kalori kesintisi ve haftada 2 kiloluk kilo verme oranını korumak için daha fazla egzersiz gerekir. Örneğin, bir veya iki ay için günde 1.500 kalorilik bir plan ve günde 40 dakika egzersiz ile sonuç alabilirsiniz. Kilo kaybı durduğunda, günlük kalori yakmanızı yeniden değerlendirmeniz ve kalorileri daha da kısıtlamanız ve platoyu kırmak için daha fazla egzersiz yapmanız gerekir.
Hedeflerinizi Düşünün
Aşırı diyet kısıtlamaları, kilo vermeyi gerçekten zorlaştıran stres yaratır. 2010 yılında Psikosomatik Tıp sayısında yayınlanan bir çalışmada diyetin kortizol hormonunun üretimini artırdığı; Bu, kalorileri izlemenin algılanan bir stres etkeni olduğu anlamına gelir. Kortizol, ironik olarak, vücudunuzu yanıktan ziyade yağ depolamaya yönlendirebilir, bu da önemli bir kalori kısıtlamasına bağlılığın aslında bir dereceye kadar geri tepebileceği anlamına gelir.
Neden bu kadar zorlu bir kilo verme hedefi belirlediğinizi kendinize sorun. Haftada 2 kilo vermek, kendinizi yoksun veya mutsuz hissetmenizi sağlayacak sürdürülemez alışkanlıklar almanızı gerektirebilir. Bu bazen vazgeçmenize ve kilo vermenize neden olabilir. Genel yaşam tarzınızı inceleyin ve daha sürdürülebilir bir kilo verme hedefi için stratejinizi değiştirmeyi düşünün. Haftada sadece 1/2 ila 1 poundluk bir ödeme yaparsanız, süreci daha yönetilebilir ve başarılı bulabilirsiniz. Bu, günde sadece 250 ila 500 kalori açığını gerektirir. Ara sıra bir şeyler içmek, bir tatil kutlamak veya bir partide şımartmak için odanız olur.
